São muitos os benefícios de treinar com uma rotina para ganhar massa muscular rapidamente, que vão além da boa aparência e da capacidade de levantar pesos. Quer o seu objetivo de ficar mais forte seja devido a motivações estéticas ou de saúde, existem cinco exercícios chave que você deve concentrar seu treinamento em:
- Peso morto.
- Agachamento
- Dominado.
- Supino.
- Pressione o ombro.
Os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo
Cada exercício é um movimento composto, o que significa que você trabalha vários grupos de músculos em vez de exercícios que visam músculos isolados, como os bíceps.
Trabalhando vários grupos musculares em dessa forma, torna esses movimentos mais eficazes para aumentar a força à medida que você trabalha mais músculos e várias articulações em amplas faixas de movimento. Isso permite que você mova mais peso do que com exercícios de isolamento e sobrecarregue seus músculos progressivamente para ganhar massa muscular.
É fundamental treinar com resistência progressiva, ou seja, desafie gradualmente os músculos por aumentando o peso ou as repetições realizadas.
Rotina para ganhar massa muscular duas vezes por semana
Quando se trata de estruturar uma rotina para ganhar massa muscular, os especialistas costumam recomendar realizando todos os cinco movimentos duas vezes por semana , mas usando diferentes repetições e esquemas de peso.
1 Sessão: 12 repetições de cada exercício para 5 séries , Com um peso moderado que permite realizar os exercícios com a técnica adequada. As últimas duas repetições de cada série requerem um pouco mais de esforço.
2 Sessão: 8 repetições de cada exercício por 5 conjuntos, mas desta vez com maior peso . Certifique-se de manter a posição adequada o tempo todo. Se precisar emagrecer, faça-o, pois é muito mais importante realizar os movimentos corretamente e evitar lesões.
Conjuntos de 8-12 repetições são consideradas melhores para hipertrofia (crescimento muscular). O treinamento com séries de repetições mais baixas geralmente é feito quando o foco é a força, e as repetições mais altas geralmente são projetadas com a perda de gordura em mente.
O que você faz na academia é apenas uma parte de seus objetivos de construção muscular - recuperação, dieta e nutrição também desempenham um papel (você construirá músculos mais rápido se exceder suas calorias diárias, mas provavelmente também ganhará um pouco de graxa).
Em última análise, no entanto, você tem que ser paciente e consistente . Construir músculos é um processo lento, então você deve trabalhar com uma rotina para ganhar massa muscular a longo prazo. Estes são os exercícios que você deve incluir em seus treinos.
Peso morto
Existem vários tipos diferentes de levantamento terra e todas as suas variações funcionam diferentes grupos musculares . Explicamos como fazer o movimento convencional:
- Com o seu pés quadris na largura diretamente sob a barra, gire seus quadris e joelhos e coloque as mãos na barra, na largura dos ombros, bem na frente de suas canelas.
- Verifique se o seu costas são retas , puxe os ombros para trás e ative o núcleo, segurando-o com força para criar tensão.
- Usando a força de suas pernas , puxe a barra do chão, mantendo-a próxima ao corpo o tempo todo, subindo pelas canelas e ficando de joelhos ao estender os quadris.
- Trabalhe até os quadris até ficar de pé, e estenda totalmente seus quadris e joelhos .
Durante este exercício, nunca puxe o peso com as costas e sempre o mantenha reto ; Se você não pode manter esta posição, você deve parar o movimento e começar novamente a se concentrar em sua execução.
O abaixamento da barra também deve ser feito com cuidado e controle . Trata-se de reverter o movimento que você acabou de fazer: mover os quadris para trás e abaixar a barra seguindo o mesmo caminho que você seguiu para levantá-la.
Agachamento com barra
Existem várias maneiras de agachar, mas os especialistas recomendam fazê-las com uma barra na parte superior das costas . Explicamos como fazê-los:
- Abaixe sua cabeça sob a barra e coloque-o na parte superior das costas , apoiando-o com as mãos. Levante a barra do suporte e dê um ou dois passos para trás. Seus pés devem estar na largura dos ombros, mantendo o peso sobre os calcanhares e o meio do pé.
- Traga o seu cotovelos para frente sob a barra para manter a coluna reta e evitar que você deslize para a frente.
- Mantenha o seu núcleo apertado e peito para cima em todos os momentos; uma boa maneira de fazer isso é escolher um ponto acima do nível dos olhos para focar. Respire fundo e encha os pulmões de ar quando começar a descer.
- Para execute o agachamento, mova seus quadris e sente-se como se você estivesse em uma cadeira. O ideal seria descer até o quadril abaixo do joelho, mas cada corpo é único e se moverá de maneira diferente.
- Ao chegar ao agachamento, mantenha seu núcleo apertado e peito para cima para empurrar a barra para cima e estender totalmente os quadris e joelhos para voltar à posição inicial.
Dominado
Flexões funcionam grupos de músculos ligeiramente diferentes, dependendo da posição da mão , mas eles trabalham o corpo mais do que a maioria das pessoas imagina. Explicamos como fazê-los:
- Salte e agarre a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para fora.
- Pendurado na barra, crie uma leve forma de C com seu corpo . Você deve apertar as pernas juntas, manter o núcleo, as costas e os dorsais tensos e os ombros para trás.
- Mantenha seu olhar para frente e puxe seu corpo em direção à barra até que seu queixo passe.
- Abaixe-se cuidadosamente de volta à posição inicial , mantendo o corpo tenso durante todo o movimento para evitar balançar e repita.
Se você ainda não consegue puxar para cima sem ajuda, tente usar uma grande banda de resistência que fica pendurado na barra (coloque os joelhos ou um pé dentro da banda).
Supino
O supino é um movimento composto realmente eficaz, visando principalmente os ombros, tríceps e peitorais . Estas são as indicações para realizar este exercício corretamente:
- Em um banco, deite-se de costas com os pés apoiados no chão e seus olhos diretamente sob a barra. Mantenha o núcleo, os pés, as pernas e os glúteos tensos e contraídos. Empurre os pés em direção ao solo e coloque as mãos na barra mais larga do que a largura dos ombros.
- Assim que estiver na posição correta, você estará pronto para o supino.
- Cuidadosamente levante a barra do rack e estique os braços, com a barra suspensa diretamente acima do peito.
- Abaixe a barra em direção ao seu peito em um movimento muito controlado , sem tocar na barra. Para empurrar a barra para cima novamente, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, sem alargá-los, e empurre a barra para cima até que os braços estejam totalmente estendidos e estáveis.
Imprensa militar
Como todos esses exercícios (exceto barra fixa), a imprensa militar pode ser realizado com equipamentos diferentes , mas o mais comum é fazer isso com um barbell . Explicamos como fazer:
- Coloque suas mãos na barra aproximadamente altura do ombro , balance os cotovelos e descanse a barra na frente dos ombros. Eleve a barra e dê um ou dois passos para trás.
- Seus pés deveriam ser largura do quadril , e seu núcleo, pernas e glúteos devem estar apertados e apertados, mas certifique-se de não usar as pernas para levantar a barra; você vai usar a força da parte superior do corpo, mas suas pernas, glúteos e núcleo devem estar firmes para manter a estabilidade.
- Agora é a hora de empurre a barra para cima , acima de sua cabeça até que seus braços estejam totalmente esticados.
- Faça uma pausa no topo para estabilizar e completar a repetição e, em seguida, abaixe cuidadosamente a barra de volta à posição inicial.
