Dias de descanso ativos são o calcanhar de Aquiles para muitos atletas de ponta. Recuperar-se de exercícios intensos não é apenas banhos de gelo e massagens profundas, ou cuidar do seu sono. Mas também é sobre como nos movemos quando não estamos na academia.
Se você está com dor depois de uma sessão de levantamento de peso, é tentador ficar no sofá até a próxima sessão de ginástica. Mas levantar e se movimentar um pouco, ou muito, pode ajudá-lo a voltar a treinar muito mais rápido. Vamos nos recuperar mais rápido e treinar nosso corpo e mente para poder lidar com cargas mais pesadas quando voltarmos à plataforma.
O que é?
Os dias de recuperação ativa são mais ou menos o que parecem: estamos a recuperar de um treino intenso através da atividade. Em vez de descansar completamente, estamos movendo o corpo estrategicamente com baixo impacto, mas de maneira eficaz.
Os dias de recuperação ativa devem fazer parte do programa de treinamento tanto quanto os dias de levantamento regulares. Ao torná-los uma parte estruturada de sua rotina, você manterá seu corpo o mais seguro possível contra o excesso de treinamento. Também estaremos nos preparando para o sucesso priorizando mobilidade, flexibilidade e sessões curtas de cardio consistente.
A recuperação ativa é muitas vezes considerada mais benéfica do que a inatividade, repouso completo ou sentado. Ele pode manter o fluxo sanguíneo e ajudar os músculos a se recuperar e reconstruir após atividade física intensa. No entanto, evitaremos o descanso ativo se estivermos lesionados ou com muita dor. Um médico pode precisar avaliar os sintomas de uma lesão.
durante recuperação passiva , o corpo permanece completamente em repouso. Pode envolver sentar ou ficar inativo. A recuperação passiva é importante e benéfica se você estiver ferido ou com dor. A recuperação passiva também pode ser necessária se estivermos muito cansados, mental ou fisicamente, após o exercício. Se nenhuma dessas circunstâncias se aplicar a nós e tivermos apenas dor geral, a recuperação ativa é considerada a melhor opção.
Benefícios
Os treinos de descanso ativos trazem muitos benefícios para o corpo. Eles podem nos ajudar a recuperar mais rápido após um treino difícil.
Melhora o fluxo sanguíneo
Realizar exercícios de baixa intensidade em dias de descanso ativo melhorará o fluxo sanguíneo em todo o corpo. Fazer isso não apenas o ajudará a se sentir mais alerta e desperto (embora provavelmente o faça).
Também ajudará a remover os resíduos musculares, como metabólitos ou ácido lático, que se acumulam quando você treina intensamente. É por isso que o exercício de baixa intensidade ajuda na recuperação muscular: dá ao corpo a chance de restaurar o equilíbrio.
Proporciona descanso mental
O treinamento diurno de “descanso” de baixa intensidade oferece aos atletas uma opção de recuperação e preparação para futuras sessões de alta intensidade. Em outras palavras, você pode moderar um pouco a ansiedade do treino treinando nos dias de folga.
Manter a intensidade baixa servirá como um lembrete de que pegar leve de vez em quando não é uma fuga, é necessário. Treinar demais ou treinar com dor intensa não fará de você um atleta mais saudável, mas aprender a ter calma o fará. Dias de recuperação ativa podem ajudar muito com isso.
prevenir lesões
Às vezes, os dias de recuperação ativa parecem uma longa caminhada na praia. Isso é ótimo para aumentar o fluxo sanguíneo e liberar toxinas do seu sistema. Mas também pode incluir outros aspectos dos dias de recuperação ativa.
Podemos pensar em aquecimentos dinâmicos, circuitos corretivos e de mobilidade, ou treinamento estático. Tudo isso pode ajudar a preparar seu corpo para a prevenção de lesões, tornando-o mais resiliente na plataforma.
Tipos de descanso ativo
Estudos mostram que o exercício de recuperação ativa pode ajudar remover o lactato sanguíneo no corpo. O lactato sanguíneo pode se acumular durante o exercício intenso e resulta em um aumento nos íons de hidrogênio no corpo. Esse acúmulo de íons pode levar à contração muscular e fadiga.
Ao participar da recuperação ativa, esse acúmulo diminui, ajudando seus músculos a se sentirem menos cansados e mantendo você ativo. Também podemos nos sentir melhor na próxima vez que nos exercitarmos. Existem algumas maneiras diferentes de participar do exercício de recuperação ativa.
Refresque-se depois de um treino
Depois de um treino duro, podemos querer parar e sentar ou deitar. Mas, se continuarmos em movimento, podemos ajudar muito na recuperação. Vamos tentar esfriar gradualmente. Por exemplo, se formos correr, faremos uma corrida curta e leve ou caminharemos por 10 minutos.
Se estivermos levantando pesos ou fazendo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), tentaremos a bicicleta ergométrica em um ritmo fácil por alguns minutos. Como um desaquecimento ativo, nos certificamos de treinar com não mais de 50% do esforço máximo. Vamos reduzir gradualmente o esforço a partir daí.
Durante o treino intervalado (circuito)
Se estiver participando de treinamento intervalado ou em circuito, também é benéfico realizar uma série de exercícios de recuperação ativa entre as séries.
Um estudo descobriu que atletas que correram ou pedalaram até o ponto de fadiga se recuperaram mais rápido enquanto continuavam com 50% de seu esforço máximo em comparação com a parada completa.
em dias de descanso
Um ou dois dias após um treino extenuante, ainda podemos nos envolver em descanso ativo. Vamos tentar dar um passeio ou andar de bicicleta. Também podemos tentar alongamento, natação ou ioga.
A recuperação ativa nos dias de descanso ajudará nossos músculos a se recuperarem. Isso é especialmente importante se estivermos com dor.
exercícios de descanso ativo
Um dia de recuperação ativa deve incluir algo diferente do seu treino habitual na academia. Não devemos treinar com o máximo esforço. Devemos ir devagar e não nos esforçar muito. Alguns exemplos de exercícios de recuperação ativa são:
- Natação . A natação é um exercício de baixo impacto que não danifica as articulações e os músculos. Um estudo descobriu que entre os triatletas que seguiram uma sessão de HIIT com recuperação na piscina tiveram melhor desempenho no exercício no dia seguinte. Os pesquisadores acreditam que a água pode ajudar a reduzir a inflamação.
- Tai chi ou ioga . Praticar tai chi ou ioga pode ser benéfico para a recuperação ativa. Ambos ajudam a alongar os músculos doloridos e aumentar a flexibilidade. Também pode reduzir o estresse e a inflamação.
- Caminhar ou correr . Caminhar é uma das melhores formas de recuperação ativa. Se somos corredores, também podemos fazer uma corrida lenta. Caminhar ou correr em um ritmo lento pode melhorar o fluxo sanguíneo e ajudar na recuperação. Mesmo alguns minutos de movimento no dia seguinte a um treino intenso são suficientes para promover a circulação e ajudar a reduzir a rigidez e a dor.
- Ciclismo . Andar de bicicleta em um ritmo calmo é uma ótima maneira de alcançar uma recuperação ativa. É de baixo impacto e não exerce pressão sobre as articulações. Podemos andar de bicicleta estacionária ou de bicicleta ao ar livre.
- Liberação miofascial com rolo de espuma . A recuperação ativa não inclui apenas movimento. Também podemos esticar e rolar um rolo de espuma sobre partes do corpo e obter muitos dos mesmos benefícios. Se seus músculos estiverem doloridos, o rolamento de espuma pode ajudar a aliviar a tensão, reduzir a inflamação e aumentar a amplitude de movimento.
precauções
Exercícios de recuperação ativa são geralmente considerados seguros. Se estivermos com dor e suspeitarmos de uma lesão, evitaremos a recuperação ativa. Vamos parar de se exercitar até vermos um médico.
Um médico ou fisioterapeuta pode recomendar formas de recuperação ativa, incluindo alongamento, natação ou ciclismo, enquanto nos recuperamos de uma lesão. Durante o descanso ativo, nos certificamos de que não estamos trabalhando mais de 50% do esforço máximo. Isso dará ao corpo a oportunidade de que precisa para descansar.
