Muitos ciclistas têm dificuldade em manter um treinamento rigoroso quando não estão andando de bicicleta, fazendo com que a maioria deles sofra fadiga ao sair para o ringue ou se machuque por não desenvolver ciclistas suficientes. Isquiotibiais, glúteos, pernas, quadris e abdominais ... em suma, os músculos de suporte que ajudam combate a fadiga em longos passeios de bicicleta .
Nesse sentido, existem alguns exercícios para ativar todo o corpo e fortalecer os músculos que são negligenciados quando a bicicleta não está montada. Descubra o que eles são.
2 exercícios para prevenir lesões em ciclistas
1. O swing do flamenco
Esse movimento é o mais acessível dos dois e funciona para a parte de trás do corpo, especialmente os isquiotibiais, os glúteos e o núcleo, incluindo os quadris, abdominais, oblíquos e adutores. Para executá-lo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. dobre um dos joelhos ligeiramente.
- Puxe os ombros para trás e mantenha as costas retas.
- Contraia os tendões da coxa e os glúteos e, em seguida, levante a perna dobrada para trás enquanto estica as duas mãos em direção ao chão. Você precisa estender muito bem a perna para trás, mas, acima de tudo, respire ao descer. Também é importante encontrar as qualidades meditativas do exercício.
- Volte lentamente à posição inicial e expire ao subir.
Você deve dar 80% do seu potencial neste exercício, ou seja, se 10 repetições é o máximo que você pode fazer sem comprometer significativamente, então faça 8 repetições. E se for fácil para você fazer as 10 repetições, você pode adicionar peso a ela usando kettlebells. Para fazer isso, com a mão oposta à perna estendida, abaixe-se até o chão e use a mão livre para equilibrar o peso. Repita o exercício com a outra perna.
2. O agachamento de pistola
Este movimento avançado, também conhecido como “agachamento de pistola”, fortalece o quadríceps, tornozelos e núcleo; aumenta a mobilidade nos tornozelos e joelhos; e funciona para o equilíbrio geral. Para fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Os iniciantes devem fazer isso próximo a uma parede, caso seja necessário buscar o equilíbrio.
- Puxe os ombros para trás e mantenha as costas retas, mantendo os olhos voltados para a frente durante todo o exercício.
- Estenda a perna direita à sua frente e segure o dedão do pé com a mão direita.
- Equilibre-se com a mão esquerda e abaixe-se lentamente em direção ao chão, mantendo o calcanhar esquerdo firme. Abaixe o máximo que puder, fazendo um agachamento, faça-o sem perder o equilíbrio. Pode demorar um pouco para chegar o mais baixo possível. Lembre-se de inspirar ao descer ao solo.
- Lentamente trabalhe seu caminho de volta e expire ao se levantar.
Neste exercício, você também deve trabalhar a 80% do seu potencial máximo. Ou seja, se você pode fazer cinco repetições antes de comprometer significativamente sua forma, tente quatro repetições primeiro. Finalmente, repita o exercício com a perna esquerda. Você deve descansar entre 90 segundos a 2 minutos entre cada série.
conclusão
Esses dois exercícios ajudarão você a ficar em forma enquanto não estiver andando de bicicleta e evitarão a fadiga e possíveis lesões que alguns ciclistas sofrem com o tempo. Para realizar esses exercícios, lembre-se das seguintes chaves:
- Mantenha as costas retas para garantir que a parte de trás do corpo seja melhor servida.
- Você deve se equilibrar em qualquer posição com sua mão livre. Isso ajuda a melhorar seu equilíbrio central.
Referências
- Ankeny, M. Dois exercícios de força essenciais para prevenir lesões de ciclismo e fadiga. Para bicicleta [revisado em novembro de 2017]
