O período de descanso acabou e é hora de voltar a treinar na piscina, mas há um problema: assim que você começa a nadar muito, percebe que não consegue acompanhar o ritmo habitual. Os músculos estão lá, mas o combustível que os move parece estar baixo. Pendência?
Como tudo de valor na vida, natação requer consistência . Nosso sistema cardiorrespiratório, por melhor que seja, não é perfeito e precisa ser despertado aos poucos para que volte aos níveis ideais após um longo descanso.
Embora o treino HIIT seja muito útil para estes casos, estes rotinas para treinar novamente a natação que propomos pode ajudá-lo a fazer essa transição de uma forma mais amigável e segura.
As melhores rotinas para treinar novamente a natação
Quando nadar novamente depois de um tempo sem fazer isso , é difícil manter um ritmo de natação elevado – com VO2 máximo – por períodos de 200 segundos ou mais. Quando isso acontece, podemos seguir caminhos diferentes: podemos brincar com as variáveis distância, repetições, velocidade e tempo de descanso para conseguir um esforço desafiador, mas não excessivo. Usando isso a nosso favor, podemos construir rotinas para recuperar o ritmo de natação facilmente .
1. Esforço intenso em longas distâncias
Essa rotina nos estabelece uma meta difícil, mas alcançável. Consiste em desenvolver ao máximo o nosso potencial, por distâncias relativamente longas. No entanto, podemos lidar com o esforço adicionando alguns segundos de descanso entre cada repetição. Um bom exemplo dessa rotina seria fazer 20 repetições em 100 metros, mantendo cerca de 10 segundos de descanso entre cada repetição.
Nesta rotina devemos nadar com força e controle da respiração, mas sentindo-nos livres para ignorar os tempos. Em vez disso, devemos nos concentrar em manter um ritmo de natação consistente durante toda a rotina.
2. Esforço moderado-intenso em distâncias curtas
A segunda rotina utiliza uma estratégia diferente, fazendo repetições de esforço máximo em distâncias mais curtas e variando o tempo de descanso.
Este é um exemplo de como fazer a rotina, utilizando uma amplitude de 40 repetições por 50 metros:
- 16 repetições x 50 metros: a cada quatro repetições são feitas o mais rápido possível e depois voltam ao ritmo normal. O tempo de descanso entre as repetições é de 10 segundos.
- 12 repetições x 50 metros: a cada 3 repetições o percurso é feito o mais rápido possível. O tempo de descanso aumentou para 15 segundos.
- 8 repetições x 50 metros: o aumento da velocidade ocorre a cada 2 repetições. O tempo de descanso aumenta para 20 segundos.
- 4 repetições x 50 metros: todas as repetições são feitas nadando o mais rápido possível. O tempo de descanso é de 25 a 30 segundos.
Se você se sentir enérgico, poderá repetir toda a rotina após 2 minutos de descanso.
3. Rotina rápida (30 minutos ou menos)
Se as duas primeiras rotinas forem difíceis para você, você pode tentar uma rotina um pouco exigente, mas menos demorada.
Após fazer um aquecimento livre de 5 minutos, faça 20 repetições de 25 metros cada, desacelerando um pouco a cada 5 repetições. O tempo de descanso é de 15 segundos.
Para terminar o dia, pode nadar 800 metros com luvas, com esforço máximo nos primeiros 200 metros, intensidade média nos 400 metros seguintes e finalizando com esforço máximo nos restantes 200 metros.
Referência
- Chrabot, M. Exercícios de natação no início da temporada para melhorar o ritmo da corrida. Para TrainingPeaks. [Revisado em maio de 2018].
