Treino rápido é claramente uma das prioridades no treinamento esportivo e no campo da saúde por uma série de razões. Por outro lado, a velocidade de um sprint é decisiva em diferentes modalidades esportivas e pode ser decisiva no desempenho. Por outro lado, em termos de saúde, a execução de ações rápidas é indiscutível, pois devido a um processo de involução com a idade, as fibras rápidas ou do tipo II-A se perdem, o que afeta muito negativamente a saúde.
Nesse sentido, a genética pode afetar um atleta quando velocidade de treinamento . Os campeões mundiais de maratona têm 93-99% fibras lentas em suas panturrilhas. Pelo contrário, os corredores em sprint têm apenas 25% de fibras lentas, o que os beneficia para correr mais rápido.
Descobrir como melhorar sprints através de diversos exercícios que o ajudarão a aumentar seu desempenho.
Como posso treinar para melhorar meus sprints?
No treinamento para este componente esportivo, existem apenas dois modos de treinamento:
- Ações específicas: como o próprio nome sugere, este modo de treino consiste em realizar a mesma ação que um sprint onde podem ser incluídas diferentes variantes, tais como: sprints resistidos com pára-quedas, treino supravelocidade ou sprints em terreno inclinado.
- Ações não específicas: Nesse caso, são realizadas ações para melhorar o aplicação de força por unidade de tempo por meio de exercícios como agachamento, extensão do quadril, etc.
Qual treinamento é melhor para melhorar os sprints?
Embora haja evidências (1) de que o treinamento específico pode ser melhor, não há uma conclusão final, pois outros estudos não encontraram diferenças. No entanto, diferenças foram mostradas em termos de carga de treinamento com ações não específicas. Nesse sentido, exercícios com cargas em torno de 30% do peso corporal fazem parte do tipo de treinamento mais eficaz para melhorar a velocidade em termos de ações não específicas.
Que exercícios não específicos posso fazer para melhorar os sprints?
Em termos biomecânicos, o vetor de força durante um sprint não é completamente vertical (axial) ou horizontal (ântero-posterior), pois o movimento é perpendicular à frente. Um exemplo de ação em que o vetor de força é axial é a execução do agachamento.
A força aplicada ao solo com os pés se move de baixo para cima pelo corpo até que você possa levantar a carga. Esta ação beneficia no melhoria do sprint visto que embora o vetor de força não seja exatamente o mesmo, ele tem algumas semelhanças. Além disso, as cadeias articulares e musculares envolvidas são semelhantes: flexo-extensão do tornozelo, joelho e quadril.
Ao contrário, realizar uma extensão de quadril implica em um vetor de força ântero-posterior (horizontal) que tem certas semelhanças com um sprint. Na verdade, este exercício foca na extensão do quadril, que é decisiva para a ativação dos glúteos, essenciais na execução de um sprint.
Além disso, este exercício é mais específico e eficaz para esses músculos em comparação com o agachamento. Entretanto, a flexo-extensão das articulações do joelho e tornozelo também ocorre, embora não muito pronunciada neste último.
Quais são as chaves para o treinamento não específico para sprints?
- Realize os exercícios aplicando o velocidade máxima possível na fase concêntrica. Seu sistema nervoso reconhecerá que é uma ação semelhante a um sprint, que é feito rapidamente.
- Não continue o exercício quando 30% da velocidade inicial foi perdida . Por isso é executado com cargas não muito altas e sem muitas repetições (entre 0 e 6).
Referência
- Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke e Cronin. (2016). Efeitos de um programa de treinamento de resistência de seis semanas de impulso de quadril versus agachamento frontal no desempenho em adolescentes do sexo masculino - um ensaio clínico randomizado. The Journal of Strength & Conditioning Research.
