Na primeira parte deste artigo, explicamos um pouco sobre a articulação do ombro do tênis (músculos rotadores) e vimos os principais alongamentos a realizar para prevenir lesões. Agora é a vez do exercícios de fortalecimento , que juntamente com esses trechos, formarão um programa preventivo isso também se refletirá em uma melhoria em nosso atuação .
Ao realizar esses exercícios, seremos capazes de aumentar A Nossa resistência muscular e aumentar nosso níveis de força na região que nos interessa, que são os músculos rotadores , com foco nos que estão nas costas (os mais debilitados), encarregados de executar o rotação externa. ombro.
Para a realização deste tipo de exercício, não precisamos utilizar grandes cargas, pois são músculos pequenos, inicialmente com um peso de meio quilo Será suficiente.
Vamos começar fazendo três séries de 15 a 20 repetições , e quando conseguirmos realizar esse volume de trabalho com facilidade, aumentaremos a carga de 200 para 200 gramas.
Devemos nos concentrar em realizar um execução perfeita da primeira à última repetição, recrutando todo o trabalho nos músculos que temos interesse em fortalecer, evitando a incidência de outros músculos, por isso não temos interesse em usar pesos grandes.
A seguir, veremos uma série de exercícios de fortalecimento com foco nos músculos rotadores externos e escapulares.
Exercícios de fortalecimento
1. Rotação externa para o lado
Deitados de lado, colocamos uma toalha enrolada ou similar embaixo do braço para trabalhar. Mantemos o cotovelo fletido a 90º e colado ao lado. Nesta posição, levantamos o peso realizando uma rotação externa do ombro, fazemos uma pequena pausa de 2 a 3 segundos no topo e abaixamos lentamente em aproximadamente 8 segundos. No vídeo a seguir, isso é claramente exemplificado.
Também podemos fazer este exercício em pé usando um elástico ou uma polia.
2. Extensão de ombro
Deitado de bruços sobre um banco deixando cair o braço que vamos trabalhar de forma que fique esticado perpendicularmente ao banco. Com a palma da mão voltada para cima, levantamos o braço estendido em direção ao quadril e o abaixamos lentamente. No vídeo a seguir, o exercício não é executado deitado de bruços e a palma da mão é neutra em vez de supinada.
3. Abdução horizontal voltada para baixo
Na mesma posição inicial do exercício anterior, vamos abduzir agora de forma que nosso braço fique paralelo ao solo e perpendicular ao nosso corpo.
4. Rotação externa de cabeça para baixo
Deitamos como no anterior, pior agora, em vez de ficar com o braço estendido, flexionamos o cotovelo a 90º mantendo o braço em ângulo reto com o tronco. A partir dessa posição, mantendo o ombro e os cotovelos fixos, viramos o ombro externamente de forma que nosso antebraço fique paralelo ao solo. No vídeo a seguir, ela é realizada em um banco inclinado e com os dois braços ao mesmo tempo.
Outra variante seria operá-lo com um elástico ou polia.
5. Rotação externa do pé a 90º de abdução
Na posição sentada ou em pé (com haltere ou elástico), levantamos o braço para frente a 90º (altura do ombro) e flexionamos o cotovelo também a 90º. O braço e antebraço devem estar na posição horizontal em relação ao solo, podemos ajudar-nos com a mão livre para suportar o peso do braço para trabalhar colocando-o no cotovelo, se o fizermos sentados podemos apoiar o dominante braço sobre o joelho, como é o caso do vídeo a seguir. Em seguida, movemos o antebraço para a posição vertical girando externamente o ombro, mantemos um segundo para cima e descemos lentamente para a posição inicial.
Finalmente, diga que é importante começar com pesos muito leves . No caso de usar halteres de 0.5 kg para começar, basta, se usarmos elásticos, devemos escolher aqueles que ofereçam menos resistência.
Fontes:
- “Preparação Física Completa para o Tênis” (2007). Paul Roetert, Todd S. Ellenbecker e USTA.
