Se você quiser exercitar o músculos abdominais , o exercício que você certamente tem em mente para introduzir em seu programa de treinamento é o aperto abdominal , pois este e suas muitas variações sempre foram o principal exercício em qualquer programa de treinamento para essa região do corpo. Este exercício envolve a flexão dinâmica da coluna no plano sagital e serve para aumentar a força e o desenvolvimento da musculatura abdominal, principalmente reto e oblíquos.
In anos recentes , no entanto, este exercício foi questionou por alguns profissionais do fitness, por acreditarem que a coluna vertebral tem um número finito de ciclos de flexoextensão, e que se ultrapassarmos esse limite aceleraremos o aparecimento de uma possível lesão discal. Portanto, os que defendem essa teoria afirmam que a flexão da coluna deve ser mantida para a realização de atividades da vida diária, como abaixar-se para amarrar os sapatos, ao invés de “desperdiçá-la” na trituração ou outros exercícios abdominais baseados na flexão da coluna. . Do outro lado estão aqueles que acreditam haver uma discrepância alarmante entre os resultados laboratoriais e o que acontece nas instalações esportivas, sem evidências científicas que mostrem algum dano à coluna vertebral.
A seguir detalharemos o que a ciência fala sobre isso, mas também veremos as limitações que encontramos quando queremos extrapolar os resultados obtidos em laboratório para o treinamento na academia. Em relação a este último, espero que você tire suas conclusões sobre se a compressão abdominal é tão prejudicial à nossa coluna como alguns profissionais de treinamento físico nos fazem ver.
Evidência científica
Até o momento, muitos estudos foram realizados para elucidar a biomecânica da coluna vertebral e seu impacto na fisiopatologia dos discos intervertebrais, tanto em animais quanto em humanos, in vivo ou in vitro. Estudos in vitro apontaram para flexão lombar repetitiva como o causa primária de hérnia de disco (protrusão do material do disco em direção à raiz nervosa com ruptura do anel fibroso) porque as evidências mostram que este tipo de patologias progride progressivamente de dentro para fora através da migração do núcleo pulposo em direção à área mais fraca do anel, que é a porção posterolateral.
A maioria dos estudos in vitro de biomecânica espinhal aplicável à compressão abdominal foi feita com modelos cervicais de porcos. Esses modelos são acoplados a aparelhos que aplicam cargas compressivas contínuas em combinação com flexão e extensão cervical. De 4400 a 86 ciclos foram realizados, com cargas compressivas equivalentes a cerca de 400N, para que possa ser comparado com o carregar nossa espinha está sujeito a durante aperto abdominal , que de acordo com Axler e McGill é sobre 2000N . Em cada um dos estudos citados, a maioria dos discos apresentou hérnia completa ou parcial, principalmente na região posterior do disco. Isso sugere uma relação de causa-efeito entre a flexão da coluna e a lesão do disco.
Embora esses estudos pareçam apoiar a crença no risco potencial representado pela flexão espinhal repetida, Existem vários problemas ao extrapolar os resultados de um estudo de laboratório para o ginásio.
Diferenças entre o laboratório e a academia
O primeiro e mais importante é que os estudos foram realizados in vitro , assim não há ação da musculatura , algo que acontece durante qualquer movimento da coluna. As vértebras e estruturas adjacentes, como qualquer organismo vivo, são remodeladas quando submetidas a um determinado estresse. A deformação dos tecidos celulares é seguida por um aumento correspondente na rigidez da matriz, que por sua vez ajuda a resistir a futuras deformações. As vértebras e os discos não são exceção e são fortalecidos de forma adaptativa quando expostos a um programa de exercícios progressivamente. Tecido morto , por outro lado, não tem isso remodelação capacidade.
Outro ponto importante a se considerar se quisermos interpretar corretamente os dados de qualquer estudo in vitro sobre as cargas submetidas nos ciclos de movimento da coluna vertebral, é o comprometimento do fluxo natural de fluidos . Van der Veen et al. constataram que na movimentação da coluna lombar do porco havia uma saída de fluidos durante o carregamento, não houve entrada deles durante a fase de descarregamento, devido à diminuição na altura dos discos e às diferenças com a biomecânica do vivo discos.
As comparações in vitro também são mais difíceis se usarmos modelos animais , porque embora a estrutura da coluna cervical do porco seja semelhante à coluna lombar humana, ela apresenta uma série de variações anatômicas e fisiológicas. As amplitudes de movimento da coluna são menores em porcos do que em humanos. Essas variações são mais pronunciadas em flexão e extensão, então elas representam outro problema se quisermos extrapolar os resultados de modelos animais para humanos.
A estudos tentam simular uma situação de trabalho em que o sujeito se flexiona por centenas de ciclos repetidos e sem descanso, algo que não é nada como qualquer programa de exercícios . As rotinas de treinamento central usam um número limitado de repetições e séries, com intervalos entre eles e entre os dias de treinamento, de modo que os ciclos de flexão da coluna são limitados e intermitentes. Rodacky et al. constataram que apesar dos valores moderados de compressão na compressão abdominal, não houve perda de fluidos, chegando a ultrapassar a posição de Fowler (posição semissentada em torno de 40º-50º) em relação à secreção espinhal, devido a um maior influxo de fluidos durante o exercício do que em tal postura estática.
Em um programa de exercícios, há um recuperação das estruturas da coluna vertebral entre uma sessão e outra , aliviando assim o estresse e permitindo que sejam remodelados. Fatores como idade, volume, carga, intensidade e progressão no treinamento estão envolvidos. Videman et al. descobriram que a carga de treinamento moderada resultou em uma taxa menor de lesão de disco do que a observada em intensidades extremas de treinamento e em indivíduos sedentários.
Não devemos esquecer o importante papel desempenhado por genetics . Apesar da crença de que o carregamento mecânico é o culpado pela deterioração e desgaste causados pela degeneração do disco, existe um fator ainda mais importante neste processo. 74% das diferenças demonstraram ser devidas a hereditário fatores . Battie et al. identificou genes específicos associados à degeneração do disco que acelera as mudanças vertebrais na ausência de estresse repetitivo. Esses fatores são, por exemplo, o tamanho e a forma das estruturas vertebrais, bem como os componentes bioquímicos do disco que influenciam sua ruptura ou remodelação. Nesse sentido, recomendo a leitura do estudo de Battie et al. realizada com 45 pares de gêmeos masculinos.
A caso em questão não reproduz com precisão o movimento da coluna durante um exercício dinâmico de flexão lombar . Por exemplo, o exercício tradicional de abdominais flexiona a coluna em 30 graus, de modo que apenas a cabeça e os ombros se levantem do chão, tornando a coluna a região de maior mobilidade. Adams e Hutton mostraram que uma redução de dois graus na flexão da coluna, ou seja, de 13º para 11º, causou uma redução de 50% no estresse a que o anel posterior e os ligamentos intervertebrais estavam submetidos. Portanto, tanto a localização quanto os graus de flexão da coluna têm um papel muito importante no impacto sobre as estruturas anatômicas.
Embora os exercícios abdominais criem forças de compressão através das contrações musculares, eles também criam pressão intra-abdominal (IAP) . Os modelos tridimensionais preveem uma redução de 18% nas forças de compressão devido a este PIA. Portanto, este IAP pode ajudar a reduzir a compressão na flexão da coluna, descarregando e facilitando a absorção de fluidos nos discos. Como modelos in vitro não incorporam este PIA , há outra limitação se quisermos extrapolar os dados para humanos.
Nem devemos esquecer a modalidade esportiva que a disciplina desenvolve . Lesões na coluna, incluindo lesões de disco, foram mostradas para ocorrer com mais freqüência em ginastas, remadores e jogadores de futebol. Portanto, atletas de elite podem sofrer mais lesões do que atletas não profissionais. Mesmo assim, uma relação direta entre flexão da coluna e lesão da coluna não foi estabelecida nesses atletas, uma vez que eles não produzem apenas movimentos de flexão da coluna.
Se você quer descobrir qual é o melhor exercício para o abdômen, prepare-se para o exercício abdominal que você deve fazer diariamente, você notará resultados desde o primeiro dia seja para fins estéticos ou até mesmo no seu desempenho físico, seja qual for o esporte que pratique.
