Os corredores sérios estão sempre procurando aquela pequena vantagem extra para ajudá-los a alcançar um novo pico, seja ganhando velocidade ou resistência. A melhor maneira de respirar enquanto você corre é um tópico muito debatido entre os corredores. Embora alguns defendam a respiração apenas pelo nariz durante a corrida, respirar pela boca é natural e saudável.
Como funciona o nariz na respiração?
Quando os níveis de temperatura e umidade do ar são extremamente baixos, respirar pelo nariz em vez da boca pode ser benéfico. Seu nariz aquece o ar antes de entrar em seus pulmões , geralmente facilitando a respiração. Aqueles que treinam ao ar livre durante os meses de inverno podem achar esta técnica bastante útil. Corredores asmáticos também podem se beneficiar de respirar pelo nariz, pois respirar pela boca pode piorar a condição.
Você consegue respirar pela boca?
Respirar pela boca fornece mais oxigênio do que respirar pelo nariz, e alguns corredores sentem-se confortáveis respirando pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo. Forçar-nos a inspirar e expirar apenas pelas narinas pode contrair os músculos da mandíbula e do rosto. Manter a boca aberta o ajudará a relaxar o rosto e também o resto do corpo.
Como é mais confortável?
Enquanto descansamos, a maioria das pessoas respira pelo nariz. No entanto, durante exercícios leves, você respirará pelo nariz e, em seguida, passará a respirar com a boca quando atingir a frequência respiratória de repouso duas a três vezes. Uma vez que você exceda quatro a seis vezes a taxa de respiração em repouso, você não poderá empurrar confortavelmente o ar pelo nariz. Quer você respire pela boca ou nariz, você naturalmente aprofunde cada respiração para aumentar a ingestão de oxigênio.
Outros fatores devem ser considerados ao aprender a respirar corretamente durante uma corrida. Ao correr, os músculos da parte superior das costas, ombros e pescoço freqüentemente se contraem, causando uma respiração superficial originada no tórax, em vez da respiração profunda no diafragma, o músculo que separa o abdômen do tórax. Idealmente, respire profundamente no abdômen e concentre-se em manter os braços soltos e a parte superior do corpo relaxada.
Como deve ser a respiração nos sprints?
O ritmo da sua corrida determina o ritmo da sua respiração. De acordo com a American Lung Association, as taxas de respiração são baseadas no número de passos que você dá, em comparação com a sua taxa de respiração. Quer você tenha notado ou não, o solavanco em seu pé geralmente ocorre quando você está expirando, desestabilizando sua pelve e núcleo.
Aprenda um Técnica de respiração rítmica de 5 passos isso vai tirar o peso de seus pés. Dê três passos ao inspirar e dois ao expirar. Se você correr mais rápido, mude para um padrão de 3 passos durante os quais você inspira por dois passos e expira por um, alternando o pé esquerdo e direito ao atingir o solo.
Não use apenas seus pulmões
Quanto maior a quantidade de oxigênio que viaja pelo corpo, melhor ele funcionará enquanto você corre. A capacidade de fornecer oxigênio às células mais rápido ajuda você a correr ainda mais rápido. A melhor maneira de fazer isso é respirar com a barriga, em vez de usar apenas os pulmões para respirar enquanto corre. Com respiração abdominal , você usará os músculos do estômago para ajudar os pulmões a expelir o ar, o que fará com que os músculos do estômago se expandam.
Quando você expira, ele contrai os músculos do estômago, puxa o estômago para a coluna e o aplaina novamente. Seu estômago precisa subir e descer, ao contrário do peito que sobe e desce. A respiração abdominal permite que você inale mais oxigênio, enquanto expele mais dióxido de carbono, o que é crucial para a corrida, para que você possa correr mais rápido e não se cansar tão rápido. Como um benefício adicional, você são menos propensos a experimentar as "abas laterais" que os corredores costumam ter por respirar rápido demais.
Ritmo de respiração consciente
Pense tanto em seu ritmo e frequência respiratória quanto em seu equipamento de corrida. Se sua taxa de respiração estiver inspirando / expirando em uma taxa muito rápida, você pode hiper ventilação. Se sua taxa de respiração for inferior a três inalações e três exalações, você pode não receber oxigênio suficiente para o seu corpo durante a corrida. Correr em áreas não muito quentes ou contaminadas também pode tornar a respiração mais fácil.
