Os carotenóides são uma razão pela qual os médicos recomendam que você obtenha uma variedade de cores em sua dieta. Esses nutrientes fornecem pigmentos ricos para frutas e vegetais e são necessários para uma dieta bem equilibrada.
Existem mais de 600 tipos de carotenóides encontrados em plantas e alimentos, e eles são responsáveis pelas cores amarela, laranja e vermelha em frutas e vegetais. Como nutriente dietético, eles atuam como antioxidantes, e muitos deles são convertidos em vitamina A durante o processo digestivo.
Os carotenóides são solúveis em gordura, o que significa que o corpo absorve melhor seus nutrientes com gordura. Seus benefícios realmente aumentam quando cortamos e cozinhamos as frutas e legumes em que eles vêm.
O que são carotenóides?
Os carotenóides são um grupo de pigmentos solúveis em gordura encontrados em plantas amarelas, laranja e vermelhas, como cenoura, abóbora e alguns vegetais de folhas verdes. Uma dessas formas que ouvimos falar regularmente é o beta-caroteno, que é convertido em vitamina A no corpo. Existem outras formas de carotenóides além do beta-caroteno, incluindo α-caroteno, β-caroteno e β-criptoxantina, todos com as mesmas propriedades. Existem ainda mais três: luteína, zeaxantina e licopeno.
Observe que estes não estão listados nos rótulos dos alimentos, portanto, embora possamos ver a vitamina A listada em um produto e possa conter carotenóides, o alimento pode não ser exclusivamente à base de carotenóides e a quantidade contida no produto não é conhecida.
Alimentos ricos em carotenóides
Vermelho, amarelo, laranja e verde escuro são as cores que mais indicam um alto teor de carotenóides. Vegetais ricos em amido, como abóbora, batata doce, abóbora, cenoura e outros vegetais de raiz, tendem a estar no topo da lista quando se considera alimentos ricos em amido, pois são algumas das fontes mais fortes de beta-caroteno. No entanto, existem outros alimentos cheios de carotenóides que vale a pena considerar.
Inhame
Poucos alimentos fornecem tantos carotenóides quanto a batata-doce. Uma batata doce assada de tamanho médio, com casca, fornece mais de 400% da quantidade diária recomendada de vitamina A para um adulto.
A batata-doce também fornece alternativas nutritivas para alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de nutrientes, como batatas fritas com bacon e batatas assadas “recheadas” com queijo.
cenouras
Os carotenóides ajudam a colorir vegetais alaranjados, incluindo cenouras. As cenouras são as principais fontes de betacaroteno.
Uma porção de 1/2 xícara de cenoura crua fornece 184% da ingestão diária recomendada de vitamina A para adultos. Em um suco de cenoura enlatado encontramos 451 por cento. Cenouras cozidas, suco de cenoura fresco e sopa de cenoura são outras fontes valiosas.
vegetais de folhas verdes
Os carotenóides também promovem a cor vibrante dos vegetais verdes. Por esta razão, vegetais folhosos verde-escuros como couve, espinafre, nabo e mostarda são fontes valiosas de carotenóides.
Uma xícara de espinafre fresco fornece 56% da quantidade diária recomendada para adultos de vitamina A. Para obter ainda mais carotenóides dos vegetais, vamos incorporar variedades congeladas ou cozidas nos pratos. Como o congelamento e o cozimento condensam os vegetais, os vegetais preparados dessa maneira fornecem mais nutrientes por porção. Uma porção de 1/2 xícara de espinafre congelado fornece mais de 200% da quantidade diária recomendada de vitamina A para adultos.
Abóbora
Esta fruta é um excelente hidratante para o outono, com uma porção fornecendo cerca de 87% de água. É bom para aumentar a imunidade e melhorar a digestão.
Como outros vegetais e frutas de laranja, a abóbora é rica em beta-caroteno com uma xícara de abóbora cozida. Contém 9,369 mcg, ou 87% da recomendação diária.
melão melão
Alguns estudos mostraram que o teor de caroteno no melão cantalupo é quase 30 vezes maior do que o teor de laranjas frescas.
Embora esse melão rico em nutrientes ainda não o coloque na faixa de beta-caroteno das cenouras frescas (cerca de 8,300 microgramas), ainda é um aspecto dessa fruta deliciosa que muitas vezes é negligenciado. Além disso, não deve ser comprado com o melão de polpa branca, pois este terá uma porcentagem menor.
pimentas vermelhas
Pimentões vermelhos são outra boa fonte de carotenóides. Uma xícara de flocos de pimenta vermelha fervida nos fornece 2,058 mcg, ou 19% da necessidade diária. Os pimentões também são ricos em folato, vitamina C e vitamina B6, que ajudam o corpo a combater os radicais livres e prevenir o estresse oxidativo que pode causar danos às células.
Na verdade, os pimentões vermelhos contêm 11 vezes mais beta-caroteno, 8 vezes mais vitamina A, A e 1.5 vezes mais vitamina C do que os pimentões verdes. Os pimentões vermelhos também contêm quercetina, um antioxidante essencial com efeitos anti-inflamatórios que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, controlar os níveis de glicose no sangue e matar células cancerígenas.
damascos
Os damascos têm os níveis mais altos e a maior variedade de carotenóides (beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína, zeaxantina, alfa-caroteno). Eles não apenas dão a esta fruta sua cor laranja distinta, mas também atuam como antioxidantes, cujos níveis aumentam à medida que a fruta amadurece.
Os damascos secos são excelentes fontes de vários nutrientes importantes, incluindo fibras, potássio e carotenóides antioxidantes. Embora o processo de secagem degrade o conteúdo de vitaminas hidrossolúveis e sensíveis ao calor da fruta, como a vitamina C, outros nutrientes se tornam mais concentrados. Consequentemente, os damascos secos fornecem níveis mais altos da maioria dos nutrientes do que suas versões frescas.
Tomates
Os carotenóides também adicionam cor ao rubor de alimentos vegetais, incluindo tomates. Produtos de tomate, incluindo sucos e molhos, são as principais fontes de licopeno.
Tomates e produtos de tomate também fornecem beta-caroteno. Uma xícara de suco de tomate enlatado fornece 22% da quantidade diária recomendada de vitamina A para adultos. Para adicionar carotenóides e reduzir a gordura e as calorias em pratos de massa, troque os molhos cremosos por molho marinara ou adicione tomates frescos ou enlatados em cubos.
alças
As mangas são ricas em caroteno, pigmento responsável pela cor amarelo-alaranjada da fruta. O betacaroteno é um antioxidante, apenas um dos muitos encontrados nas mangas. Os antioxidantes da manga demonstraram combater os radicais livres, que podem danificar as células e levar ao câncer.
O teor de betacaroteno das mangas varia de 33% a 103% do valor diário recomendado para provitamina A, tornando as mangas uma excelente fonte de vitamina A. A maioria das frutas que contêm betacaroteno contém 1 a 3 microgramas por grama do carotenóide ( exceções incluem melão, que contém 20 mcg/g, seguido de abóbora).
laranjas
Laranjas e suco de laranja 100% são um dos principais contribuintes de um carotenóide provitamina A, chamado beta-criptoxantina. Uma grande quantidade de carotenóides provitamina A pode ser encontrada em batata-doce, abóbora e melão, tornando esses alimentos de cor laranja-avermelhada.
O suco de laranja é uma importante fonte de carotenóides, o que, aliado à sua importância nutricional em todo o mundo, tem estimulado o desenvolvimento de diversas metodologias analíticas para a análise desses compostos isoprenóides.
melancias
A melancia contém licopeno, um pigmento carotenóide vermelho que possui fortes propriedades antioxidantes. O teor de licopeno da melancia é substancial, fornecendo 8 a 20 mg por porção de 180 gramas. Não há evidências de alterações de carotenóides na melancia inteira durante o armazenamento.
A melancia é um dos poucos alimentos ricos em licopeno, um carotenóide não pró-vitamina A que tem até o dobro da capacidade antioxidante do β-caroteno in vitro. Dados de estudos epidemiológicos sugerem que o licopeno pode ter efeitos protetores contra certos tipos de câncer e doenças cardiovasculares.
