Os cozinheiros iniciantes sabem bem: cozinhar proteína certo pode ser a coisa mais fácil do mundo ou um fiasco terrível. Como a proteína é o nutriente que mais consumimos diariamente (entre 10 e 35 por cento das calorias que ingerimos), esclarecer esse assunto é uma necessidade prioritária.
Embora cozinhar carne seja um processo simples, a falta de experiência pode levar a soluções confusas e erros comuns. Por exemplo, sabemos preparar um bife suculento? Qual corte de carne é o melhor? O que é contaminação cruzada? Ou até algo mais simples como saber em que ponto deve estar o peru de um hambúrguer?
Aprenda como cozinhar as 5 fontes fundamentais de proteína, passando pelo processo desde a compra até o seu correto preparo.
Guia para o cozimento adequado de proteínas
1. Cozinhe o frango
Como fonte de proteína, o frango é bastante nutritivo (contém cerca de 25 gramas de proteína por 85 gramas), além de ser muito versátil e fácil de cozinhar. O frango também contém ferro, potássio e vitamina A. Tudo isso, aliado ao fato de ser pobre em gorduras e muito fácil de digerir, o tornam um alimento essencial. Existem diferentes variantes de frango, como marroquino ou tailandês.
1.1 Como comprar frango?
Se você está observando a ingestão de calorias, é melhor ficar longe das coxas, pois é o parte do frango onde a maior parte da gordura é armazenada . Porém, nesta parte também estão as maiores fontes de mioglobina, proteína fundamental para o oxigênio do sangue, com a qual consumir as coxas de vez em quando não é demais.
É melhor compre o frango dando prioridade ao peito, uma vez que armazena a maior quantidade de proteínas com baixo teor de gordura. Se você também é um daqueles que se preocupam com aditivos e produtos químicos, escolha um frango criado organicamente será ideal.
1.2 Como preparar o frango?
Apesar de todos os benefícios que gera, a proteína de frango é acompanhada por um fator de risco fundamental: salmonela .
Para evitar salmonela, muitos lavam o frango antes de manuseá-lo; no entanto, foi sugerido que fazer isso apenas espalha ainda mais as bactérias.
Essas dicas serão muito mais úteis para você:
- Depois de limpar o frango e antes de manusear outros alimentos (especialmente outras proteínas), lave as mãos com vinagre de maçã em vez de usar um detergente ou desinfetante tradicional. Isso vai prevenir contaminação cruzada .
- O frango precisa atingir 160ºC para ficar totalmente cozido, principalmente se for cozido na grelha ou no forno.
- Cozinhar demais o frango ou a uma temperatura mais alta fará com que seque. Cuidado com isso. Um termômetro para controlar que não faria mal.
2. Cozinhar peixes
Peixe é um fonte magra de proteína (entre 19 e 26 gramas por 85 gramas), que tem a vantagem de não transportar as quantidades de colesterol nas coxas dos frangos.
Uma boa dieta para peixes, que inclui pelo menos 350 gramas por semana, fornecerá nutrientes como ômega 3 e ferro, que são bons para a pressão arterial e para a manutenção de níveis saudáveis de colesterol.
2.1 Como comprar o peixe?
Um conselho geral: natural é sempre melhor. No caso dos peixes, procurar espécies locais e silvestres é muito mais aconselhável do que comprar espécies criadas artificialmente e vendidas embaladas. Fazendo isso não só você economizará dinheiro, mas também garantirá um produto mais fresco e nutritivo.
2.2 Como preparar o peixe?
Se o sush nos mostrou algo, é que o peixe é versátil e delicioso em qualquer apresentação. Porém, sempre haverá alguns aspectos a levar em consideração para prepará-lo de uma forma saudável e saborosa.
- É melhor não cozinhar demais o peixe . Uma maneira de saber se isso acontece é quando uma camada branca de proteína aparece ao redor da pele e com escamas.
- Escolha uma chama média ou baixa.
- Um método para saber se o peixe está pronto é notar que a pele fica opaca e tentar separá-la com um garfo: se sair com facilidade, está pronto.
- O peixe branco é aquele que pode ser cozinhado com maior calor (cerca de 145 graus).
3. Cozinhar carne vermelha
Cozinhando carne vermelha é um nível mais avançado na cozinha: com tantos termos culinários e usos diversos, cozinhar carne representa um grande esforço. Isso é bem justificado, especialmente quando você pensa na quantidade de ferro e proteínas que ele contém. Na verdade, a carne vermelha contém tantos elementos que as organizações de prevenção do câncer recomendam seu consumo com moderação, não ultrapassando meio quilo por semana.
3.1 Como comprar carne vermelha?
Ao comprar carne, é melhor procurar cortes feitos recentemente. Se você escolher em uma bandeja pré-embalada, olhe para o cor da carne . O aparecimento de manchas descoloridas significa que demora muito. Para cozinheiros aprendizes, o peito é a opção mais confiável - é barato, versátil e difícil de cozinhar demais.
Como preparar carne vermelha?
- Raramente você terá que começar a cozinhar acima de 120ºC. Essas temperaturas acabam por secar a carne e cozinhá-la de maneira desigual.
- Quando você está partindo a carne, cortá-la na direção oposta das fibras ajudará a manter os pedaços macios e suculentos.
- Encontrar o fim da carne é alcançado com a prática. Aos poucos, experimente cortar a carne em horários diferentes, até descobrir como obter o corte desejado.
4. Cozinhe o peru
O peru contém ferro, zinco, fósforo, potássio e todas as vitaminas B, portanto, comprá-lo é um dos investimentos mais consistentes que você pode fazer para sua saúde. Por outro lado, o peru é a proteína da lista que menos reduz quando cozinhada, o que também é bom para grandes apetites.
4.1 Como comprar peru?
Procurar perus que não foram congelados anteriormente , já que a umidade afeta dramaticamente o sabor desta ave. Se possível, compre perus caipiras, não os criados artificialmente vendidos em supermercados. Os perus criados tradicionalmente são melhores para a perda de peso, pois são mais ativos ao ar livre, tornando-os menos gordurosos.
4.2 Como preparar o peru?
Um primeiro fator a levar em consideração é que o peru seca rapidamente, pois contém pouca gordura e muita proteína. Cozinhá-lo, portanto, é uma tarefa de cuidado.
- Use um termômetro para garantir que não exceda 145 ou 150 graus Celsius durante o cozimento.
- Almôndegas de peru moídas são uma boa opção se você quiser consumi-las sem criar grandes problemas.
- Costeletas de peru geralmente são igualmente finas e não muito gordurosas; Quando os cozinhar, experimente envernizá-los com azeite ou um molho à sua escolha.
5. Cozinhar tofu
Mesmo que a carne não seja sua praia, isso não significa que você deva abandonar as proteínas em geral. Meia xícara de tofu, por exemplo, contém pelo menos 10 gramas de proteína, o que o torna uma opção válida. O tofu também contém cálcio e outros nutrientes, como aminoácidos, de que o corpo necessita e não produz naturalmente.
5.1 Como comprar tofu?
O tofu vem em tantas variedades que a escolha de qual comprar dependerá do que você deseja preparar. Se você quiser dar sabor a um prato quente como uma fritada, escolha um firme. Se você pretende usar em uma salada, procure uma variedade mais macia.
5.2 Como preparar o tofu?
A versatilidade do tofu é tão grande que quase todo livro de receitas veganas o inclui em abundância. Mesmo com um orçamento pequeno, você pode incorporá-lo a qualquer refeição que preparar.
- Seu sabor é leve, por isso é mais importante se concentrar no que você planeja servir.
- É aconselhável pressioná-lo para retirar o excesso de umidade antes de colocá-lo para cozinhar e não alterar os outros sabores.
- Cobri-lo com vinagre balsâmico antes de cozinhar pode ser outra opção útil.
Referência
- Samantha Lefave. Como cozinhar todos os tipos de carne (e tofu). Para Daily Burn. [Revisado em junho de 2016]
