Um tendão tenso pode ser um grande obstáculo em sua rotina de exercícios. Se você está tentando voltar ao treino o mais rápido possível, não é uma boa ideia alongá-lo imediatamente. Você precisa descansar os isquiotibiais e, então, aos poucos começar a desenvolver a flexibilidade por meio de uma rotina diária de alongamento.
Tensão dos isquiotibiais: exercícios a evitar
Uma distensão no tendão da coxa pode reduzir severamente sua capacidade de se exercitar ou até de andar. Músculos tensos ou muito doloridos reduzem sua coordenação e amplitude de movimento e colocam pressão adicional nos ligamentos e tendões. Para curar os isquiotibiais, o primeiro passo deve ser pelo menos um ou dois dias de descanso até que a maior parte da dor se dissipar. Dor muscular de início tardio é um sintoma comum de overtraining e um forte indicador de que você precisa fazer uma pausa.
Depois que a dor e a rigidez começarem a diminuir, seus músculos estarão curados o suficiente para começar a restaurar a flexibilidade. Se a dor persistir por mais alguns dias, consulte um profissional médico para uma lesão mais séria.
Descanse um ou dois dias antes de começar a alongar os isquiotibiais.
isquiotibiais Alongamentos
Se o seu trabalho requer sentar-se por longos períodos, seus isquiotibiais ficam comprimidos na maior parte do tempo. Isso diminui sua flexibilidade e aumenta as chances de estresse. Reconstruir a flexibilidade com alongamentos dos isquiotibiais pode ajudar a curar os músculos alongados e prevenir lesões futuras.
Incorporar uma rotina diária de alongamento é o melhor remédio para os isquiotibiais rígidos, uma vez que a dor inicial diminuiu. Comece sua rotina de alongamento e exercícios bem devagar depois de puxar os isquiotibiais, com um treinamento leve de resistência e exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhar.
Existem vários exercícios para a lesão dos isquiotibiais que podem aumentar a flexibilidade dos músculos lesionados. Faça esses alongamentos todos os dias e você verá mais flexibilidade nos isquiotibiais ao longo de algumas semanas a alguns meses.
Alongamento supino dos isquiotibiais
Comece deitando-se de costas. Flexione o joelho esquerdo e coloque o pé no chão, depois levante lentamente a perna direita no ar, com a sola do pé voltada para o teto.
Apoie a perna levantada verticalmente contra o canto de uma parede ou moldura de porta para aumentar a estabilidade e, em seguida, pressione o calcanhar para cima até que sua perna fique plana contra a parede. Você deve sentir os isquiotibiais esticarem quando o pé for puxado para cima. Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e complete de duas a quatro repetições com cada perna.
Trecho de cerca modificado
Comece sentando no chão com as pernas esticadas à sua frente e os dedos dos pés apontando para o teto. Em seguida, dobre o joelho esquerdo e coloque a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita.
Ao expirar, deslize lentamente as mãos pela perna direita, mantendo a cabeça e a coluna alinhadas e retas. Você sentirá um alongamento profundo no tendão da coxa direita e na panturrilha. Segure suavemente esta posição sem pular por 15-30 segundos e complete duas a quatro repetições com cada perna.
Outros remédios para isquiotibiais tensos
Outras opções de estilo de vida podem ajudar a aliviar a dor nos tendões e nos tendões da coxa. A massagem terapêutica tem um benefício semelhante, pois promove o fluxo sanguíneo para os músculos para que possam se reconstruir após o exercício.
Além disso, limitar o treino para ter certeza de que não está treinando demais pode evitar uma puxada e mantê-lo bem para o próximo treino.
