Então você pode fortalecer o núcleo em casa sem material

Essa rotina oferece exercícios desafiadores que trabalharão todos os aspectos do core em um curto período de tempo que podem ser feitos no final de qualquer sessão de treino ou feitos por conta própria em casa.

Músculos fortes do núcleo ajudam a apoiar a pélvis e estabilizar a coluna, reduzindo o risco de dor lombar e aumentando o desempenho atlético. O equilíbrio e a estabilidade melhorarão, reduzindo o risco de quedas e lesões.

exercícios básicos em casa

A introdução desses movimentos ajudará a fortalecer o núcleo em casa sem a necessidade de equipamentos esportivos ou ir à academia.

mesa de apoio

A prancha lateral tem como alvo os estabilizadores laterais que vão do tornozelo ao ombro. O exercício aumenta a força e a estabilidade lateral do quadril e ajuda a manter seus oblíquos fortes.

1. Para entrar na pose, vamos começar na posição de prancha.
2. À medida que transferimos o peso para um braço, colocaremos o pé de cima atrás do pé de baixo para estabilizar o corpo.
3. Uma vez estabilizado, podemos colocar os pés juntos. Não permitiremos que os quadris caiam.
4. Se nos sentirmos seguros, podemos estender o braço livre em direção ao teto.
5. Vamos manter a posição por 15 a 60 segundos, mantendo o controle total do núcleo. Vamos repetir do outro lado.
6. Vamos levantar a parte superior da perna alguns centímetros e mantê-la assim por 10 segundos para aumentar a intensidade. Vamos repetir do outro lado.

Postura em V

A postura em V é um exercício abdominal eficaz que trabalha o reto abdominal, oblíquos externos e oblíquos internos. Também envolve os flexores do quadril.

Para fazer esta postura:

1. Vamos sentar no chão.
2. Ao inspirarmos lentamente, contrairemos os músculos abdominais enquanto levantamos as pernas em um ângulo de 45 graus.
3. Vamos avançar para nos estabilizar ou colocar nossas mãos ao lado do corpo se nos sentirmos menos estáveis.
4. Manteremos a posição de 15 a 60 segundos.
5. Vamos relaxar por 15 a 20 segundos e repetir mais duas vezes.

crise de bicicleta

O abdominal de bicicleta é um clássico que trabalha quase todos os músculos do core simultaneamente, especialmente os retos abdominais e oblíquos.

1. Para fazer o exercício, vamos deitar no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
2. Vamos descansar as mãos atrás da cabeça sem puxar o pescoço.
3. Vamos trazer um joelho para um ângulo de 45 graus e manter o outro reto.
4. Em seguida, moveremos as pernas para frente e para trás como se estivéssemos pedalando uma bicicleta, estendendo alternadamente um joelho enquanto levantamos o outro.
5. Ao fazermos isso, tocaremos o cotovelo esquerdo no joelho direito e o cotovelo direito no joelho esquerdo.

Ferro

Em uma rotina básica de exercícios básicos em casa, o ferro não poderia faltar. É um exercício que envolve ativamente todos os principais músculos do tronco.

1. Apoiaremos a parte superior do corpo nos antebraços e a parte inferior do corpo nos dedos dos pés.
2. Vamos manter nossos joelhos rígidos e nossos músculos abdominais contraídos.
3. Não vamos deixar os quadris caírem ou a parte superior das costas afundar entre as omoplatas.
4. De acordo com o nome do exercício, o corpo deve estar tão rígido e reto quanto uma prancha.
5. Vamos manter a posição por 15 a 60 segundos enquanto inspira e expira lentamente. Não vamos suspirar ou prender a respiração.

Se quisermos fortalecer ainda mais o core em casa, estenderemos um braço à nossa frente por 10 segundos para aumentar a intensidade e repetiremos do outro lado. Podemos fazer o mesmo com cada perna.

tocar com o dedão

Este é um exercício básico de core em casa. Ative seus músculos centrais enquanto trabalha seus glúteos, quadris e pernas. Os inchaços nos dedos dos pés também exercem pressão mínima na coluna.

1. Começaremos de trás para frente. Vamos levantar as pernas, com os joelhos dobrados a 90 graus. Vamos colocar nossas mãos ao lado do corpo, palmas para baixo.
2. Vamos apertar o núcleo. Vamos abaixar o pé direito e bater suavemente no chão, mantendo a perna esquerda imóvel e as costas retas.
3. Vamos levantar a perna direita para retornar à posição inicial.
4. Vamos repetir com a perna esquerda.

cachorro-pássaro

O cão-pássaro ativa os músculos abdominais e das costas, tornando-o um exercício ideal para fortalecer o núcleo em casa. Também desafia a coordenação, o equilíbrio e a estabilidade.

1. Começaremos em quadrúpede, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Vamos apertar o núcleo. Vamos levantar e esticar a perna direita até o nível do quadril.
3. Ao mesmo tempo, vamos levantar e estender o braço esquerdo até o nível do ombro, com a palma para baixo.
4. Manteremos a coluna neutra sem permitir que as costas arqueiem enquanto estendemos o braço e a perna.
5. Vamos repetir com a perna esquerda e o braço direito.

alpinistas

Este treino intermediário em casa combina uma prancha com movimentos de joelho, tornando-o um ótimo movimento para equilíbrio e força do núcleo.

1. Começaremos na posição de prancha com as mãos sob os ombros. Vamos apertar o núcleo.
2. Vamos levantar o joelho direito em direção ao peito, mantendo as costas retas e os quadris abaixados.
3. Traremos a perna direita para a posição inicial enquanto levantamos simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao peito.
4. Continuaremos alternando as pernas.