Treino tempo é comum para movimentos da parte superior do corpo e do núcleo, mas sua aplicação na parte inferior do corpo é freqüentemente negligenciada. Qual seria, então, a razão de treinar o andamento com as pernas? O motivo é simples: os quadris.
Você só precisa pensar, por exemplo, quantas horas uma pessoa média passa sentada em uma cadeira. O ato de sentar-se cria uma variedade de problemas, desde os tornozelos até o pescoço, mas, principalmente, dói nos quadris e na região lombar. Tudo isso ocorre porque, se ficarmos sentados por muito tempo, causamos o os flexores do quadril e os isquiotibiais encurtam, o que faz com que a funcionalidade dos quadris seja mais limitada.
Saiba como recupere a funcionalidade de seus quadris graças ao treinamento de ritmo.
Treinamento para recuperar a funcionalidade de seus quadris
A solução para disfunção do quadril não é se apressar em exercícios exigentes e adicionar movimentos explosivos às suas rotinas, mas sim corrija os desequilíbrios musculares em seus quadris e fazer com que esses músculos voltem a funcionar da maneira certa. Tudo isso é conseguido com o exercício de andamento aplicado na parte inferior do corpo.
1. O que é o treinamento de ritmo?
Em primeiro lugar, deve ser esclarecido que qualquer exercício que realizemos consiste nas seguintes fases:
- Excêntrico: a fase de alongamento ou carregamento.
- Isométrica: a fase estática ou de espera.
- Concêntrico: a fase de contração ou encurtamento.
Cada fase do levantamento pode ser manipulada à vontade ou definir um ritmo para o exercício para as três fases mencionadas. Cada um desses tempos, claramente, pode variar dependendo da meta ou do que você deseja alcançar. Por exemplo, aqui estão alguns exemplos de tempos sob tensão que você pode considerar:
- 5: 5: 5 - Neste exemplo, leva cinco segundos em cada uma das fases anteriores para aproveitar o movimento e aumentar a resistência muscular.
- 5: 3: 1 - Este tempo desacelera a parte excêntrica do elevador para criar uma fase de carregamento mais exigente; Certifique-se de enfatizar mais força fora da fase isométrica para criar uma elevação concêntrica mais rápida e eficaz.
- 1: 5: 1 - Este tempo se concentra na fase isométrica e contrai os músculos durante a pegada (na parte inferior do levantamento) para criar estabilidade adequada.
2. Por que devemos executar o treinamento de ritmo?
Mesmo que você seja um dos poucos que não sofre de desequilíbrios musculares e disfunções do quadril, o treino de ritmo pode ser igualmente útil.
Os tempos permitem que você saiba que parte de sua técnica está falhando no que diz respeito aos movimentos inferiores de seu corpo, o que é mais do que importante porque é conveniente executar uma técnica perfeita para evitar lesões.
A maneira ideal de melhorar sua técnica é por meio repetições de tensão muscular em tempos prolongados . Para fazer isso, com qualquer movimento, comece apenas com seu próprio peso corporal; sem barras, sem pesos ou qualquer coisa extra. Posteriormente, você vai adicionar peso de acordo com suas habilidades, sempre tomando cuidado para não impor desafios impossíveis.
Esses movimentos permitirão que você descreva e sinta seus pontos mais fracos e saiba exatamente quais músculos estão desequilibrados e em que momento do movimento suas disfunções o limitam. Você pode até perceber fraquezas que pensava não ter, como o quanto seus joelhos podem resistir sem ceder ao peso levantado, entre outros.
3. Como melhorar a funcionalidade dos quadris?
Existem 3 elevadores essenciais para corrigir todas essas disfunções da parte inferior do corpo
- Agachamento
- Lunges de volta.
- Peso morto.
Para cada movimento, você deve levar 20 segundos para realizar a fase excêntrica, fazer uma pausa de 20 segundos para segurar e contrair os músculos durante a fase isométrica e levar 20 segundos para subir lentamente durante a fase concêntrica.
Essas são repetições razoavelmente longas e extensas, cada uma durando pelo menos um minuto, já que o ideal é que você comece com repetições de tempo longo; tudo isso para desacelerar o máximo possível o movimento e fazer com que você sinta exatamente onde estão os problemas do seu corpo.
Ao fazer essas repetições, certifique-se de acelerar cada fase uniformemente ao longo do tempo. Por exemplo, aplique o treinamento de tempo desta forma nos seguintes exercícios:
1. agachamento
- Durante a fase excêntrica, suas pernas devem estar paralelas após 10 segundos; Os outros 10 segundos você usará para executar lentamente o agachamento completo.
- Durante a fase isométrica, você estará em uma posição de agachamento profundo, segurando e contraindo fortemente os músculos do quadril.
- Na fase concêntrica deve-se aplicar o mesmo que na excêntrica, mas ao contrário, até ficar em pé novamente.
2. Levantamento terra
Com o exercício de levantamento-terra, você fará o exercício inicialmente sem nenhum peso, apenas o do seu próprio corpo, e de forma lenta e lenta. O objetivo de fazer isso é para que você possa se concentrar em seu movimento e encurtá-los gradualmente.
Tudo isso fará com que, durante o exercício como tal, você possa melhorar sua capacidade de perceber e detalhar tudo o que acontece em seu corpo. Isso permitirá que você saiba quais tipos de movimentos ou ações você deve usar para corrigir o levantamento terra e quanto você precisa se exercitar para alcançar os resultados que está procurando.
Conclusão
O treino Tempo acaba sendo a melhor forma de adicionar um pouco mais de esforço na parte inferior do corpo que, às vezes, acaba sendo ignorado. Com essas longas repetições, você será capaz de estender a capacidade dos músculos do quadril acima de sua capacidade atual e, à medida que ganha experiência, pode incluir alguns movimentos explosivos no meio desses exercícios (dentro da margem de suas capacidades) para obter um melhor desempenho resultados. .
Referência
- Busch, Garret. Reconstrua sua função de quadril com o treinamento Tempo. For Breakingmuscle [revisado em janeiro de 2017]
