O HIIT é um tipo de treinamento que alterna entre intervalos de alta intensidade e períodos curtos de recuperação que podem ajudá-lo a melhorar sua saúde geral. Além disso, pela demanda que representa, pode oferecer benefícios por mais tempo do que os exercícios tradicionais, mas treinando por um tempo menor. Da mesma maneira, pode ajudá-lo a melhorar seu consumo de oxigênio e fazer você perder gordura e calorias enquanto treina por alguns minutos . Saiba por que o HIIT é tão eficaz explicado pela ciência!
O que é o HIIT?
HIIT, por sua sigla em inglês Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade , é um tipo de treino com intervalos de alta intensidade que busca alcançar melhores resultados em menos tempo . Nesse sentido, nos intervalos de alta intensidade desse treinamento, atinge-se uma frequência cardíaca de 80 a 95% da capacidade. Da mesma forma, em períodos de repouso ou de baixa intensidade, a frequência cardíaca é reduzida em 40 a 50% da capacidade total.
A duração desses treinos pode variar de acordo com a habilidade da pessoa, mas quanto mais curtos os intervalos principais, maior a intensidade . Dessa forma, devido ao nível de exigência e aos benefícios que traz ao organismo, são muitos os motivos pelos quais o HIIT é tão eficaz, explicados pela ciência. Nesse sentido, pode ajudá-lo a melhorar seu desempenho geral, sua saúde cardiovascular e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Benefícios do HIIT de acordo com a ciência
Treinamento de alta intensidade gerou interesse em cientistas e atletas devido aos seus notáveis benefícios . Nesse sentido, vários estudos foram realizados para verificar os motivos pelos quais o HIIT é tão eficaz, e aqui os listamos para você:
Ajuda a queimar calorias em um curto período de tempo
Treinamento de intervalo de alta intensidade pode ajudá-lo a queimar calorias rapidamente . Além disso, graças às suas características, permitir-lhe-ão aumentar a sua exigência calórica a um nível superior ao treino tradicional com pesos ou outros acessórios.
Um estudo publicado em 2015, no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, conseguiu verificar esses benefícios do HIIT. Nesse sentido, o consumo calórico foi avaliado em diferentes sessões de treinamento: HIIT, musculação, corrida e ciclismo. Desta forma, foi mostrado que no treino intervalado de alta frequência é possível queimar até 30% mais calorias do que em outros treinos .
No HIIT do estudo, foram realizadas repetições de alta intensidade por 20 segundos e exercícios de baixa intensidade ou repouso por 40 segundos. No entanto, o dia de treinamento foi realizado por 30 minutos, um tempo maior que as práticas usuais do HIIT.
Promove a perda de gordura
Treinos de alta intensidade pode ajudá-lo a perder gordura em apenas alguns minutos. Além disso, eles podem ajudá-lo a reduzir sua cintura devido aos seus efeitos sobre a gordura visceral. Desta forma, podem produzir efeitos semelhantes a outros exercícios tradicionais, mas com a diferença de um treino mais curto mas mais exigente.
Nesse sentido, um estudo publicado no International Journal of Obesity , em 2016, conseguiu verificar esses benefícios. Por esse motivo, foi avaliado um grupo de jovens com obesidade que seguiram um treinamento de alta intensidade 3 vezes por semana durante 12 semanas. Da mesma forma, cada treinamento durou 20 minutos cada durante cada sessão. Como resultado, foi evidenciada a perda de 17% de gordura visceral e 2 kg de peso corporal . Este é um dos benefícios que sustentam por que o HIIT é tão eficaz explicado pela ciência.
Permite aumentar o metabolismo
Graças à intensidade desses treinos, HIIT ajuda a aumentar o metabolismo do seu corpo . Nesse sentido, seu corpo funcionará melhor, mesmo após várias horas do dia de treino.
De acordo com pesquisa publicada na revista Sports Medicine em 2015, HIIT pode aumentar significativamente o metabolismo por horas, mesmo após o treino . Além disso, foi demonstrado que esses efeitos foram maiores do que outros tipos de treinamento, como levantamento de peso.
Da mesma forma, outro estudo publicado no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo Excessivo , em 2012, conseguiu verificar esses efeitos. Nesse sentido, segundo pesquisas, para cada dois minutos de treinamento de alta intensidade, o metabolismo pode ser aumentado por 24 horas . Em outros treinamentos de intensidade moderada, como corridas, esse efeito é alcançado treinando por pelo menos 30 minutos. No entanto, esses benefícios dependerão da qualidade do treinamento.
Melhora o consumo de oxigênio
Treinos de alta intensidade como o HIIT pode ajudar a melhorar seu consumo de oxigênio, ou VO2 máximo. Desta forma, são alcançados benefícios semelhantes a outros treinamentos tradicionais, mas em um curto período de tempo.
Nesse sentido, um estudo publicado na revista PLoS ONE em 2016 comparou o consumo de oxigênio entre diferentes treinos, incluindo HIIT. Para o estudo, foram selecionadas 31 mulheres com obesidade, entre 18 e 30 anos. Essas pessoas treinavam 20 minutos por dia, 4 vezes por semana e alcançaram uma melhora de 9% no consumo de oxigênio . Embora esses benefícios possam ser alcançados no treinamento tradicional, com o HIIT isso pode ser alcançado em menos tempo. Esta é uma das razões pelas quais o HIIT é tão eficaz explicado pela ciência e comprovado por atletas.
Controlar a pressão arterial e a frequência cardíaca
Treinamento de intervalo de alta intensidade tem sido associada à melhoria da saúde e prevenção de doenças cardiovasculares . Por esse motivo, são frequentemente usados por pessoas com obesidade para proteger o coração e perder peso.
Nesse sentido, uma investigação publicada no British Journal of Sports Medicine , em 2015, focou nesses imóveis vinculados ao HIIT. Dessa forma, ficou demonstrado que esse tipo de treinamento ajuda a controlar a pressão alta e a frequência cardíaca, especialmente em pessoas com obesidade . Além disso, verificou-se que pessoas com pressão arterial normal e sem obesidade não costumam sofrer alterações na pressão ao praticar esses exercícios.
Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue
Graças à demanda e aos efeitos que esse treinamento gera no corpo, HIIT pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue . Além disso, esses exercícios podem ajudar a melhorar a tolerância à insulina em pacientes com diabetes.
Uma compilação e análise de diferentes estudos publicados na revista Obesidade Opiniões , em 2015, conseguiu verificar esses benefícios do HIIT. Nesse sentido, o treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudá-lo a controlar os níveis de açúcar no sangue. Da mesma maneira, verificou-se que este tipo de rotina tem um efeito no organismo que promove melhor tolerância à insulina . Devido a essas razões que o HIIT é tão eficaz explicado pela ciência, é recomendado para pessoas diagnosticadas com diabetes tipo 2.
Aumenta a resistência
Exercícios de alta intensidade, como HIIT, pode ajudá-lo a melhorar sua resistência, fazendo você trabalhar mais . Nesse sentido, seu corpo se adaptará mais rapidamente às suas demandas para lhe dar respostas mais eficientes.
Um estudo publicado no jornal PLoS ONE , em 2014, indica que treinando 30 minutos por semana, sendo 3 deles em alta intensidade, o desempenho geral do corpo pode ser melhorado . Além disso, ajuda a aumentar a capacidade oxidativa do músculo esquelético, controlar a pressão arterial e aumentar o consumo de oxigênio. Dessa forma, o HIIT pode melhorar seu desempenho em outras atividades esportivas de menor intensidade.
conclusão
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é um tipo de rotina que, devido ao seu nível de exigência, forçará seu corpo a dar o melhor de si. Desta maneira, ajudará você a obter melhores resultados em um curto período de tempo, otimizando seu desempenho .
Neste sentido, há muitas razões pelas quais o HIIT é tão eficaz explicado pela ciência, pois também pode ajudá-lo a controlar o nível de açúcar no sangue e a pressão arterial . Da mesma forma, pode ajudar os diabéticos a melhorar a tolerância à insulina, bem como as pessoas obesas a perder gordura. No entanto, apesar de seus benefícios, é recomendável consultar um especialista para aconselhamento e evitar possíveis lesões ou riscos.
Referências
- JorgeFitness. (2020, 4 de junho). Treinamento intervalado de alta intensidade, HIIT . Aptidão especializada. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
- Millar, J. (2020, 14 de abril). O HIIT está mudando a maneira como trabalhamos, aqui está a ciência por que funciona . Revista BBC Science Focus. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-change-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
- Manga curta, C. (2020, 16 de março). 7 Benefícios Cientificamente Comprovados do Treinamento Intervalado . Jornal dos Homens. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientifically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
- Tinsley, G. (2017, 2 de junho). 7 Benefícios do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) . Linha de saúde. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9
