O levantamento de ombros acima da cabeça é provavelmente um dos exercícios para a parte superior do corpo mais populares vistos na academia. É um exercício que desenvolve grande força, musculatura e estabilidade na parte superior do corpo.
Esse movimento consiste em pressionar um peso direto acima da cabeça. Os principais músculos que são trabalhados no ombro press são as três partes (ou cabeças) dos ombros, incluindo o anterior (frontal), lateral (lateral) e posterior (posterior). Mas também envolve os músculos centrais profundos, músculos superiores das costas, peitorais e tríceps.
Esse movimento exige muito da mobilidade dos ombros. Se sentirmos algum desconforto com esse movimento, é provavelmente melhor pulá-lo. E qualquer pessoa com lesões anteriores no ombro deve falar com um fisioterapeuta ou médico antes de tentar.
Técnica
Se realizarmos o supino sobre os ombros na posição sentada, com as costas pressionadas contra a parte de trás de uma almofada, a ativação do núcleo desaparecerá. Os ombros e os tríceps farão todo o trabalho. Para apoiar a coluna, colocaremos nossas costas contra o encosto do banco. Isso pode reduzir a força com que o abdômen tem que trabalhar e nos permite isolar realmente os ombros.
- Sente-se em um banco com os pés apoiados no chão, segurando um haltere em cada mão.
- Segure os pesos ao lado do corpo com os antebraços na vertical, as mãos em uma pegada neutra com os dedos em direção ao rosto. Os braços e ombros devem ficar ligeiramente à frente do corpo. Aperte o núcleo.
- Ao expirar, pressione os dois halteres para cima e na direção um do outro.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
Vantagens
Existem vários efeitos positivos em incluir o levantamento dos ombros em sua rotina de exercícios. Pressionar o peso acima da cabeça pode melhorar a postura e fortalecer todo o corpo.
Músculos da parte superior do corpo mais fortes
O levantamento de ombro com halteres funciona em todas as três cabeças do deltóide, mas realmente visa o deltóide anterior e lateral. Esses músculos estão envolvidos em muitas de nossas atividades diárias, como levantar uma caixa acima da cabeça ou vestir um moletom.
Portanto, aumentar a força dos ombros por meio de exercícios pode ajudar a tornar nossas tarefas diárias um pouco mais fáceis e (espero) indolores. Mas os benefícios não param por aí. Os músculos do tórax, tríceps, parte superior das costas e pescoço também ajudam os ombros a pressionar acima da cabeça.
Estabilidade do núcleo
Sempre que levantamos algo acima da cabeça, os músculos centrais profundos funcionam como um cinto de peso para manter as costas seguras e estáveis. Eles até ajudam a evitar que os pesos caiam.
Para evitar um arco excessivo na parte inferior das costas ou a projeção da caixa torácica ao pressionar acima da cabeça, o núcleo deve ser forte. Usar a sobrecarga progressiva ao treinar o levantamento de ombro não apenas fortalecerá seus ombros, mas também melhorará a estabilidade e a força central.
Para obter o máximo benefício do supino com halteres, é recomendável colocar o cóccix para dentro e pressionar a região lombar atrás de você. Além disso, fazer a versão em pé requer mais estabilidade do abdômen em comparação com o movimento sentado.
Músculos equilibrados e melhor postura
A maioria das pessoas tem um braço dominante (direito ou esquerdo) mais forte do que o outro. Com o tempo, esses desequilíbrios musculares podem levar a uma postura inadequada, especialmente se sua rotina de exercícios não incluir muitos exercícios unilaterais. Como os ombros com halteres carregam cada braço separadamente, eles ajudam a nivelar os desequilíbrios.
Pressões sobre a cabeça nos ombros são uma mudança de postura, se feitas da maneira certa. Fraqueza central e desequilíbrio muscular são a causa da má postura em muitas pessoas. Mas, considerando que este exercício aborda os dois fatores, ele também pode ajudar a melhorar a postura.
Conselho
Executar o mesmo exercício repetidamente pode causar tédio, uso excessivo e uma diminuição no desempenho e no progresso. Portanto, se quisermos treinar os mesmos músculos exigidos no supino, mas quisermos variar os exercícios, você deve manter essas dicas em mente.
Mantenha suas omoplatas para trás e para baixo
É comum as pessoas encolherem os ombros enquanto levantam os halteres. Mas isso pode aumentar a tensão em seu pescoço e minimizar muitos dos benefícios dos exercícios de fortalecimento. Afinal, quando você dá de ombros, significa que estamos concentrando o peso nas armadilhas superiores, e não nos ombros.
Enquanto nos preparamos para um levantamento de ombro, imagine puxar suas omoplatas longe das orelhas e abaixá-las. Mantenha essa posição durante todo o exercício.
Use uma pegada confortável
Existem diferentes maneiras de segurar os halteres durante este exercício. Para iniciantes, segurar os halteres com os dedos em direção ao rosto (também conhecido como pegada neutra) é provavelmente o mais confortável. Mas também podemos segurar os pesos em um ângulo com os dedos a meio caminho entre um neutro e pronação aperto (dedos voltados para fora). Para muitas pessoas, esse ângulo é mais confortável nos ombros. Às vezes, as pessoas começam na parte inferior de cada repetição com uma pegada overhand e terminam acima da cabeça com uma pegada neutra.
Por último, outra empunhadura popular que você vê neste movimento é a empunhadura de pronação total, que é outra opção a se considerar. Isso dá maior ênfase aos deltóides laterais.
Contraia seu núcleo e incline sua pélvis
Ao fazer flexões de ombro com halteres, podemos sentir o arco da parte inferior das costas e do tórax sobressaindo. Mas o corpo deve estar em uma linha relativamente reta da cabeça aos quadris.
As costas de todos têm uma pequena curva natural, mas não devemos empurrar o peito para fora ao fazer este exercício. Quando empurramos o peito, colocamos suas costas em uma posição comprometida. Quando a região lombar se arqueia demais, isso coloca uma pressão indesejada na coluna.
Para ajudar a corrigir esse erro de pressão do ombro, é recomendável apertar o abdômen e fazer uma pequena dobra no cóccix. Isso empurrará a parte inferior das costas e ajudará a manter a coluna no alinhamento adequado.
Abaixe o máximo que puder
Somos todos diferentes em quão baixo os halteres podem (e devem) cair a cada repetição. Algumas pessoas conseguem se abaixar até que os antebraços fiquem quase paralelos ao solo. Outros podem ir mais para baixo, até que os pesos estejam alinhados com seus ombros.
A melhor amplitude de movimento que nos convém é determinada pela forma única da articulação do ombro. Nunca deve ser abaixado a ponto de causar desconforto.
Use um peso leve
Não precisamos de halteres muito pesados para fortalecer nossos ombros. Na verdade, começar com halteres mais leves pode ajudá-lo a construir mais músculos.
A técnica é importante em todos os exercícios, mas é um grande ponto focal neste movimento específico. Para que os músculos do ombro recebam a atenção que merecem, devemos realizar uma amplitude de movimento completa e confortável. Isso pode ser difícil se usarmos pesos muito pesados.
Usar um par de pesos muito pesados também pode ser difícil para os ombros. Quando empurramos um peso muito grande, adicionamos tensão às articulações e podemos começar a vacilar na técnica. Isso pode causar desconforto durante o exercício e pode até causar lesões mais tarde na vida. Recomenda-se começar superleve com um peso que possamos pressionar por 12 repetições sem muita dificuldade.
Variantes
Além de controlar o desenvolvimento estrito do ombro, existem algumas variações e modificações. Eles não precisam ser necessariamente mais fáceis, mas podemos usar diferentes tipos de materiais de treinamento.
Supino neutro em pé
Trabalhar a parte superior do corpo em pé implica em menos estabilidade, o que significa que vamos exercitar o abdômen com mais intensidade. Devido a essa instabilidade, provavelmente precisaremos usar pesos mais leves do que com representantes sentados.
- Fique em pé com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
- Pegue os pesos nas laterais com os antebraços na vertical e as palmas voltadas uma para a outra. Os braços devem estar ligeiramente à frente do corpo. Aperte o núcleo.
- Ao expirar, pressione os dois halteres para cima e na direção um do outro.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
Supino pronação em pé com halteres
Se tivermos um alto nível de mobilidade nos ombros, essa pegada na pronação ajuda a colocar mais ênfase nos deltóides laterais. Só faça essa variação de pressão de ombro se você se sentir confortável.
- Fique em pé com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
- Mantenha os pesos ao lado do corpo com os antebraços na vertical e as palmas das mãos voltadas para a frente. Os braços devem estar ligeiramente à frente do corpo. Aperte o núcleo.
- Ao expirar, pressione os dois halteres para cima e na direção um do outro.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
Prensa para minas terrestres com um braço
Em vez de nos forçar a pressionar diretamente para cima, a pressão no ombro da mina terrestre nos faz mover em um ângulo. Esta é uma posição mais confortável para muitas pessoas e não requer muita mobilidade dos ombros para fazê-la corretamente. Também podemos fazer esse movimento segurando a barra com as duas mãos. Isso requer menos estabilidade de ombro e pode ser uma boa opção ao iniciar exercícios de pressão de ombro.
- Fique na frente de uma mina terrestre com uma barra anexada.
- Segure a extremidade livre da barra com uma mão na altura do ombro com o cotovelo apontando para baixo.
- Pressione a barra na frente do corpo até que o braço esteja totalmente estendido.
- Abaixe a barra até a altura dos ombros.
Push-Press com halteres
O push-press é um movimento de corpo inteiro que trabalha todos os músculos normais do ombro, juntamente com os quadríceps e glúteos. Como a parte inferior do corpo ajuda, é provável que mais peso possa ser usado do que com pressões rígidas.
- Fique de pé com os pés apoiados no chão, segurando um halter em cada mão.
- Segure os pesos ao lado do corpo com os antebraços na vertical e as palmas voltadas uma para a outra. Os braços e ombros devem ficar ligeiramente à frente do corpo. Aperte o núcleo.
- Flexione levemente os joelhos e, em seguida, expire imediatamente e pressione os dois halteres acima da cabeça.
- Ao estender os braços, endireite os joelhos.
- Dobre ligeiramente os joelhos novamente e abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
Prensa de banda de resistência
Não ter halteres não deve ser um problema para fazer este exercício. Ao fazer esta variação da faixa de resistência, é aconselhável começar com uma faixa leve, pois à medida que pressionamos a faixa, ela ficará “mais pesada”.
- Levante-se com uma longa faixa de resistência de loop ancorada sob seus pés.
- Pegue a outra extremidade da faixa em cada mão com a faixa nas costas.
- Levante as mãos até que os cotovelos estejam alinhados com os ombros. Contraia seu abdômen.
- Ao expirar, pressione a faixa acima da cabeça.
- Abaixe as costas para a posição inicial.
