No mundo da comida, existem todos os tipos de “-arians” hoje em dia. Existem vegetarianos, claro, mas também produtores de frutas (aqueles que comem apenas ou principalmente frutas) e até respiradores (aqueles que acreditam que só precisam de ar ou luz solar para seu sustento, por favor, não tente isso em casa!)
Algumas dessas abordagens dietéticas são controversas, para dizer o mínimo, mas a dieta pescetária é um plano sólido e cientificamente comprovado que pode ajudá-lo a atingir uma variedade de objetivos de saúde.
A seguir, vamos nos aprofundar na definição de pescetarismo, juntamente com o que os pescatarianos podem e não podem comer, os benefícios e as desvantagens da dieta.
Qual é a dieta pescetarian?
É essencialmente uma dieta vegetariana que incorpora peixes ou frutos do mar. A dieta geralmente inclui alimentos de origem animal, como leite e ovos, mas não inclui carne (pense em frango, porco ou boi). O próprio termo é uma combinação das palavras vegetariano e “pesce”, que em italiano significa peixe.
4 tipos de dietas vegetarianas
- Lacto-vegetariano : exclui carnes, peixes, aves e ovos, mas inclui laticínios.
- Ovo-vegetariano : exclui carnes, peixes, aves e laticínios, mas inclui ovos.
- Ovo lactovegetariano : Exclui carnes, peixes e aves, mas inclui laticínios e ovos.
- Pescador : Exclui carne e frango, mas permite peixe. Pode ou não permitir laticínios ou ovos.
Um obstáculo para seguir dietas vegetarianas estritas pode ser obter proteína suficiente. No entanto, isso geralmente não é um problema com a pescetariana, pois inclui o peixe como uma importante fonte de proteína. Embora seja geralmente considerado um primo próximo da dieta mediterrânea, pode ser facilmente seguido com todos os tipos de cozinha, incluindo asiática, indiana ou mexicana.
Quais alimentos podem ser consumidos?
Você ficará surpreso com a grande variedade de alimentos que poderá ingerir neste tipo de dieta. No geral, é uma forma extremamente flexível de comer, que inclui muitos alimentos densos em nutrientes.
Frutas e vegetais
Todas as frutas e vegetais são permitidos. Isso mesmo, todos eles.
Quando você está em uma dieta baseada em vegetais, seu consumo de frutas e vegetais deve aumentar (já que esses alimentos básicos devem preencher pelo menos metade do seu prato com as refeições).
Proteína
Com uma dieta pescetária, uma de suas principais fontes de proteína será o peixe. Outros alimentos protéicos permitidos são feijão, lentilha, nozes, sementes, ervilhas, produtos de soja como tofu e, às vezes, ovos e laticínios.
Mantenha as suas fontes de proteína saudáveis, por isso não deve comer varinhas de pescada fritas ou palitos de peixe. Use métodos de cozimento como assar, assar ou grelhar.
Aqui, deixamos para você o conteúdo de proteína de algumas fontes populares:
- 85 gramas de salmão: 17 gramas
- 85 gramas de panga: 21 gramas
- 1 xícara de lentilhas cozidas: 18 gramas
- 1 xícara de grão de bico: 14 gramas
- 85 gramas de castanha de caju: 15 gramas
- 1/4 xícara de sementes de girassol: 7.5 gramas
- 1 ovo grande: 6 gramas
- 230 gramas de leite: 8 gramas
- 1/2 xícara de queijo cottage: 12 gramas
Os pescatarianos comem peixe todos os dias?
Embora peixes e mariscos sejam permitidos, os especialistas recomendam que os adultos que seguem uma dieta de 2,000 calorias consumam duas porções por semana. Com isso em mente, os pescatarianos devem tentar incluir outras fontes de proteína de origem vegetal ao longo da semana.
Grão
Como os cereais também são plantas, eles serão uma parte importante de sua dieta. Os grãos fornecem nutrientes importantes, como vitaminas B, cálcio, magnésio, fibras e proteínas.
Suas opções de feijão são vastas e limitadas apenas por sua imaginação e talvez por suas habilidades culinárias. Os grãos inteiros podem ser chamados de "pacote completo". Seus benefícios para a saúde incluem ajudar no controle do açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol e prevenir o câncer.
Alguns grãos integrais populares e saudáveis incluem:
- Aveia
- Quinoa
- Arroz integral e selvagem
- Fubá
- Amaranto
- Teff
- Farro
- Pães integrais e massas
- Pipoca
Bebidas e Lanches
A “área cinzenta” da nutrição são os alimentos que estão fora dos padrões normais de alimentação. É aqui que uma boa nutrição saudável pode vir em segundo plano. A maioria dos tipos de bebidas são permitidos em dietas à base de plantas, incluindo a dieta pescadora. Mas para manter uma ingestão saudável, limite ou evite bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos, e opte por bebidas naturalmente de baixa caloria como água, café e chá.
Quanto aos lanches, eles devem se enquadrar nos tipos de alimentos permitidos nas refeições. Frutas frescas, vegetais, iogurte, pipoca, queijo, homus e nozes são boas opções ao planejar seus lanches.
O que os pescetarianos não podem comer?
Se você permanece firme em suas convicções de comer esse tipo de dieta, não deve comer carne. Isso significa que não há carne bovina, cordeiro, frango, porco ou qualquer outra carne animal. Isso também significa que você não deve comer lanches feitos de carne, como charque.
Fique longe de doces e guloseimas com muito açúcar adicionado. Embora seja tecnicamente adequado para pescetarianos, você deve sempre considerar o caminho para a saúde. Além disso, considere limitar as “carnes” vegetais, principalmente porque são altamente processadas e podem conter grandes quantidades de sódio.
que benefícios isso traz?
Os pescadores desfrutam de muitos dos mesmos benefícios para a saúde que os vegetarianos, e também de alguns outros.
Uma dieta à base de vegetais é rica em antioxidantes e estes têm um grande efeito na sua saúde. De acordo com uma revisão de novembro de 2017, publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, os vegetarianos têm risco reduzido de doenças cardíacas e câncer em geral.
A Harvard Medical School indica uma série de benefícios à saúde para aqueles que seguem uma dieta vegetariana saudável, incluindo:
- Risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2
- Redução do risco de câncer.
- Risco reduzido de doenças cardíacas.
- Pressão sanguínea baixa
- Níveis baixos de colesterol
- Índice de massa corporal inferior
Adicionar peixe à dieta naturalmente aumenta a ingestão de ácidos graxos ômega-3, que estão presentes em boas quantidades em peixes gordurosos, como o salmão.
Você pode perder peso seguindo esta dieta?
Se você seguir de forma saudável, sim, você pode perder peso. De acordo com uma revisão de setembro de 2019 publicada na Translational Psychiatry, as pessoas que seguiram uma dieta à base de plantas geralmente conseguiram mais perda de peso em comparação com aqueles que seguiram uma dieta onívora.
Há ressalvas sobre isso, como sempre, quando você segue uma determinada dieta para perder peso. Mantenha estes princípios básicos em mente se seu objetivo for perder peso:
- Preste atenção ao tamanho das porções.
- Obtenha proteína suficiente todos os dias.
- Observe seu consumo de alimentos processados e açúcar adicionado.
Existem desvantagens?
Ao mudar para esses tipos de dieta, é provável que você sinta algumas frustrações.
Planejamento de refeições
Uma das maiores mudanças na adoção de uma dieta baseada em vegetais é a necessidade de preparar e cozinhar as refeições. Embora existam atalhos nos supermercados (vegetais pré-cortados, feijão enlatado, grãos pré-cozidos), é fundamental que você tenha um plano alimentar diário. Caso contrário, você pode ficar preso na máquina de salgadinhos olhando para todas as opções não tão saudáveis.
Mercúrio em peixe
Outra preocupação ao adicionar grandes quantidades de marisco à dieta é o risco de consumir muito mercúrio. Por esse motivo, os especialistas indicam que quem deve monitorar a ingestão de frutos do mar inclui crianças pequenas, mulheres grávidas e mães que amamentam. No entanto, até 340 gramas por semana de peixes com baixo teor de mercúrio não é uma preocupação para a maioria das pessoas.
Os peixes com altos níveis de mercúrio são o tubarão, o peixe-espada, o carapau e o peixe-telha, que devem ser limitados ou evitados.
Conclusão: a dieta de pescetarian é saudável?
Se você está procurando fazer uma mudança para uma dieta mais saudável e não tem certeza por onde começar, esta dieta pode ser para você. Seguir uma dieta baseada em vegetais é um padrão de dieta saudável e sustentável que tem mostrado benefícios para a saúde e reduz o risco de muitas doenças crônicas comuns.
