Treine todo o corpo com estas rotinas Push Pull

Esses exercícios são populares entre fisiculturistas e outros atletas porque otimizam o tempo de recuperação entre os treinos e ajudam a criar um físico equilibrado.

O que é Push-Pull?

Push Pull é um estilo de treino que estrutura os treinos com base nos padrões de movimento dos músculos. Com este estilo de treinamento, você treina os músculos da parte superior do corpo que realizam movimentos de empurrar em um dia e os músculos da parte superior do corpo que realizam movimentos de puxar em outro dia.

Os músculos que realizam os movimentos de empurrar e puxar são:

• Impulso: peito, ombros e tríceps
• Puxar: costas, bíceps e antebraços

O dia para treinar a parte inferior do corpo e o núcleo geralmente segue os dias de treinamento de empurrar e puxar a parte superior do corpo. Os músculos das pernas incluem os músculos localizados na frente (quadríceps) e nas costas (isquiotibiais) da coxa, bem como os glúteos e panturrilhas.

O estilo de treinamento Push Pull permite que você exercite todos os principais grupos musculares no máximo duas vezes por semana, supondo que treinemos 6 dias por semana com um dia de folga. A pesquisa mostrou que, para a maioria das pessoas, treinar dessa maneira pode levar a ganhos máximos de força.

Portanto, os exercícios push-pull são ótimos para quem procura aumentar o tamanho e a força muscular, incluindo iniciantes.

Vantagens

Existem vários efeitos positivos de fazer esse tipo de treinamento.

Permite a recuperação ideal

Os treinos tradicionais de musculação envolvem treinar uma ou duas partes do corpo por dia. Isso significa que podemos treinar peito em um dia, ombros no outro, tríceps no outro e assim por diante.

Mas mesmo que um dia nos concentremos no peito, os músculos do ombro inevitavelmente também terão que trabalhar, porque são músculos sinérgicos que ajudam a realizar movimentos como o peitoral e o supino. Dessa forma, acabamos treinando muitas das mesmas partes do corpo vários dias seguidos, o que pode sobrecarregar os músculos ao longo do tempo.

A rotina de treinamento push pull permite que os músculos se recuperem por 48 a 72 horas antes de treiná-los novamente. Isso ocorre porque você só pode treinar um grande grupo muscular uma vez a cada três dias.

adequado para qualquer um

Qualquer pessoa pode realizar o regime de treinamento push pull e se beneficiar dele. Teremos apenas que adaptar o número de vezes que treinamos de acordo com nossa experiência com treinamento de força.

Iniciantes com menos de seis meses de treinamento devem alternar dias de treinamento com dias de descanso para permitir um máximo de três dias de treinamento por semana.

Aqueles com experiência intermediária em levantamento de peso (seis meses a 2 anos de treinamento) devem considerar treinar três a quatro dias por semana. Aqueles com experiência avançada em treinamento de resistência (mais de 2 anos) podem treinar até seis vezes por semana com um dia de descanso separando cada parte.

Treinos mais simples

Fitness é algo que as pessoas podem complicar demais. O regime de treinamento push-pull ajuda a voltar à mecânica básica dos movimentos dos grupos musculares e a partir daí.

Ao dividir os dias em duas categorias, o push e o pull, é fácil ver em que devemos trabalhar. Também é mais fácil para nós mesmos vermos se estamos treinando demais ou subtraindo certos grupos musculares.

rotina push-pull

Um bom exemplo é fazer 3-4 séries de 8-12 repetições para cada exercício e descansar 2-3 minutos entre as séries.

empurre empurre)

1. Supino com halteres sentado . Com halteres colocados em cada lado dos ombros e os cotovelos sob os pulsos, vamos pressionar até que os braços estejam estendidos acima da cabeça.
2. Pressão torácica inclinada com halteres . Vamos colocar os halteres nas laterais da parte superior do tórax e pressionar para cima até que os braços estejam estendidos e, em seguida, abaixar lentamente os cotovelos até a posição inicial.
3. Peso corporal tríceps mergulhos . Seguraremos barras paralelas ou colocaremos as mãos na beirada de uma cadeira ou banco, de frente para o lado oposto. Começando com os braços retos e os quadris e joelhos dobrados, abaixe o corpo dobrando os braços até sentir um alongamento no peito. Vamos empurrar lentamente para cima até que os braços estejam totalmente estendidos novamente.
4. Empurrão de tríceps com polia . De frente para um sistema de cabo de polia alta, anexaremos o acessório de corda. Com os cotovelos nas laterais, vamos estender os braços para baixo e virar as palmas das mãos para baixo. Lentamente, deixe os antebraços voltarem para cima, mantendo os cotovelos próximos às laterais do corpo.
5. Mosca de peito inclinada com halteres . Com os halteres sobre a parte superior do peito, as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços estendidos em uma posição levemente dobrada, abaixe os halteres para os lados dos ombros. Vamos manter os cotovelos levemente dobrados e vamos trazer os halteres de volta em um movimento de abraço acima da parte superior do peito.
6. Elevações laterais dos ombros com halteres . Segurando halteres ao lado do corpo, mantenha os cotovelos levemente dobrados enquanto levanta os braços até que os cotovelos estejam na altura dos ombros. Vamos abaixar lentamente os cotovelos.

puxar

1. Curvado sobre a linha de barra . Vamos segurar a barra com uma pega acima da largura dos ombros. Vamos manter os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados. Vamos dobrar lentamente empurrando os quadris para trás, mantendo os braços e a barra perto das pernas. Mantendo uma coluna longa e neutra, dobraremos os cotovelos, puxando-os para trás ao longo do corpo e, em seguida, endireitaremos os braços novamente.
2. Puxe para o peito . Vamos pegar uma barra de cabo um pouco mais larga que a largura dos ombros e sentar com as coxas sob as almofadas de suporte. Vamos puxar a barra do cabo até a parte superior do peito, mantendo a parte inferior das costas levemente curvada. Lentamente, comece a endireitar os braços e volte à posição inicial.
3. Haltere encolhe os ombros. Segurando halteres ao seu lado, encolha os ombros o mais alto possível e depois relaxe-os novamente.
4. Cachos de bíceps . Seguraremos uma barra ou halteres com uma pegada supina na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos nas laterais, levantaremos o peso até que os antebraços fiquem na vertical. Faremos uma pausa no topo e, em seguida, abaixaremos lentamente o peso de volta à posição inicial.

pernas e núcleo

1. Peso morto . Vamos agachar e agarrar a barra com uma pegada mais larga que os ombros. Vamos manter os pés planos e levantar a barra estendendo totalmente os quadris e os joelhos. Abaixaremos lentamente a barra até o chão, girando os quadris com uma leve flexão nos joelhos.
2. Agachamento com barra . Vamos colocar a barra na parte de trás dos ombros e agarrar a barra para estabilizá-la. Vamos agachar, dobrando os quadris até que os joelhos e os quadris estejam totalmente dobrados. Vamos nos levantar novamente pressionando com os calcanhares e apertando as nádegas.
3. Extensões de perna para quadríceps . Sentados em uma máquina de extensão de pernas, estendemos os joelhos até que as pernas fiquem retas e, em seguida, dobramos lentamente os joelhos de volta à posição inicial.
4. Flexão de perna sentada para os isquiotibiais . Sentado em uma máquina de flexão de pernas, traga a parte inferior das pernas em direção à parte de trás das coxas dobrando os joelhos e, em seguida, endireite as pernas lentamente.
5. Elevação de panturrilha com halteres em pé . Vamos segurar os halteres em cada mão nas laterais. Colocaremos as pontas dos pés em uma plataforma com os calcanhares pendurados. Vamos levantar os calcanhares o mais alto possível e depois abaixa-los lentamente.
6. Levantamento de perna pendurado . Vamos pegar uma barra acima da cabeça. Vamos levantar as pernas dobrando os quadris e joelhos até que os quadris estejam totalmente flexionados, levantando lentamente os joelhos em direção ao peito. Vamos abaixar as pernas.