Para melhore o seu nível nas corridas é importante que você reveja a maneira como você se desenvolve, para que possa fazer os ajustes necessários. Ao modificar sua técnica de corrida, você evitará lesões e aumentará muito sua velocidade e eficiência.
Você deve ter em mente que um método eficiente de corrida lhe trará benefícios ao praticar esta atividade. Por exemplo, irá ajudá-lo a correr distâncias mais longas com uma intensidade mais elevada e com menos dor e desconforto nas pernas e no corpo.
Se você deseja corrigir e melhorar seu nível de corrida, você deve aprender a definitivamente domine sua técnica de corrida .
Como dominar sua técnica de corrida?
1. Corrida
Correr é um nível muito mais lento do que correr, mas ainda assim traz vários benefícios à saúde.
Aqui estão algumas dicas para melhore sua técnica de corrida :
- Ao correr, mantenha uma boa postura, ative seu núcleo e sempre olhe para frente.
- Evite inclinar a cabeça para baixo e os ombros nunca devem cair.
- Expanda seus peitorais e mantenha-os elevados.
- Mantenha as mãos soltas e relaxe um pouco os braços, evitando cruzá-los na frente do corpo.
- Para evitar lesões na parte inferior do corpo, use um golpe no meio do pé e evite bater no chão com o calcanhar enquanto corre. Isso permite que o pé desça diretamente abaixo do quadril enquanto você dirige o corpo para a frente. Um golpe com o calcanhar pode fazer com que sua perna diminua o passo e, portanto, sobrecarregue os joelhos.
2. Corrida de velocidade
Os sprints requerem o uso de um grande número de músculos, bem como de força explosiva para atingir uma passada muito mais poderosa.
Para melhorar sua técnica de corrida, siga estas dicas:
- Incline-se ligeiramente para a frente a partir da cintura (ative o núcleo durante esta posição). Levante o peito e relaxe os ombros.
- Use etapas curtas e rápidas para economizar energia.
- Para reduzir a chance de ferimentos, pouse de forma suave e silenciosa, com impacto mínimo nos pés.
- Use um golpe no antepé e impulsione-se para a frente com os dedos dos pés. A cada passo, levante a coxa para que fique paralela ao chão.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e balance-os para frente e para trás, usando um movimento exagerado e em uma amplitude maior do que ao correr.
- Levante as mãos para um nível alto (não acima do nível do queixo) e trabalhe o seu caminho de volta para a parte inferior das costas.
- Evite torcer o torso.
3. Como correr em uma esteira
Correr em uma esteira é uma opção muito mais saudável se você deseja reduzir o impacto nas articulações e evitar lesões causadas por corrida excessiva. Além disso, é uma opção muito mais confortável se você não quiser correr na periferia, já que uma esteira permitirá que você mantenha um ritmo suave e constante, sem obstáculos ou paradas desnecessárias.
O treinamento na esteira permitirá que você se concentre apenas em sua técnica. Se você quiser melhore seus métodos ao correr em uma esteira , siga estas dicas:
- Gire os ombros para trás e ative o núcleo enquanto se inclina ligeiramente para a frente. Mantenha a coluna reta e não deixe os ombros caírem.
- Relaxe os braços e olhe para a frente. Você deve evitar olhar para baixo ou para o monitor.
- Dê pequenos passos um após o outro. Correr em uma esteira irá forçá-lo a encurtar sua passada, pois o excesso de velocidade fará com que você dê um chute na frente da esteira.
- A menos que você tenha problemas com o equilíbrio, evite segurar nos trilhos enquanto corre.
- Use um ritmo apropriado para sua velocidade de corrida.
- Pouse suavemente na esteira e evite bater com força o pé ao caminhar, isso ajudará a prevenir lesões.
- O golpe de pé correto irá ajudá-lo melhore sua economia de corrida , então você está usando menos energia e melhorando sua velocidade.
Dicas para cuidar dos pés ao correr
- Pouse com muito cuidado enquanto mantém o controle, usando um golpe de pé suave e uniforme.
- Para evitar lesões nas extremidades inferiores, use um golpe do antepé, que promove a ativação muscular quando o pé pousa no chão.
- Um golpe no meio do pé ajuda a impulsionar o corpo para a frente.
- Evite bater com os calcanhares, isso pode retardar seus movimentos e causar tensão nos joelhos.
- Mantenha a pronação dos pés normal ou neutra. Isso permitirá que seus pés absorvam adequadamente o impacto da aterrissagem, mantendo a parte inferior do corpo alinhada.
Dicas para melhorar sua técnica de corrida
- Realizar exercícios básicos, como: ponte de glúteos ou prancha lateral; Desta forma, você pode melhorar sua força, equilíbrio e estabilidade enquanto reduz a possibilidade de lesões por uso excessivo.
- Para proteger os joelhos de lesões, bata com o pé diretamente abaixo do joelho e não na frente dele; isso pode ser resultado de um deslizamento excessivo. Esta técnica é importante ao correr em declive.
- Mantenha a coluna alta e ereta e alcance o topo da cabeça. Faça exercícios de cabeça e pescoço para aumentar a força necessária para manter uma boa postura e olhar para a frente.
- Coordene sua respiração para alinhar com o ritmo de seus pés. Isso o ajudará a manter uma postura relaxada, reduzir a tensão muscular e usar a energia com eficiência.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e balance os braços para frente e para trás, mantendo as mãos relaxadas.
- Evite cruzar os braços sobre o tronco ou torcer a parte superior do corpo.
- Incline o peito ligeiramente para a frente para que você possa empurrar o corpo na mesma direção.
Dicas para evitar lesões ao correr
- Você deve melhorar sua mobilidade e flexibilidade nos quadris e tornozelos, reduzindo assim as lesões na região lombar e nos joelhos.
- Aumente o número de passos por minuto para evitar colocar estresse em seu corpo.
- Aumente gradualmente a intensidade, duração e frequência de suas corridas. É importante lembrar que obter bons resultados requer tempo de preparação.
- Se você tiver dores musculares ou lesões, deve fazer uma pausa por um período de tempo, especialmente se a dor for recorrente ou de longa duração.
- Fale com o seu médico se você é novo nos exercícios, tem problemas físicos ou toma qualquer tipo de medicamento que possa interferir no seu programa de corrida.
- Por último, use um par de tênis adequado. Evite ser muito acolchoado e substitua-os quando necessário.
conclusão
Uma das melhores maneiras de melhore o seu nível de corrida é trabalhar constante e persistentemente, mas sempre fazendo o exercício com boa técnica, desta forma você evitará sofrer lesões por overtraining ou maus movimentos.
Siga seu programa de treinamento conforme indicado, mantenha uma boa postura corporal e trabalhe para ganhar força e velocidade. Esses métodos são eficazes e o ajudarão a atingir seus objetivos nas competições.
Referências
- Daniel, B. (2020). Como dominar a forma adequada de execução. Para Healthline [revisado em março de 2020].
