HIIT ( Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade ) é um tipo de treinamento cardiovascular de alta intensidade que está na moda porque pode ser praticado na academia, no parque ou em casa. Mas o que é HIIT? Em que consiste? Como pode ajudar na queima de gordura?
O que é o HIIT?
Antes de entrar em detalhes e explicar o que é HIIT, é importante observar que não deve ser confundido com HIT or HICT . O primeiro é um treino de alta intensidade usando cargas ou pesos e o segundo é um treino em circuito de alta intensidade.
HIIT consiste em introduzir exercícios curtos de alta intensidade entre os mais relaxados. Este tipo de treinamento é um dos mais eficazes para melhorar a resistência e queimar gordura .
A Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade dura no máximo 15 minutos e é muito desgastante. Portanto, embora seja muito atraente e tentador para pessoas que desejam obter resultados rápidos, ele é recomendado e aconselhável apenas para quem já possui uma base física sólida . Caso contrário, podem ocorrer ferimentos.
Partes de um treino HIIT
Tal treinamento consiste em três partes . Todos os três são tão importantes e você não pode ignorar nenhum:
- Aquecer : prepara o corpo para o exercício seguinte. A duração deve ser de no mínimo 5 minutos e no máximo 10.
- Trabalho eficaz : combinação de exercícios de alta intensidade com os de baixa intensidade. A duração não deve exceder 15 minutos.
- Esfriando : ajuda o corpo a voltar ao estado anterior ao exercício intenso. É como um aquecimento e a duração também varia de 5 a 10 minutos.
Exercícios para começar no HIIT
Qualquer exercício cardiovascular pode ser feito com intervalos de alta intensidade. Para se iniciar neste tipo de treino, pode-se utilizar uma esteira, remo, uma bicicleta elíptica ou estacionária, um escalador de escada, uma piscina ou até a própria rua.
Se optarmos por esta última opção, o ideal seria começar com um aquecimento de 5 minutos e depois intercalam 30 segundos de correndo com outro 30 segundos de corrida. O exercício termina com cerca de 5 minutos de corrida para se acalmar.
Exercícios avançados
Quando os exercícios de iniciação são dominados com perfeição e não apresentam nenhuma dificuldade física, o nível pode ser elevado.
Se optarmos por corrida , sprint é intercalado com trote novamente, mas os segundos serão aumentados progressivamente . Ou seja, você começará com 15 segundos de Sprint e 15 de trote, depois 30 e 30, depois 45 e 45 e, finalmente, 60 e 60. Outra opção é manter 60 segundos de corrida em todos os momentos e aumentar o Sprint de 15 segundos a 90 de 15 a 15.
No caso de escolher outro tipo de exercício, a mecânica é a mesma. Alguns segundos de exercício suave e outros de alta intensidade.
Todos os benefícios do HIIT
- Eles previnem doenças cardiovasculares.
- A sensibilidade à insulina aumenta e os tecidos musculares tornam-se mais receptivos ao controle e entrada de glicose. Isso não se acumulará mais tão facilmente no adipócito.
- Perda de gordura.
- Manutenção da massa muscular.
- Densidade mitocondrial. Mais energia celular é gerada, o que leva a uma maior capacidade de consumo de oxigênio.
- Você recebe mais feito em menos tempo . Comparado a outros tipos de treinamento, Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade consegue muito em pouco tempo.
Como isso ajuda na queima de gordura?
De acordo com diversos estudos realizados sobre este tipo de treinamento cardiovascular, quando o HIIT é praticado por algumas semanas, ele aumenta a capacidade de oxidar gordura . Além disso, também ativa a criação de mitocôndrias, que são organelas celulares responsáveis por fornecer a maior parte da energia necessária à atividade celular, ou seja, melhora o uso de glicose . Quando a glicose é metabolizada, resistência melhora ; Quando a gordura é metabolizada, aumentos de desempenho .
Além disso, observou-se que esse tipo de exercício cardiovascular continua a atuar quando a atividade termina.
Conselho
Para ter uma boa rotina HIIT semanal, é melhor fazer três sessões por semana . Não são necessários mais nem são recomendados porque podem prejudicar o corpo, lembre-se que são exercícios de alta intensidade e se forem realizados menos os mesmos benefícios não serão obtidos.
Uma pergunta muito comum que surge antes de se exercitar é melhor ou pior jejum ? Um corpo saudável está pronto para se exercitar com o estômago vazio. No entanto, quando falamos sobre HIIT, é melhor não ter pressa no início. Melhor comer alguma coisa antes de iniciar um novo treino. Pode ser praticado com o estômago vazio, quando houver experiência acumulada e você estiver familiarizado com ela. No início, é melhor alterar os tempos de treino para poder comer algo mais cedo. Embora não é aconselhável comer grandes quantidades antes de praticar qualquer esporte. Uma barra energética ou algumas nozes, por exemplo, são um bom lanche para esse momento.
