Certamente você terminou um treino extenuante e se jogou no chão. Todos nós já passamos por isso, mas é vital para a recuperação do seu corpo se acalmar.
Quando feito corretamente, o relaxamento lhe dá tempo suficiente para reduzir gradualmente sua frequência cardíaca, preparando seu corpo para entrar em modo de recuperação. Além disso, os períodos de recuperação que envolvem alongamento estático ou rolamento de espuma dê aos músculos cansados o carinho necessário.
Embora demore apenas alguns minutos, é fácil adquirir o hábito de pular esta etapa crítica do treinamento. Portanto, antes de ir para o chuveiro, experimente esfriar por 5 a 10 minutos.
4 erros comuns que você comete ao terminar o treinamento
Você não esfria após cada treino
Embora às vezes você possa conseguir um resfriamento mais curto, é importante incluir um resfriamento rápido de pelo menos cinco minutos de recuperação ativa após o exercício.
Durante o exercício, seu corpo passa por uma série de processos estressantes. Um deles é a degradação de produtos químicos que podem causar dores musculares e fadiga. Fazendo um recuperação ativa desaquecimento, seguido por uma série de alonga você fará com que seu corpo inicie o processo de reparo, o que pode ajudar a minimizar as dores musculares.
Salve o último cinco a dez minutos do seu treino para um relaxamento. Por exemplo, se você tem 60 minutos para se exercitar, gaste os primeiros três a cinco minutos em um aquecimento, os próximos 45 a 50 minutos na parte principal do treino e os últimos cinco a 10 minutos em um resfriamento ativo. penugem que inclui alongamento e espuma. rolo.
Você para o seu treinamento de repente
O cooldown faz algumas coisas após o exercício. Primeiro, retorne a temperatura corporal e a pressão arterial aos níveis anteriores ao exercício. O progresso da regeneração após o exercício também começa.
Mas isso é mais difícil de fazer se você cair imediatamente no chão durante alguns alongamentos estáticos sentados. Abaixando a intensidade gradualmente é a melhor maneira de encerrar a sessão.
Se você estiver correndo, corra, depois dê uma caminhada rápida e depois uma caminhada mais lenta. Esta diminuição gradual de intensidade (também conhecida como resfriamento ativo ) ajudará a acalmar o corpo e a mente e deve ser incluído em todas as rotinas de exercícios.
Você não estica direito
A dor muscular é uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas deixam de fazer exercícios. Uma maneira de aliviar a dor é alongar pela quantidade certa de tempo após o exercício.
Durante um treino, pequeno micro-lágrimas começam a se formar no tecido muscular devido à força e resistência que você coloca em seu corpo durante exercícios intensos.
Seu corpo também começa a produzir ácido láctico , que é a causa de dores musculares após o treinamento. É importante alongar após o treino para ajudar seu corpo a se recuperar, aumentando o sangue e o oxigênio por meio do alongamento e do rolo de espuma, que ajudam a iniciar o processo de recuperação.
Faça de duas a quatro rodadas de 15 a 30 segundos por grupo de músculos que você treinar. O tipo de alongamento recomendado para realizar após o treinamento é alongamentos estáticos (os que você segura por 15 a 60 segundos) e PNF (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva) alongamentos.
Esses tipos de alongamento promovem o alongamento das fibras musculares individuais, aumentando a circulação sanguínea e removendo resíduos para ajudar a devolver o corpo ao estado anterior ao exercício.
Lembre-se, alongamento nunca deve ser doloroso . Se sentir alguma dor (não desconforto), pare e fale com um profissional qualificado, como um médico ou fisioterapeuta, que pode avaliar melhor a situação.
Você não usa um rolo de espuma
Se você ainda não experimentou o rolo de espuma, não há melhor momento para começar! A ciência afirma que não apenas aumentar a amplitude de movimento das articulações , Mas pode tb ajudam a reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação muscular .
O rolo de espuma é uma ótima ferramenta que permite a você massagear músculos tensos e se concentrar nas áreas de ponto-gatilho do músculo. Este tipo de liberação muscular permite ao usuário controlar a aplicação de pressão nas áreas necessárias do corpo e estar no controle do processo de cicatrização e recuperação.
É ideal para aumentando o fluxo sanguíneo e oxigênio a essas áreas do corpo, ajudando na recuperação e dizendo ao sistema nervoso para deixar os músculos relaxarem.
Inclui o rolo de espuma antes e / ou depois dos treinos.
Concentre-se nos músculos que você acabou de focalizar durante o treino. Por exemplo, se você fez muitos agachamentos, estocadas e outros exercícios para a parte inferior do corpo, você desejará rolar os quadríceps, isquiotibiais, quadris e panturrilhas.
Posicione o rolo sob o músculo a ser direcionado e incline-o por cima, usando as mãos e os pés para controlar quanto do peso do corpo permite que o rolo pressione. Role para a frente e para trás alguns centímetros, movendo-se para cima e para baixo através do músculo e parando em qualquer ponto que pareça especialmente tenso.
