Talvez você seja 88% das pessoas que sentem dores durante a menstruação e não têm vontade de fazer exercícios aeróbicos.
De acordo com uma pesquisa conjunta de março de 2019 pela University of St. Mary, na Inglaterra, o aplicativo de treino Strava e FitWomen, 69 por cento das mulheres entrevistadas disseram que interrompem sua rotina de exercícios (apesar de 78 por cento afirmarem que o exercício alivia o desconforto menstrual).
Como exatamente seus hormônios afetam seu desempenho atlético? O exercício melhora os sintomas da TPM ou os torna piores?
Como seu ciclo menstrual afeta os treinos?
Acontece que as flutuações hormonais que você experimenta durante seu ciclo de 28 dias podem influenciar se você está se matando na aula de ciclismo ou se engatinhando.
No primeiro dia do seu ciclo, o dia em que começa a menstruação, estrogênio e progesterona chegaram ao fundo do poço, e, como resultado, você pode não estar no seu pico. Mas nos próximos 12 a 14 dias, esses níveis hormonais começam a subir. É quando o desempenho atlético feminino está no auge.
Um estudo de fevereiro de 2017 no Journal of Clinical and Diagnostic Research descobriu que as mulheres exibiam força significativamente maior e menos fadiga durante a fase folicular do ciclo, que começa no primeiro dia do período e dura até pouco antes da ovulação.
Sua menstruação faz parte do seu ciclo reprodutivo e precisamos normalizá-lo mais. Você não tem que mudar sua vida ou seu treinamento, a menos que tenha vontade.
Porque você pode se sentir mais forte, as primeiras duas semanas do seu ciclo são ideais para o treinamento de resistência . A mudança nos hormônios faz com que você se sinta no topo do mundo, então levantar pesos será menos trabalhoso e você poderá levantar um pouco mais.
Picos de estrogênio durante a ovulação e então despenca logo em seguida, o que pode deixá-la com uma sensação de lentidão durante a fase lútea do seu ciclo, duas ou mais semanas após a ovulação. Sua resistência é pior durante os cinco a seis dias anteriores à menstruação.
Você deve modificar seu treinamento durante a menstruação?
Quer você decida fazer HIIT ou pegar leve com um pouco de ioga, você não precisa modificar seu treinamento durante o período. Embora não haja efeitos colaterais negativos associados aos exercícios durante esta época do mês (e muitos aspectos positivos, mais sobre isso em breve), você pode não estar pronto para uma sessão de suor intenso.
Você deve sempre ouvir o seu corpo, então, se não sentir vontade de fazer o mesmo exercício que faria normalmente, vá com calma. Um treino de alta intensidade durante a menstruação pode fazer você se sentir mais cansada do que o normal, especialmente se for além do seu repertório normal, mas não há nenhuma razão médica para que você não consiga.
Quando você estiver menstruada, você pode fazer 30 a 45 minutos de atividade moderada a vigorosa por dois dias, seguido por um dia em que você mantém as coisas discretas. Pense em uma caminhada rápida, um passeio descontraído de bicicleta, Pilates ou ioga.
Amido induzido pelo período e carboidrato desejos podem contribui para o cansaço e torná-lo mais sujeito a desmaios após o treino. Mas não jogue a toalha só porque se sente mal. Focar em uma alimentação saudável pode aliviar a fadiga.
Como seu treinamento pode aliviar o desconforto menstrual
Às vezes, tudo o que você quer fazer é relaxar no sofá com uma garrafa de Nutella. Eu sei, mas se mover vai te alegrar. Parece contra-intuitivo, mas muitos sintomas menstruais podem realmente ser reduzidos com exercícios. Isso é verdade quer você faça atividades leves, moderadas ou vigorosas.
Na pesquisa da Universidade de Santa Maria, 78 por cento das mulheres relataram que os exercícios ajudaram no desconforto relacionado à menstruação, incluindo cólicas estomacais e dores nos seios, mau humor, fadiga e ânsias.
Veja como você pode se beneficiar com os exercícios, apesar do desconforto da menstruação:
- Pode reduzir cãibras . Isso porque os exercícios podem diminuir as prostaglandinas, compostos que causam cólicas ao fazer o útero se contrair.
- Pode aliviar o inchaço . É normal ganhar alguns quilos durante o período devido à retenção de água. Praticar exercícios e suar liberam um pouco disso. Apenas lembre-se de continuar bebendo bastante H2O para se manter hidratado.
- Você receberá um impulso de energia . Mesmo se você estiver se sentindo esgotado, fazer o seu condicionamento físico pode aumentar sua energia. Além do impulso que você obtém com as endorfinas, os exercícios também ajudam a dormir melhor, o que o deixará mais alerta. Você pode ter que se esforçar pelos primeiros 10 minutos ou mais, mas então as endorfinas começarão a fluir e você terá no ritmo.
É realmente ruim fazer um treino HIIT com a regra?
A menos que você tenha miomas, não é nada mau. Muitas pessoas pensam que você tem que ser mais sedentário durante a menstruação, mas a maioria de nós se sente melhor após os exercícios. Sua menstruação faz parte do seu ciclo reprodutivo e precisamos normalizá-lo mais. Você não tem que mudar sua vida ou seu treinamento, a menos que tenha vontade.
O desempenho atlético e a resistência são maiores durante os primeiros 12 a 14 dias de um ciclo menstrual devido ao aumento dos níveis de estrogênio e progesterona. Você pode se sentir lento de cinco a seis dias antes da menstruação, então pode querer modificar seus treinos nessa hora, mas o segredo é continuar se movendo.
