Você não sabe como emagrecer as pernas ? Em geral, é uma tarefa difícil, principalmente quando se trata de gordura localizada. No entanto, difícil não é o mesmo que impossível. A chave é combinar o exercício físico com uma dieta equilibrada.
Como perder peso através da dieta
A primeira coisa que você precisa saber para aprender a perder peso é que quando você decide perder peso, o corpo perde gordura em geral, não apenas em uma área específica . Portanto, você precisa ter um déficit calórico capaz de eliminar toda a gordura extra que acumulou em seu corpo.
Portanto, não há como focar todos os seus esforços apenas na queima de gordura localizada nas pernas. Caso você tenha acumulado gordura em outras áreas, como o abdômen, você terá que ter paciência, pois o processo de eliminação de gordura é lento.
Agora, o que você pode fazer para aprofundar as mudanças nas pernas é fazer exercícios específicos para tonificar essa área. No entanto, não basta apenas fazer exercícios. Na verdade, passar horas todos os dias exercitando as pernas não fará nenhum bem se você estiver em um dieta extremamente calórica .
alimentos para evitar
Deve-se mencionar que fazer dieta não significa necessariamente que você deve passar fome ou comer mal. Se você planejar sua dieta corretamente, você não terá nenhum problema em fazê-lo. O essencial é apenas reduzir a quantidade de calorias que são consumidas, para o que é necessário reduzir o consumo de alimentos com alto teor de açúcar, pré-cozidos, hipercalóricos ou com gorduras saturadas .
No caso de alimentos com alto teor de sal, embora não seja necessário eliminá-los completamente, é aconselhável reduzir seu consumo, pois sal causa sede e promove a retenção de líquidos , algo que a longo prazo pode fazer seu peso aumentar.
Alimentos para incluir na dieta
Assim como existem alimentos que devem ser evitados, também existem alimentos que é altamente recomendável incluir na dieta. Destaque aqueles que possuem propriedades antioxidantes, pois ajudam a queimar gordura de forma eficaz. Por exemplo, bebidas como chá verde e chá vermelho .
Além disso, frutas e vegetais como limão e alho também são excelentes suplementos para a dieta diária, pois suas propriedades ajudam a perder peso nas pernas.
Por outro lado, alimentos com alto teor de fibras e proteínas também não deve faltar na sua dieta . Eles são caracterizados por terem um poderoso efeito saciante que impedirá que você tenha que lidar com a fome voraz durante a dieta.
Os melhores alimentos ricos em proteínas para incluir em sua dieta são aqueles como carnes magras, salmão e leite. Estes alimentos não só irão ajudá-lo a queimar gordura e saciar o apetite, mas também contribuir para o desenvolvimento da massa muscular, algo essencial se você quiser mostrar pernas que não são apenas esbeltas, mas também tonificado .
Por outro lado, recomenda-se priorizar o consumo de alimentos in natura em detrimento do consumo de alimentos processados. Além disso, alimentos ricos em cálcio e potássio devem ser incluídos na dieta, pois esses nutrientes ajudam a emagrecer e tonificar os músculos das pernas. Nesse sentido, as melhores opções são vegetais de folhas verdes, bananas e laticínios.
hidrate-se adequadamente
Uma boa dieta também requer uma ingestão de água de cerca de dois a três litros por dia. A quantidade de água que você deve beber dependerá de fatores como idade, sexo e atividade física que você faz diariamente. Beber pouca água não é apenas ruim para sua saúde, mas também favorece o inchaço e a retenção de líquidos , algo que pode piorar a aparência de suas pernas.
Como benefício adicional, a água também tem um efeito saciante, por isso vai ajudar a regular o apetite para que a fome não se torne um problema.
Como perder peso nas pernas fazendo exercícios
Ao falar sobre como perder peso nas pernas, é essencial dedicar uma parte para falar sobre o melhor exercícios para atingir esse objetivo . Os exercícios são o complemento ideal para uma dieta voltada para a queima de gordura localizada nas pernas.
No entanto, você deve ter muito claro que para que os exercícios dêem bons resultados eles devem ser feitos com perseverança, pois não há exercício capaz de oferecer resultados imediatos. O ideal é que você organize uma rotina diária e constantemente fazer os exercícios .
O ideal se você é iniciante é realizar sua rotina de exercícios de perna entre duas e três vezes por semana. Também, você deve aumentar a dificuldade do exercício à medida que seus músculos ficam mais fortes . Você pode aumentar a dificuldade aumentando o número de repetições ou séries, realizando variações do exercício ou reduzindo o tempo de descanso entre uma série e outra.
Entre os exercícios que você pode fazer, exercícios cardiovasculares como caminhar, correr ou fiação se destacarem. Eles aceleram sua frequência cardíaca, então, enquanto você os faz, a quantidade de gordura que seu corpo queima aumenta. Se você os fizer com frequência suficiente, eles podem ser ótimos para entrar em déficit calórico.
Além disso, certifique-se de incluir exercícios específicos para as pernas em sua rotina. A grande vantagem a seu favor é que você não precisa se matricular em uma academia ou investir em acessórios para se exercitar, pois existem exercícios de pernas muito eficazes que você pode fazer em casa e sem equipamento .
Aquecimento
Sua rotina de exercícios deve começar com um aquecimento. Isso ajudará a preparar seus músculos para o exercício, reduzindo assim o risco de lesões .
Os exercícios usados para o aquecimento devem ser simples, por exemplo, correr por oito minutos. O objetivo é aumentar a temperatura do corpo , mas sem ficar muito cansado.
squats
O agachamento é um dos exercícios mais completos para as pernas. Para fazê-los é necessário estar de pé e com a pés abertos paralelos aos ombros . Para evitar lesões, é essencial evitar avançar os joelhos ao descer ou levantar os calcanhares do chão.
Além disso, as costas devem ser mantidas em linha reta durante todo o exercício . Ao fazer agachamentos, você deve levar as coisas devagar. É muito mais conveniente fazer o exercício devagar, mas com boa técnica, e não rápido e com má técnica.
lunges
Lunges não são apenas eficazes para tonificar os músculos das pernas e bumbum, mas também são ótimos para queimar gordura. Para fazer este exercício é necessário separar os pés paralela à largura dos ombros .
A partir desta posição, uma perna deve ser trazida para trás, enquanto a perna da frente é flexionada . O calcanhar da perna de trás deve ser mantido da mesma forma. O movimento deve ser intercalado entre uma perna e a outra. Para evitar lesões, evite levar o joelho muito para a frente.
Elevação lateral do quadril e perna
Para começar com este exercício é necessário deitar-se no chão de lado. De tal posição a perna do lado voltado para o teto deve ser levantada . O exercício deve ser repetido mais tarde com o mesmo número de repetições no lado oposto e com a perna oposta.
