A busca pelo treino perfeito é o Santo Graal da indústria do fitness. Usuários enlouquecem procurando rotinas de construção muscular de grandes fisiculturistas ou pessoas famosas cujos corpos eles admiram. O que muitas vezes eles não sabem é que isso é um erro, uma vez que não há treinamento perfeito isso funciona para todos . Cada indivíduo é diferente, portanto, ao treinar, cada um reagirá de maneira diferente às rotinas de treinamento.
Porém, se é verdade que seguir as diretrizes estabelecidas pela ciência, existem inúmeros princípios de treinamento que são eficazes. Descubra o que são e como planejar o treino perfeito para você.
6 segredos para agendar o treino perfeito para você
1. Estabeleça metas realistas
Antes de fazer qualquer rotina de treinamento, você deve definir objetivos reais você deseja alcançar. Elas devem ser divididas em pequenas partes que servirão de guia e motivação conforme você as obtém.
Definir metas é uma diretriz que todo usuário que pratica alguma atividade física deve seguir, pois sem elas o trabalho é feito às cegas, sem seguir nenhum tipo de padrão. Quer você seja um novato ou um avançado, deve ter um objetivo definido em sua mente.
Se está iniciando neste fitness, ao entrar no ginásio peça ao seu monitor para o aconselhar e ajudar a encontrar objetivos tangíveis para que assim se mantenha motivado em todos os momentos.
Lembre-se que você deve ser realista, se você está treinando há uma semana não pode se propor ser campeão olímpico, pois não seria um objetivo real.
2. Faça um bom aquecimento
Quando falamos em aquecimento, nos referimos aos exercícios que são realizados antes da sessão de treinamento. O aquecimento é o seu aliado para preparar o corpo para um treino duro, pois graças a ele aumentará a temperatura corporal dos músculos, permitindo a prevenção de lesões e ampliando a amplitude de movimento das articulações.
O aquecimento deve ser dividido em duas fases: aquecimento geral e aquecimento específico.
2.1 Aquecimento geral
Trata-se de realizar exercícios sem focar em nenhum músculo específico. Esses exercícios se encarregam de aumentar as pulsações e nos aquecer. Uma boa opção seria exercícios aeróbicos como correr em uma esteira ou elíptica por cerca de cinco ou sete minutos, você pode até dedicar 10 minutos se precisar.
2.2 Aquecimento específico
Aqui, vamos focar os exercícios nos músculos que vamos trabalhar mais tarde. Ou seja, se você vai fazer um trabalho de força no supino como o primeiro exercício, você deve se concentrar na realização de exercícios de mobilidade do cotovelo e da articulação do ombro, além de exercícios específicos para o peitoral, como flexões.
3. Respeite os princípios de treinamento
A princípios de treinamento são uma série de diretrizes que se marcam graças a estudos científicos que nos auxiliam construir nosso plano de treinamento . Ao construir uma rotina de treinamento, ela se baseia nesses princípios. Alguns dos mais importantes são os seguintes:
3.1 Individualidade
Todos os indivíduos são deferentes por natureza, então o mesmo treinamento não pode dar os mesmos resultados em todo o mundo. Portanto, é um erro buscar rotinas de treinamento de grandes fisiculturistas para nós, uma vez que essas rotinas não seguem o princípio da individualidade.
Essas rotinas são para aquele atleta, por um momento específico e dependendo do seu treinamento, dieta e mesociclos de descanso; em última análise, com base em seu objetivo no momento.
Portanto, você deve pedir ajuda ao monitor da sua sala de ginástica para planejar seu treinamento com base em suas características. Esqueça o treino com um parceiro sem ter previamente estudado e adaptado a rotina de treino às suas características e preferências.
3.2 Sobrecarga
Para obter resultados diferentes, nem sempre você pode trabalhar com a mesma face, deve-se aumentar gradativamente a carga para proporcionar ao corpo um estresse de trabalho ao qual ele não se acostuma.
3.3 Progressão
O treinamento deve se intensificar com o passar do tempo, pois o organismo é capaz de se adaptar ao estresse que o mesmo treinamento proporciona por muito tempo. Quando falamos em progressão, estamos nos referindo a mudanças na frequência, dificuldade dos exercícios, carga utilizada e assim por diante.
3.4 Variação
Os treinos devem ser variados no tempo, pois se você fizer sempre o mesmo, não observará nenhuma alteração.
Selecione diferentes faixas de movimento, mude o número de séries e repetições, mude os dias de treinamento para trabalhar os músculos em dias diferentes da semana ...
4. Faça um retorno à calma de acordo com o treinamento que você fez
A o resfriamento é um momento chave no treinamento que a maioria das pessoas que praticam algum tipo de atividade esportiva tende a esquecer.
Na parte principal do treinamento o organismo aumenta as pulsações, aumenta o fluxo sanguíneo e a pressão. É por isso que um bom retorno à calma nos ajudará a estabelecer os valores normais. Por isso, o retorno à calma é a melhor forma de prevenir lesões pós-treino, pois com essa prática ajudaremos nosso corpo a retornar ao estado inicial de forma controlada e progressiva.
Alguns dos melhores dicas no final dos treinamentos são as seguintes:
4.1 Corrida suave por cerca de 10 minutos
Isso nos ajudará a diminuir a frequência cardíaca e a estabelecer valores normais para a pressão arterial e o fluxo sanguíneo.
4.2 Alongamento
É uma boa forma de resfriar os músculos e relaxá-los, embora você deva ter cuidado para não alongar imediatamente após treinos intensos, pois alguns estudos mostram o risco de dano muscular após alongamento em sessões de treinamento intensas .
4.3 Hidratação
Durante as sessões de exercícios, ocorre uma mudança na temperatura corporal que é regulada pelo organismo por meio do suor, o que permite a regulação da temperatura corporal por meio da secreção de suor.
Essa transpiração faz com que os níveis internos de água caiam, então eles devem ser repostos antes, durante e no final do treinamento para evitar a desidratação. A hidratação após os treinos evita dores musculares e possíveis cãibras.
4.4 Refeição pós-treino
Uma boa ingestão de proteínas e carboidratos nos ajudará a recuperar o glicogênio e os nutrientes que foram perdidos durante o treinamento. A partir daqui, recomendamos que após o treino você coma uma refeição composta de proteínas e carboidratos.
5. Defina um cronograma de treinamento fixo
Um dos motivos mais comuns para faltar ao seu compromisso de treinamento é a desorganização e o não planejamento das horas de treinamento.
Muitos dos usuários que frequentam as salas de musculação não programam seus treinos e os deixam ao acaso, adaptando-os ao seu ritmo de vida e aos momentos em que sentem mais força. Isso faz com que alguns dias treinem pela manhã e no dia seguinte no horário de fechamento da academia.
Isso, além de não proporcionar uma recuperação adequada ao nosso corpo, faz com que muitos dos dias acabemos por não ir à academia, já que estamos adiando o tempo de treinamento de acordo com os planos que nos estão chegando.
Uma boa opção para evite pular qualquer dia de treinamento é planejar horários semanais. Isso fará com que tenhamos sempre em mente o treinamento e planejemos respeitar o horário que escolhemos, priorizando as demais situações do nosso dia a dia.
Outro benefício de escolher sempre o mesmo tempo de treinamento é que sempre deixaremos um mínimo de 24 horas de descanso, para que todos os dias possamos trabalhar na mesma intensidade.
6. Seja paciente
Você deve ter em mente que não há treinamento perfeito , então você não deve se desesperar em tentar alcançar seu objetivo. O treino é uma tentativa e erro, que devemos experimentar, tendo a consciência de que é um longo caminho e que se não tivermos paciência acabaremos desistindo da nossa luta para sermos mais saudáveis.
Conclusão
Esqueça a ideia de encontrar o treinamento perfeito que servirá como um aliado para atingir um objetivo específico. Esse treinamento não existe, mas está cientificamente comprovado que, ao seguir qualquer uma das diretrizes que propomos, você poderá obter o máximo do treinamento.
Referência
- Sullivan, Dan. A anatomia de um programa de treinamento. Para Breakingmuscle. ⌈Revisado em janeiro de 2017⌋.
