Treinamento de força não apenas o ajuda a ganhar força e massa muscular. Conforme o corpo envelhece, o tecido muscular existente se deteriora em uma taxa crescente. Por volta dos 60 anos ou mais, muitas pessoas, especialmente homens, reduzem significativamente a produção de testosterona, o que diminui a capacidade de manter a massa muscular. O treinamento de força pode reverter isso, e com bastante esforço, você pode levantar pesos aos 60 anos para reconstruir a massa perdida, melhorar a força e recuperar a flexibilidade nas articulações.
Homens com mais de 60 anos podem reconstruir a massa perdida, melhorar a resistência e recuperar a flexibilidade nas articulações. O treinamento com pesos é uma forma comprovada de neutralizar esse fenômeno natural.
Conforme você envelhece, suas articulações não ficam tão flexíveis como eram em uma idade jovem. O risco de dor inflamatória e lesão aumenta e a resistência é significativamente reduzida. Portanto, o treinamento com pesos para homens e mulheres, à medida que envelhecem, torna-se um desafio. Se você não levanta pesos há muito tempo, ou nunca o faz, pode ser difícil começar o treinamento de força. Ao iniciar um programa de treinamento de peso aos 60 anos ou mais, você deve seguir algumas dicas e orientações .
Como os hormônios influenciam na manutenção da massa muscular?
A única grande diferença entre os homens antes da meia-idade e os homens mais velhos depois da meia-idade é a produção de hormônios. O corpo masculino produz naturalmente vários hormônios responsáveis pela construção e manutenção do tecido muscular, incluindo a testosterona. Com a idade e um estilo de vida cada vez mais sedentário, a produção desses hormônios diminui. No entanto, o treinamento de força e musculação aos 60 anos ou mais pode mitigar essa perda de produção na maioria dos homens, especialmente quando combinados com uma dieta balanceada que inclui proteína magra.
Treinamento com pesos aos 60 anos ou mais
O treinamento com pesos para os homens à medida que envelhecem se torna mais desafiador. As articulações não são tão flexíveis, o risco de dor persistente e lesões aumenta e a resistência pode diminuir. Pode ser difícil para um homem de 60 anos iniciar um programa de treinamento com pesos, especialmente se esse homem não levanta há muito tempo, ou não levanta. Ao iniciar um programa de treinamento de peso nessa idade, é melhor focar em exercícios simples que podem ser realizados sentado ou em decúbito dorsal , para que o estresse da resistência atinja os músculos de forma mais completa. Isso reduz o risco de ferir as articulações em outras partes do corpo.
Determinar quanto peso levantar depende do número de repetições que você pode fazer corretamente. Em geral, o ideal é trabalhe com um peso que você possa levantar adequadamente por 8 a 15 repetições.
Melhores movimentos para levantar pesos na casa dos 60 anos ou mais
Os melhores exercícios são aqueles que usam movimentos simples de duas partes que movem um número mínimo de articulações: Bicep curls, supino reto, leg curls, leg press e ombros - os melhores exercícios para começar. Com esses movimentos, muitos dos principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo são trabalhados.
Conforme você avança ao longo de várias semanas, de preferência, incorporar exercícios mais complexos , como levantamento de dois braços, flexão de cabo cruzado e exercícios de tríceps. É melhor dividir a rotina em exercícios para a parte superior e inferior do corpo, de modo que nenhum músculo fique sobrecarregado por se mover lenta e metodicamente.
No caso de fazer os exercícios com impulsos e movimentos inadequados, não só reduz o benefício, mas também também pode causar lesões musculares e articulares significativas para pessoas mais velhas que levantam pesos na casa dos 60 anos ou mais.
No início, é melhor faça cada exercício corretamente e leve até que você esteja completamente confortável para fazer o exercício. Não é necessário levar cada levantamento ao limite, a ideia é não explodir os músculos porque o corpo vai precisar de mais tempo de recuperação para se regenerar.
Após cada treino, é necessário descansar pelo menos dois dias para cada sessão em que os mesmos músculos são trabalhados . Por exemplo, se você faz exercícios que trabalham os músculos da parte superior do corpo, no dia seguinte você pode fazer exercícios para fortalecer a parte inferior do corpo. No terceiro dia, você pode descansar completamente antes de iniciar seu segundo treino semanal para a parte superior do corpo, seguido pelo segundo treino para a parte inferior do corpo.
