Os músculos que compõem o seu núcleo têm a função de estabilizar o tronco e a pelve, e protegendo-nos de lesões na coluna . Além disso, prestar atenção a esta área do corpo quando nos exercitamos aumenta não só o desempenho dos atletas de qualquer disciplina em todos os níveis, mas também beneficia as pessoas que praticam esportes para sua saúde, dando-lhes:
- Melhor postura.
- Menos dores nas articulações.
- Maior flexibilidade no tronco.
- Melhor equilíbrio.
- Estabilidade.
No caso específico do Yoga, em geral todas as posturas envolvem ativamente o núcleo em maior ou menor grau, e existem variantes mais exigentes desta disciplina, como Power Yoga ou Ashtanga, que requerem considerável esforço físico e um centro amplamente trabalhado. .
Estes simples movimentos que trabalham força e flexibilidade ao mesmo tempo são a melhor abordagem de treinamento que você pode adotar para atingir um núcleo que lhe permita dominar as posturas mais complexas do Yoga.
1. Postura de vaca-gato
Esse movimento aquece os músculos centrais, das costas e dos ombros. Realize o exercício de maneira lenta e controlada, mantendo a posição de gato (arredondado para trás em direção ao teto, cabeça relaxada olhando para baixo) e a posição de vaca (glúteos para fora, costas arqueadas para baixo, cabeça voltada para frente) por alguns segundos. Repita quantas vezes forem necessárias até sentir que seus músculos estão mais soltos.
2. Postura do barco (Navasana)
Esse movimento, também realizado no Pilates, trabalha principalmente a musculatura do reto abdominal. Se você achar que é muito difícil manter a postura, dobre as pernas em vez de mantê-las retas. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos, descanse e repita mais 2 vezes.
3. Placa frontal
A prancha é o melhor exercício de abs para muitas pessoas e deve fazer parte de qualquer rotina de fortalecimento do núcleo que trabalhe os músculos mais profundos do abdômen e tenha o benefício adicional de reduzir a dor nas costas. Se você é um iniciante, comece tentando manter a posição por no mínimo 30 segundos, descanse e repita mais 2 vezes.
4. prateleira lateral
Esta variante da prancha tradicional trabalha os oblíquos e os músculos transversos, os mais profundos do abdómen e que são tão difíceis de ativar. Se achar difícil se apoiar com o braço totalmente estendido ao fazer a prancha, você pode se apoiar com o cotovelo. Segure o ferro por 15 ou 30 segundos, mude de lado e repita. Faça 3 pratos de cada lado.
5. Crunch com as pernas encolhidas
Este exercício é um clássico que pode beneficiar a força maior do reto, mas não exagere: Fazer muitos abdominais pode reduzir a flexibilidade de que você precisa no Yoga. Com 3 séries de 10 a 15 repetições, concentrando-se em contrair bem o abdômen, é o suficiente.
Referências
- Sophia Breene, 5 movimentos assassinos para abdominais prontos para ioga. Para Greatist [revisado em outubro de 2015]
