Se você começou a praticar ou quer melhorar o salto triplo, deve fazer exercícios de força. Neste artigo trazemos para você o melhores exercícios que você deve incluir na sua rotina de treino se quiser para melhorar seu desempenho no salto triplo.
O que é o salto triplo?
O salto triplo ou salto triplo é um disciplina esportiva dentro do atletismo que ocorre em uma caixa de areia colocada no final de uma reta cuja distância é geralmente de cerca de 40 metros.
Este teste visa atingir a maior distância possível em um salto, fazendo três saltos de impulso consecutivos da prancha de decolagem . Permanece como requisito obrigatório que as duas primeiras sejam realizadas com a mesma perna e a última com a oposta.
A sua imposição como disciplina remonta ao Jogos Olímpicos de Atenas 1896 , sendo em 1904 quando se desenvolveu como é conhecido atualmente.
Os melhores exercícios para melhorar o salto triplo
Se você quer melhorar seu recorde no salto triplo, você deve melhorar em cada uma das seguintes habilidades esportivas . É por isso que, abaixo, trazemos para você os melhores exercícios divididos em cada disciplina para que, trabalhando de forma independente, eles possam criar transferência no movimento completo do salto triplo.
exercícios de salto
saltos de caixa
O exercício box jumps ou box jumps pode ser considerado tanto um aeróbio e força exercício, altamente recomendado para qualquer disciplina de atletismo.
Este movimento, executado corretamente e realizado regularmente, lhe dará a força e agilidade você precisa melhorar em seu treinamento.
Execução correta:
- Fique na frente da plataforma.
- Abaixe os quadris para ganhar energia e lance-se de um salto em cima da caixa.
- Lembre-se de pousar com as pernas semi-flexionadas, abaixando os quadris de volta.
- Caminhe ou pule de volta para baixo da plataforma e retorne à posição inicial.
brocas de velocidade
A velocidade é uma das habilidades físicas mais importantes na prática de qualquer disciplina esportiva ou prática esportiva. A velocidade do movimento é primordial.
Podemos definir a velocidade como a capacidade física que nos permite realizar ações motoras no menor tempo possível.
conjuntos de velocidade
Definimos o treinamento em séries de velocidade como aquele que envolve correr muito rápido para distâncias curtas e correr como recuperação entre cada um deles.
O objetivo desses intervalos é para aumentar a velocidade fazendo quase o seu esforço máximo , aumentando sua frequência cardíaca.
Um exemplo disso pode ser o seguinte:
- Realize 12 repetições de 100 metros rápido (em 17 segundos) com 100 metros de corrida de recuperação.
- Corra 400 metros 5 vezes com um descanso de 60″ caminhando entre cada série de 400 metros.
arrebatado com lastro
Correr com mais resistência irá ajudá-lo a mais forte e mais rápido em nenhum momento. Você deveria fazê-lo progressivamente se você não quer se machucar .
Este tipo de treino não é o mais comum ou eficaz para corridas de longa distância, mas você pode se beneficiar dele quando fazendo sprints . É uma técnica utilizada não só no salto triplo, mas por muitos outros atletas que precisam correr rápido e de forma explosiva, como velocistas, jogadores de rugby, jogadores de beisebol ou futebol americano.
Normalmente, um costuma-se usar pára-quedas preso à cintura, o que, ajudado pelo vento, nos desacelera. Também é muito comum, se você não tiver esse material que estamos discutindo, fazer com um parceiro que pegue o corredor pela cintura.
exercícios de força
squatting
O agachamento é o exercício estrela quando se trata de treinamento de força para a parte inferior do corpo.
É um exercício multiarticular que envolve uma grande parte dos músculos do nosso corpo, tanto a parte inferior do corpo quanto os músculos centrais ou estabilizadores.
O agachamento é um exercício que deve estar presente em qualquer rotina de treinamento , seja qual for o objetivo da disciplina e a disciplina desportiva que se pretende melhorar, pois a sua melhoria será transferida para um maior rendimento.
- Fique embaixo de uma barra olímpica.
- Faça uma pequena retração escapular que permita colocar a barra acima dos músculos para evitar desconforto na coluna.
- As pernas estão abertas na largura de seus ombros.
- Os calcanhares devem permanecer fixos no chão o tempo todo. Você deve impedi-los de subir.
- Faça uma flexão do joelho que permita abaixar o quadril.
- Tente alcançar um ângulo reto com o joelho e estenda as pernas para voltar à posição inicial.
levantamento terra de sumô
Esta variante do levantamento terra convencional é muito eficaz se você está tentando ganhar força nos músculos internos de suas pernas; e, além disso, reduzirá o risco de lesões.
Com este exercício, a amplitude de movimento é encurtada, permitindo que você mova uma carga maior.
Para executá-lo corretamente, você deve:
- Fique em pé com as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros.
- As pontas dos pés estão ligeiramente apontando para as pontas, desenhando uma forma de V.
- Pegue a barra ou halteres dentro de suas pernas.
- Contraia o glúteo e tente levantar o peso do chão.
prancha lateral
A prancha lateral é um dos exercícios abdominais mais conhecidos e trará força ao seu núcleo, essencial se você quiser alcançar um bom equilíbrio . Não esqueçamos que uma força central maior significa que mais energia pode ser transmitida no impulso dos saltos.
É um exercício isométrico que podemos variar fazendo pequenas elevações do quadril para aumentar sua intensidade.
- Deite-se de lado em um tapete.
- Descanse o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com o cotovelo.
- Levante os quadris do chão e deixe apenas os pés apoiados.
- Mantenha a posição horizontal mantendo as costas estáveis e o mais retas possível.
- Terminado o tempo estimado, deve-se trocar de lado para repetir o mesmo procedimento.
lunges pliométricos
As passadas pliométricas ou saltadas são um dos melhores exercícios para melhorar a força e resistência de nossas pernas . Portanto, a transferência deste exercício para o salto triplo é simples.
Para executar o exercício corretamente, devemos buscar aconselhamento de um profissional de atividade física para que ele ou ela seja quem controla o nosso movimento, uma vez que má execução pode causar problemas e causar ferimentos.
- Segure dois halteres, um em cada mão.
- As pernas ficam com uma abertura igual à largura dos ombros.
- Traga uma perna para frente e dobre o joelho.
- A perna que fica para trás deve ser flexionada da mesma forma, tentando formar um ângulo de 90 graus no joelho.
- Realize um salto para mudar a posição de uma perna para a outra de forma dinâmica e consecutiva.
impulso de quadril
Quando falamos sobre impulso do quadril, estamos falando de um dos melhores exercícios para o desenvolvimento do glúteo e a parte de trás da perna. É um exercício fantástico tanto para ganhar força e massa muscular nas pernas , já que o glúteo é um dos músculos que mais gera força no salto triplo.
Para fazê-lo corretamente, você precisará de:
- Sente-se no chão com as omoplatas apoiadas em um banco.
- as solas dos pés são fixadas ao solo.
- Você deve colocar uma barra na altura do quadril. Você também pode iniciar o exercício sem nenhuma carga.
- Realize um impulso de quadril tentando trazer seus quadris para a horizontal e levante a barra do chão.
- Retorne à posição inicial.
Referências
- Educação física mais. Velocidade. Educacionfisicaplus (blog) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- corredores populares. Treinamento em série. (Blog)corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer%20series%20es%20correr%20muy,metros%20de%20recuperation%C3%B3n%20al%20trote.
- Dariopes. (18 de abril de 2013). Corra mais rápido com um pára-quedas. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/?v=3b0903ff8db1
