Quando se trata de exercícios abdominais, as flexões são uma história tão antiga quanto o tempo. Este movimento desempenhou um papel importante em muitos treinos básicos, desde iniciantes em fitness até os mais ávidos frequentadores de academia.
Mas mesmo o entusiasta de treinamento mais experiente pode cometer alguns erros comuns de forma ao esmagar, tornando esse movimento menos eficaz e potencialmente doloroso. Na próxima vez que você bater no tapete para um treino de abs, evite esses quatro erros e considere mudar para alguns movimentos aprovados pelo fisioterapeuta.
Os erros mais comuns ao fazer flexões
Você está esticando o pescoço
Você já sentiu a parte da frente do pescoço começar a doer depois de várias repetições de abdominais? Se for esse o caso, provavelmente você está segurando o pescoço em um ângulo estranho enquanto faz o exercício.
Mas voce nao esta sozinho! Estender e flexionar excessivamente o pescoço estão entre os erros mais comuns que as pessoas cometem ao fazer abdominais.
Infelizmente, se você está esmagando o queixo muito alto (em direção ao teto) ou muito baixo (em direção ao umbigo), você pode causar tensão muscular ou dor nas articulações circundantes. Esse erro também pode fazer com que você use o impulso para fazer o movimento em vez de trabalhar o abdômen.
Embora você possa tentar evitá-lo em todas as outras circunstâncias, "queixo duplo" é uma coisa boa neste caso. Flexionar ligeiramente o queixo pode ajudar a melhorar a posição do pescoço.
Parte inferior das costas é levantada do chão
Outro erro comum é a perda de engajamento central e controle pélvico. Mas esse erro anula o propósito do exercício.
Especialmente se você faz muitos abdominais, pode começar a levantar ligeiramente a região lombar e a pélvis do chão, à medida que os músculos começam a se cansar. Embora alguns conjuntos geralmente não causem problemas, você pode ter alguns dor no quadril e parte inferior das costas se esse erro se tornar um hábito.
Considere manter a parte inferior das costas apoiada no chão durante todo o movimento. Em alguns casos, pode ser útil "imaginar um balão de água sob sua coluna que você deseja encher."
Ou você pode colocar uma faixa plana de resistência sob a coluna e pedir a um amigo para removê-la. Se você estiver na posição correta, a faixa não deve se mover.
Você está caindo muito rápido
Se estiver fazendo abdominais corretamente, você precisa controlar a parte de abaixamento do exercício. Mas, freqüentemente, as pessoas tendem a liberar a tensão no centro, deixando o corpo rolar para trás ou cair no chão.
Fazer qualquer exercício muito rápido causa uma técnica deficiente, geralmente usando grupos musculares que não se destinam a fazer parte do exercício . Como resultado, você não obtém nenhum benefício do trabalho que está fazendo (e quem quer fazer abdominais sem nenhuma recompensa?).
Mantenha o peso do corpo sob controle, especialmente quando voltar para o chão. Leve de dois a três segundos para subir e descer de sua contração.
Melhor fazer menos repetições em um ritmo mais lento, concentrando-se na forma do que tentar fazer mais repetições onde a forma se desfaz.
Voce esquece de respirar
Pode parecer óbvio, mas esquecer de respirar (ou respirar incorretamente) durante um exercício, especialmente o abdômen, é definitivamente um erro comum.
Às vezes, pode ser mais fácil envolver seu abdômen enquanto prende a respiração, mas esta não é uma solução inteligente. Prender a respiração por muito tempo enquanto se exercita pode levar a complicações graves e colocar sua saúde em risco .
Alinhe sua respiração e movimento. Inspire ao se abaixar até o solo e expire ao levantar as omoplatas do solo. Ao alinhar a respiração com o movimento diretamente, você cria um ritmo mais natural e ajuda a minimizar as chances de prender a respiração.
