O mirtilo contém grandes benefícios nutricionais em um pacote pequeno. Essas frutas poderosas evocam o sabor do verão, mas merecem um lugar na sua dieta o ano todo.
É mais provável que coma mirtilos do que outras frutas porque são fáceis de preparar: não há necessidade de os descascar ou fatiar (basta enxaguar com água). Este tipo de acessibilidade desempenha um papel importante para ajudá-lo a manter uma alimentação saudável, uma vez que tem maior probabilidade de comer alimentos nutritivos de forma rápida e fácil.
Além disso, eles fornecem uma rica mistura de nutrientes que podem beneficiar a saúde do coração, regular o açúcar no sangue, melhorar a pele e preservar a função cognitiva. Sua abundância de antioxidantes e fibras pode desempenhar um papel na prevenção de uma série de doenças, tornando o cranberry uma parte saborosa e acessível de uma dieta saudável.
Informações nutricionais de mirtilos
Uma xícara é igual a uma única porção e contém:
- Calorias: 84
- Gordura total: 0.5 g
- Colesterol: 0 mg
- Sódio: 1.5 mg.
- Carboidratos totais: 21.4 g
- Fibra alimentar: 3.6 g
- Açúcar: 14.7 g
- Açúcar adicionado: 0 g
- Proteína: 1.1 g
macronutrientes
- Gordura total : Uma xícara de mirtilos contém 0.5 gramas de gordura total, que inclui 0.2 gramas de gordura poliinsaturada, 0.07 gramas de gordura monoinsaturada, 0 gramas de gordura saturada e 0 gramas de gordura trans.
- Os hidratos de carbono : Uma xícara de mirtilos contém 21.4 gramas de carboidratos, que incluem 3.6 gramas de fibra e 14.7 gramas de açúcares naturais.
- Proteína: Uma xícara de mirtilos contém 1.1 gramas de proteína.
Vitaminas, minerais e outros micronutrientes
- Vitamina K: 24% do seu valor diário recomendado (DV)
- Manganês: 22% DV
- Vitamina C: 16% DV
- Cobre: 9% DV
- Vitamina E: 6% DV
Que benefícios trazem para a saúde?
Os mirtilos fazem parte de uma dieta saudável e podem beneficiar os níveis de glicose no coração, pele, cérebro e sangue. Eles são embalados com antioxidantes poderosos que podem reduzir o risco de doenças e também são uma boa fonte de fibras e outros nutrientes importantes como a vitamina C.
Estão ligados a uma melhor saúde do coração
Muitos dos benefícios para a saúde que os mirtilos fornecem, incluindo os benefícios para a saúde do coração, podem ser atribuídos, pelo menos parcialmente, ao seu fitonutrientes, compostos de plantas que têm efeitos antioxidantes. Uma grande classe de fitonutrientes são flavonóides, que incluem antocianinas. Estes são compostos protetores que dão aos mirtilos sua rica tonalidade azul.
Uma xícara de mirtilos por dia melhorou a função cardíaca e a rigidez arterial e foi associada a um risco 12 a 15 por cento menor de doenças cardíacas em pessoas com sobrepeso e obesas (idades entre 50-75) com síndrome metabólica em um estudo publicado em maio de 2019.
A fibra em mirtilos também pode contribuir para a saúde do coração. Os mirtilos contêm 3.6 gramas de fibra por porção, ou 14% do seu valor diário, e são certificados como saudáveis para o coração pela American Heart Association.
Alimentos certificados devem ser uma boa fonte (fornecer pelo menos 10% do valor diário por porção) de um ou mais desses seis nutrientes: vitamina A, vitamina C, ferro, cálcio, proteína e fibra alimentar.
Uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco cardiovascular e, em geral, sabemos que dietas ricas em frutas e vegetais ricos em antioxidantes, como mirtilos, tendem a estar associadas a um menor risco de inflamação e doenças crônicas.
Eles podem beneficiar sua pele
Vários antioxidantes podem ajudar a proteger a pele dos danos oxidativos que aceleram o processo de envelhecimento. O mirtilo possui muitos nutrientes essenciais para a saúde da pele, sendo a vitamina C o principal fator.
Vitamina C apoia a produção de colágeno, uma proteína estrutural que dá elasticidade à pele. Com a idade, o conteúdo de vitamina C na pele e a produção de colágeno do corpo diminuem naturalmente. Essa diminuição do colágeno pode contribuir para rugas e também causar problemas de saúde, como músculos enfraquecidos ou osteoartrite devido ao desgaste da cartilagem.
Além do envelhecimento, muito pouco Colágeno no corpo é mais frequentemente causado por uma dieta pobre. Blueberries também fornecem cobre e zinco , dois nutrientes adicionais necessários para a produção de colágeno.
Eles são um alimento saudável para o cérebro
Blueberries são especificamente direcionados no Dieta MIND (Mediterranean Intervention-DASH for Neurodegenerative Delay), um plano alimentar baseado nos resultados de mais de 20 anos de dados do Chicago Health and Aging Project (CHAP) com o objetivo de ajudar a reduzir o risco de deterioração da saúde cerebral e do desenvolvimento da doença de Alzheimer .
A dieta MIND incentiva duas ou mais porções de frutas vermelhas por semana e especifica que os mirtilos podem ser particularmente benéficos, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
Os fitonutrientes dos mirtilos podem ajudar na saúde cognitiva e no funcionamento do cérebro, protegendo as células cerebrais do estresse e da inflamação.
A maior ingestão alimentar de mirtilos e morangos foi associada a taxas mais lentas de declínio cognitivo em mulheres mais velhas, em um estudo de julho de 2012 publicado na revista Annals of Neurology, um efeito que os pesquisadores devem aos flavonóides nas frutas vermelhas. Também foi associado a atrasando o comprometimento da memória por até 2.5 anos. Antocianidinas derivadas de bagas, flavonóides que são contrapartes da antocianina, são capazes de cruzar a barreira hematoencefálica para se acumular em áreas do cérebro responsáveis pelo aprendizado e memória, como o hipocampo, observam os pesquisadores do estudo.
Beneficiar os níveis de glicose no sangue
Os mirtilos não têm muito açúcar, mas têm muito sabor. O índice glicêmico mede o impacto dos alimentos com carboidratos nos níveis de açúcar no sangue, e os alimentos com um número GI baixo (considerado 55 ou menos) podem aumentar os níveis de glicose no sangue mais lentamente do que aqueles com um número GI médio ou alto. Amoras tem um índice glicêmico de 53, que é considerado baixo .
Comer alimentos com menor probabilidade de causar grandes aumentos nos níveis de açúcar no sangue pode ajudá-lo a perder peso ou manter um peso saudável , fazer refeições mais saudáveis e manter os níveis de açúcar no sangue como parte de um plano de diabetes.
Comer certas frutas inteiras, particularmente mirtilos, foi significativamente associado a um menor risco de desenvolver diabetes do tipo 2 em um estudo de agosto de 2013, publicado no British Medical Journal.
Mirtilos congelados são uma escolha popular e saudável para smoothies, mas se você olhar para seus níveis de açúcar no sangue, também vale a pena incorporar mirtilos inteiros em sua dieta.
Existem perigos ao consumi-los?
Alergias
Uma alergia alimentar é uma reação do sistema imunológico a um determinado alimento que pode causar sintomas como urticária, inflamação das vias respiratórias ou até mesmo anafilaxia com risco de vida. Afeta até 3% dos adultos.
Embora a alergia ao mirtilo seja rara, foi relatada e pode causar anafilaxia como outras alergias alimentares. Converse com um alergista para determinar o seu risco: Se você tem alergia alimentar, pode ser necessário carregar epinefrina com você o tempo todo para o caso de uma reação severa.
Interações medicamentosas
Nenhuma interação farmacológica é conhecida atualmente. Certifique-se de discutir quaisquer interações entre medicamentos e alimentos com seu médico de família.
Preparação de mirtilo e dicas úteis
Normalmente você pode encontrar mirtilos frescos ou congelados em supermercados o ano todo, mas eles estão na temporada do final da primavera ao final do verão. Siga estas dicas para comprar, lavar e armazenar mirtilos.
Verifique a embalagem
Procure mirtilos firmes e coloridos que não estejam machucados ou escorrendo. Certifique-se de virar o pacote para verificar os do fundo e se há mofo.
Guarde-os na geladeira
Cubra e leve à geladeira os mirtilos quando chegar em casa. É melhor esperar para lavá-los na hora de consumi-los para que fiquem frescos por vários dias.
Lave-os corretamente
Mesmo se você comprar mirtilos orgânicos, é importante lavar todos os produtos antes de comê-los. Os produtos podem ser contaminados de várias maneiras antes de chegar ao seu prato, incluindo animais, substâncias nocivas no solo e na água ou falta de higiene por parte dos manipuladores. O produto passa por muitas mãos após a colheita, o que aumenta o risco de contaminação.
Lave suas mãos
Por 20 segundos com água morna com sabão antes e depois de manusear produtos frescos. Esfregue suavemente os mirtilos enquanto os mantém sob água corrente (sem necessidade de sabão ou alvejante) e, em seguida, seque com um pano limpo ou toalha de papel para remover ainda mais as bactérias teimosas.
