Muitos amantes do Crossfit e da academia, especialmente os novatos, ficam intimidados pelo trenó. Quase ninguém usa trenós, a menos que tenha um personal trainer e possa ensiná-los a usá-lo.
No entanto, o Prowler Sled é fácil de usar e seguro quando usado corretamente, o que significa que é improvável que nos machuquemos usando um. Incorporar o trenó saqueador em um treino também oferece uma série de benefícios.
O que é?
Um trenó de ladrão é essencialmente um trenó com uma plataforma na qual as placas de peso podem ser empilhadas e trilhos, barras ou alças (a localização e a altura podem variar) que podem ser agarradas para empurrar ou puxar o trenó pelo chão da academia.
Muitas pessoas simplesmente empurram ou puxam o trenó com os trilhos, barras ou alças, mas alguns têm um acessório que permite que um arnês seja preso. Desta forma, podemos colocar o arnês nos ombros e puxar o trenó com o corpo, de frente para o trenó ou longe dele.
Benefícios de seu uso
Há muita versatilidade com o trenó. Podemos empurrá-lo, puxá-lo, arrastá-lo em um cinto e manipulá-lo facilmente variando o peso, as séries e os intervalos de trabalho/descanso para atingir diferentes objetivos de treinamento. Empurrar ou puxar um trenó sem peso (ou leve) por um longo período de tempo definitivamente testará a resistência cardiovascular para que possamos manter a atividade por mais tempo.
Aumento da hipertrofia muscular
O impulso do prowler envolve os quadríceps, glúteos, abdominais, eretores e parte superior do corpo para permanecer rígido e contraído por longos períodos de tempo.
Essa rigidez ajuda a aumentar o tempo que seus músculos estão sob tensão. Estudos sugerem que aumentar o tempo sob tensão pode ajudar a aumentar a hipertrofia muscular mais do que o treinamento de resistência convencional. Como o impulso do ladrão ajuda a desafiar todo o seu corpo, é uma ótima maneira de construir músculos por toda parte.
Desempenho de sprint aprimorado
O impulso do trenó ajuda a aumentar a produção de força na parte inferior do corpo e as forças de reação do solo durante a corrida, corrida e outros movimentos atléticos. Isso ajuda a criar passos mais rápidos e mais fortes.
Podemos mudar o ângulo em que nos movemos, que imita o movimento do quadril e do joelho encontrado na mecânica da corrida. Estudos sugerem que a implementação do treinamento de trenó com qualquer carga pode ajudar a produzir maior desempenho de sprint, em comparação com o treinamento de sprint sem resistência.
Treino funcional
Na maioria dos esportes e em grande parte da vida diária, a capacidade de contrair o tronco e a parte superior do corpo para carregar, puxar e empurrar cargas pesadas pode ser útil.
O sled push é um exercício funcional que desafia todo o corpo. Esse padrão de movimento se traduz em atividades cotidianas. Estudos sugerem que o treinamento funcional pode ter um efeito geral maior na força, resistência e potência em comparação com o treinamento tradicional.
força unilateral
Empurrar o trenó significa que mantemos a parte superior do corpo rígida enquanto movemos as pernas. Isso o torna semelhante a exercícios como agachamento com uma perna ou leg press unilateral, onde treinamos os dois lados do corpo igualmente.
Os exercícios bilaterais são benéficos, mas se houver fraquezas ou desequilíbrios no corpo, eles podem ser compensados pelo lado mais forte. O treinamento unilateral pode ajudar a melhorar os desequilíbrios musculares e ajudar a melhorar o desempenho geral, além de reduzir o risco de lesões. Isso ocorre porque quanto mais simétrica a força, menor a probabilidade de desenvolvermos padrões de movimento compensatórios que possam nos prejudicar a longo prazo.
perda de gordura corporal
O impulso prowler é versátil e pode ser ajustado para iniciantes ou níveis de condicionamento mais avançados. De qualquer forma, é uma maneira benéfica de aumentar sua frequência cardíaca. E, se um dos seus objetivos é reduzir o peso corporal, também é útil para queimar calorias e gordura corporal.
Estudos sugerem que realizar exercícios funcionais de alta intensidade, como o Marauder's Thrust, pode alterar sua composição corporal geral e ajudar a reduzir a gordura corporal. Portanto, se perder gordura corporal é um dos seus objetivos, os empurrões de trenó podem ajudar.
Como é utilizado?
Embora o trenó seja bastante simples de usar, muitas pessoas cometem o erro de empurrar ou puxar o trenó com os pés muito próximos, o que é uma maneira ineficiente de se mover. Também não queremos colocar nossos pés muito afastados: ampliar sua base de apoio pode diminuir a potência.
Em vez disso, usaremos uma posição natural dos pés, em que os pés estão alinhados com a pelve e os ombros. Desta forma, a mecânica de empurrar ou puxar um trenó é semelhante a correr ou andar, com o tronco inclinando-se um pouco mais para a frente ou para trás durante o empurrar e puxar do trenó.
Do ponto de vista da segurança, nos certificaremos de manter a coluna neutra em todos os momentos. Como o peso do trenó está em seus ombros e não em sua cabeça, costas ou pescoço, há menos risco de dor nas costas ou lesão com o trenó do que com um exercício como o agachamento nas costas.
No entanto, há sempre o risco de problemas nas costas se repetidamente arquearmos ou arredondarmos a coluna enquanto empurramos ou puxamos o trenó. Para proteger a coluna, sempre seguraremos o núcleo ao empurrar ou puxar o trenó.
exercícios de trenó
Para experimentar o trenó ou o trenó do ladrão, existem vários movimentos que podem elevar o pulso.
empurrão de trenó
- Vamos ficar de pé, de frente para um trenó com os pés afastados na largura do quadril.
- Vamos nos inclinar para frente e pegar os trilhos, alças ou barras na altura desejada. Podemos fazer esse movimento com os braços estendidos ou podemos segurar o trenó com as mãos perto do peito (como na posição de flexão).
- Vamos escalonar os pés para que um pé fique na frente.
- Vamos envolver o núcleo e dirigir através do antepé do pé para empurrar o trenó para a frente.
- Continuaremos avançando, empurrando o pé da frente para gerar força.
- Vamos manter o abdômen ativado, os joelhos alinhados com os pés e os pés alinhados com a pelve.
- Continuaremos a empurrar o trenó cerca de 50 pés, ou até onde o espaço de treinamento permitir.
atirador de trenó
- Enquanto segura os trilhos, alças ou barras do trenó Prowler na altura desejada, sente-se nos quadris até que os braços estejam totalmente estendidos.
- Vamos engatar o núcleo e puxar o trenó em nossa direção enquanto recuamos com um pé.
- Continuaremos a dar um passo para trás com os braços totalmente estendidos.
- Vamos manter o abdômen contraído, os joelhos alinhados com os pés e os pés alinhados com a pelve.
- Continuaremos a puxar o trenó cerca de 50 pés, ou até onde o espaço de treinamento permitir.
