Enquanto alguns homens reclamam de bundas chatas ou inexistentes, outros podem dizer: "Cuidado com o que deseja". Homens com glúteos justos e bem esculpidos atraem a atenção de qualquer pessoa, mas as nádegas cobertas de gordura fazem exatamente o contrário.
Nenhum treino tem como alvo direto a perda de gordura em sua bunda, mas certas estratégias ajudam a perder gordura em todos os lugares, e parte dessa gordura desaparecerá de sua bunda. Paciência, hábitos alimentares inteligentes e um pouco de esforço nos exercícios é o que um homem precisa para perder gordura na bunda.
Embora seja bom apontar suas áreas problemáticas e designá-las como alvos para seus esforços de perda de gordura, o corpo não funciona assim. Todo corpo tem uma certa maneira de ganhar e perder peso, determinada por hormônios, genes e hábitos. Você pode se comprometer com estratégias que o ajudem a perder gordura, ao invés de apenas peso, o que inclui músculos e gordura, mas onde você perde essa gordura depende muito do seu corpo.
Conforme você perde gordura, você simultaneamente constrói músculos em seus glúteos, que é o que cria uma bunda redonda e apertada que preenche seu jeans e fortalece seus exercícios futuros.
Melhore sua nutrição e dieta
A perda de gordura não é possível sem alguns ajustes em sua dieta. Em primeiro lugar, certifique-se de que você está não comer demais ou consumir mais calorias do que queima . A perda de gordura geralmente ocorre quando um déficit calórico é criado. Embora muitos fatores metabólicos entrem em ação quando se trata de perda de gordura, geralmente você pode perder cerca de meio quilo ao queimar 3,500 calorias a mais do que consome.
Para reduzir a ingestão de calorias, opte por porções inteligentes. Para a maioria das refeições, preencha o prato até a metade com água colorida verduras e então um quarto de cada com um grãos integrais ou amido inteligente, como batata-doce ou abóbora, e um proteína magra , como peito de frango ou bife picado. Adicione uma porção do tamanho de um polegar de um gordura saudável , como azeite de oliva ou abacate, e você terá uma refeição saudável que apóia um plano de perda de gordura.
Ao focar nesses alimentos saudáveis, elimine os alimentos que sabotam seus planos de perda de gordura. Isso inclui grãos refinados, incluindo pão branco e arroz branco, e açúcares adicionados. Bebidas açucaradas, álcool e alimentos fritos são outros alimentos a evitar.
As rotinas de treinamento são essenciais
Cardio, especialmente treinamento de intervalo de alta intensidade , é a base do seu plano de exercícios para perder gordura glúteo. Uma pesquisa publicada no Journal of Obesity em 2011 concluiu que o HIIT ativa mecanismos específicos em seu corpo que facilitam a queima de gordura . Um benefício adicional? HIIT leva menos tempo para ser executado do que exercícios de intensidade moderada em estado estacionário.
A ideia por trás do HIIT é simples. Você alterna sessões de trabalho intenso e duro com sessões mais leves para improvisar um treino de 20-40 minutos. Durante essas lutas intensas, você está fazendo um esforço total. HIIT não é fácil, mas é eficaz.
Procure fazer dois a três treinos HIIT por semana. Na maioria dos outros dias, faça um treino cardiovascular em estado estacionário para queimar calorias. Um bom exercício cardiovascular para desenvolver os glúteos envolve pisar ou escalar uma esteira inclinada.
Como construir massa muscular magra?
Uma rotina de treinamento de força abrangente constrói músculo magro, fazendo seu corpo parecer mais magro e tonificado, incluindo os glúteos. Um metabolismo mais elevado e eficiente é outro benefício adicional de aumentar a porcentagem de músculos em seu corpo. Isso significa que é mais fácil perder gordura e mantê-la fora.
A gordura nas costas que cobre os músculos glúteos pode ser o seu foco, mas você se beneficiará com uma abordagem de corpo inteiro em seus exercícios de fortalecimento muscular. Treine suas costas, tórax, abdômen, braços, ombros e pernas. Para sua bunda em particular, exercícios eficazes de fortalecimento muscular incluem:
- Peso morto
- Agachamento de costas
- Impulso do quadril ou ponte glútea
- Passadas
Esses exercícios fortalecem e modelam os músculos glúteos. Eles não fazem você perder gordura diretamente do glúteo, mas o músculo que eles criam se revela depois de alguns meses comendo direito, fazendo exercícios aeróbicos e levantando pesos. No entanto, a perda de gordura leva tempo. Uma taxa de perda razoável e sustentável é de cerca de meio quilo a 1 quilo por semana.
