Treinar com corda de grande diâmetro (normalmente são comercializados com diâmetro de 38 mm) é muito útil para trabalhar tanto em cardiovascular resistência e resistência muscular - resistência , entre outras capacidades físicas. Mas seu uso não pára por aí; podemos melhorar nosso aperto como nenhuma outra ferramenta escalando a corda. Por exemplo, o salto qualitativo em função da dificuldade do exercício em um chin-up convencional, ou em um chin-up agarrando uma corda, é bastante alto.
Que tipo de corda eu preciso?
Nylon de alta tenacidade cordas, 38 mm de diâmetro, são normalmente usados. Essas cordas são trançadas, muito resistentes à tração, abrasão e umidade. É comercializado em comprimentos de 9, 12, 15 metros , sendo o último o mais amplamente utilizado. Aconselho um comprimento mínimo de 12 metros se quisermos fazer trabalho com cordas de batalha (comentaremos em que consiste mais tarde).
Detalhes importantes ao comprar uma corda
Além do tipo de corda (comentamos que os melhores são os de náilon porque nos garantem uma resistência muito elevada, bem como uma pega confortável e segura), é muito importante que tenha as pontas com um selado a quente Finalizar. Se não tivesse esse acabamento, teríamos que dar a eles da seguinte forma: queimar as pontas da corda, e protegê-la com fita adesiva para que a corda não briga nas suas extremidades se não houver fecho. Normalmente são trançados e possuem cordas finas como guias que os atravessam e, uma vez soltos, não poderemos mais trançá-los manualmente com a mesma pressão inicial. Na próxima foto, vemos um exemplo de corda esfiapada nas pontas.
Também é importante que uma das pontas tenha um olho- tipo acabamento para amarrar nós com a corda com facilidade e segurança. Caso contrário, podemos usar braçadeiras de metal que podemos encontrar em lojas de ferragens industriais para fazer o ilhó depois.
Este fechamento é importante, se quisermos pendurá-lo em um galho de árvore com segurança, ou em uma viga para escalar a corda ou carregar objetos pesados. Caso contrário, a corda não precisa de manutenção e, se cuidarmos bem dela, ela durará por toda a vida.
Que exercícios posso fazer com corda?
A seguir, vamos mencionar os mais importantes, mas muitos mais podem ser feitos. Nossa imaginação é o limite.
Corda de batalha
Talvez este seja o aplicativo mais usado nos últimos tempos. É um exercício muito exigente, tanto a nível cardiovascular como a nível de resistência muscular. 10 minutos ondas de todos os tipos são garantia de um bom suor, com congestão dos braços e antebraços incluídos, devido ao diâmetro da corda, que faz com que nossa pegada funcione sem descanso, e as contínuas flexões de cotovelo, que solicitam o bíceps. É um exercício que trabalha muitos grupos musculares, não apenas os braços. Os ombros também funcionam, assim como os estabilizadores centrais para manter nosso torso ereto, compensando a carga à nossa frente e que estamos continuamente nos movendo. À medida que a corda é levantada, a resistência a vencer será cada vez maior e, devido ao movimento ondulatório da corda, ocorrerão variações na direção da resistência. Tudo isso nos dará um trabalho dinâmico com uma carga muito exigente. Além disso, coordenação intermuscular é necessária em todo o corpo (os bíceps e tríceps são coordenados em suas contrações concêntricas e excêntricas para causar o movimento contínuo da corda na forma de ondas) e os músculos estabilizadores do núcleo também funcionam. A corda de batalha devora calorias . É um dos melhores HIIT que você pode encontrar. Também pode ser feito ao ar livre. No vídeo a seguir podemos ver o exercício mais característico da corda de batalha. As combinações que podemos fazer na seleção dos exercícios e dos tempos de atividade / descanso são infinitas. Embora não possamos esquecer que o objetivo ao fazer o trabalho da corda de batalha é mover a corda rapidamente para aumentar a produção de força e velocidade.
Para realizar a corda de batalha, basta um ponto fixo (um poste por exemplo), onde ancorar a corda para que as ondas que geramos ao aplicar os choques na corda, passem sem descanso por ela. De forma resumida, vamos listar as múltiplas vantagens deste tipo de treinamento.
Vantagens fornecidas pela corda de batalha
- Trabalhe a resistência cardiovascular e a força-resistência muscular na mesma sessão. É possível queimar uma grande quantidade de calorias, se conseguirmos manter uma intensidade média-alta durante a execução dos exercícios de corda.
- Como já mencionamos, com 10 minutos de trabalho você pode obter grandes benefícios. Além disso, sempre trabalhamos vários músculos ao mesmo tempo.
- Podemos treinar ao ar livre e em qualquer lugar, pois pode ser transportado confortavelmente em uma bolsa.
- Permite variabilidade de exercícios (ondas verticais, horizontais, ondas de salto, passada, etc.).
- Seu impacto nas articulações da parte inferior do corpo é zero. Muitas pessoas que têm problemas nos tornozelos, joelhos ou costas e desejam praticar exercícios para queimar gordura não podem correr devido ao impacto que isso causa nas articulações doloridas. A “corda de batalha” é a sua solução.
- Eu trabalho com vários grupos musculares ao mesmo tempo, envolvendo também uma ótima coordenação entre eles.
Puxar corda
Para trabalhar os padrões de atração, enquanto nosso núcleo participa na estabilização de nosso corpo. Podemos fazer isso deitados de bruços, ajoelhados, em pé, arrastando objetos pesados. Além disso, podemos controlar a velocidade de execução, tornando os empurrões mais explosivos possíveis. Outra vantagem adicional, no que se refere a um trabalho com cargas como Pendlay ou remo dominado por exemplo, é que trabalhamos em um fase concêntrica ao longo do exercício, o que nos permitirá colocar mais volume de trabalho em nossos treinos. A aderência também estará em alta demanda. O exercício do vídeo consiste em puxar o trenó carregado em nossa direção e, em seguida, empurrá-lo o mais rápido possível. Excelente finalizador para uma sessão de treinamento.
Podemos realizar o arrasto sem usar a força dos braços, usando a parte inferior do corpo. O exercício mostrado no vídeo a seguir, o arrasto de trenó reverso pesado , é um ótimo exercício para o quadríceps, especialmente se ajustarmos a duração do exercício para 30″ -45″ (intervalo de tempo sob tensão ou TUT ideal para hipertrofia), uma vez que congestionaremos brutalmente nosso quadríceps. Para isso, precisaríamos de uma pista a cerca de 10 a 2 metros de distância. E tudo isso com o benefício adicional de que nossa coluna não precisa suportar uma carga como um agachamento ou uma estocada com barra. Obviamente, a carga arrastada pelo trenó deve ser muito pesada. Quanto maior o comprimento da corda entre nós e o trenó, mais fácil será realizar o exercício. Por isso, é conveniente ajustar a medida dele bem como no vídeo (no vídeo, use um cinto com alça ou tipoia, mas o exercício é o mesmo que com uma corda).
Suba na corda
Um exercício odiado por muitos, mas eficaz para poucos. Seu dorsal e flexores do braço farão principalmente um trabalho difícil, além de construir uma empunhadura à prova de bombas. Escalar a corda é um exercício para avançados, mas podemos seguir uma progressão partindo do zero praticamente.
Nível 0
Em uma posição em pé (em pé), ficamos em frente à corda. Nós o agarramos com as duas mãos e começamos a descer na corda até chegar a uma posição de agachamento profundo. Subimos novamente apenas com os braços na corda enquanto estendemos os joelhos e quadris até chegar à posição ereta. Em nenhum momento levantamos nossos pés do chão.
Nível 1
Na próxima etapa, aumentamos a amplitude de curso do movimento. A posição inicial é a mesma do nível anterior, mas neste caso iremos descer na corda até chegar a uma posição praticamente supina com os calcanhares apoiados no solo, sem soltar a corda. De lá, voltamos a subir na corda. No minuto 3 do vídeo a seguir, vemos um exemplo do exercício em questão.
Nível 2
Nesse nível já subimos com o corpo todo na corda, usando as pernas e tirando os pés do chão. Para fazer isso, tentaremos enrolar e dobrar a corda nos pés com as pernas dobradas. A extensão das pernas vai ajudar na escalada com os braços para poder escalar com a corda. Esta manobra que realizamos com os pés permite-nos criar um ponto “semifixo” na corda, onde se pode empurrar e subir a corda. No minuto 1 vemos o detalhe do engate da perna ao pé.
Nível 3
Agora estamos tentando subir na corda sem segurar a perna com os pés. Os pés também sobem na corda, aproveitando a força de extensão de nossas pernas.
Nível 4
Neste nível só usamos as pernas balançando-as, mas sem subir com elas na corda.
Nível 5
Subimos na corda sentados. No minuto 3.40 ″ do vídeo a seguir, você pode ver um exemplo. É sempre importante ajudar o balanço das pernas para obter maior impulso ao subir na corda.
