Não me interpretem mal: mudar para uma dieta vegana tem seus benefícios. Sabemos que é melhor para o meio ambiente, pode ser mais barato (a proteína vegetal tende a ser mais barata que a proteína animal) e, se feita de maneira correta, uma dieta vegana é benéfica para o corpo.
A desvantagem? Também pode exigir uma grande mudança na maneira como você comia antes, o que pode ter um grande efeito em seu sistema digestivo. É por isso que uma reclamação comum que as pessoas têm quando começam uma dieta vegana é a constipação.
Fibra dietética e digestão
Adotar uma dieta vegana pode alterar drasticamente a ingestão de fibras, o que pode levar a mudanças bastante perceptíveis em seu cocô.
Fibra é a parte de um alimento (tipicamente de origem vegetal) que, em sua maioria, não é digerida no trato gastrointestinal. Existem dois tipos principais de fibra alimentar: solúvel e insolúvel. Ambos são importantes para a digestão, mas não se comportam da mesma maneira em seu corpo.
Fibra solúvel
Esse tipo de fibra se dissolve na água, então, uma vez no trato gastrointestinal, ela absorve água e se transforma em um gel. Isso retarda a digestão e faz você se sentir satisfeito por mais tempo. As fontes de alimentos incluem farelo de aveia, nozes, sementes, feijão, lentilha, ervilha e algumas frutas e vegetais.
A fibra insolúvel
Esse tipo de fibra não se dissolve na água, então aumenta o volume das fezes e parece acelerar a passagem dos alimentos pelo estômago e intestinos. Também ajuda a “limpar” o trato gastrointestinal de carcinógenos e outras toxinas. As fontes de alimentos incluem farelo de trigo, vegetais e grãos inteiros.
Por que tornar-se vegano pode levar à constipação?
Você obtém fibras suficientes (ou em excesso) e não há água suficiente
As dietas veganas saudáveis tendem a ser mais ricas em fibras. Na verdade, um artigo de março de 2014, publicado na Nutrients, comparou a qualidade nutricional de uma dieta vegana com dietas vegetarianas, semi-vegetarianas, pescatarianas e onívoras. Os pesquisadores descobriram que pessoas em uma dieta vegana consomem a maior quantidade de fibras , cerca de 41 gramas por dia, enquanto a dieta onívora consome o mínimo com 27 gramas por dia em média.
Isso se baseia em pesquisas anteriores que mostram que as dietas veganas tendem a ser mais ricas em fibras, mesmo em comparação com as dietas vegetarianas.
Obter fibra suficiente é crucial para manter a regularidade, mas só funciona se você também ingerir água suficiente. (É por isso que beber bastante líquido é sempre recomendado ao tomar suplementos de fibras.) A água torna as fezes mais macias e fáceis de evacuar, e obter muita fibra sem água suficiente pode fazer com que elas estreitem.
A solução: para evitar isso, certifique-se de obter fluidos suficientes. As orientações gerais recomendam cerca de 2-3 litros de água por dia, mas cada pessoa é diferente e vários fatores como exercícios, doenças e ambiente podem afetar sua hidratação.
Você não está comendo fibra suficiente
Acabamos de dizer que as dietas veganas tendem a ser mais ricas em fibras, mas, nos últimos anos, a categoria de alimentos vegetais explodiu nos supermercados, desde alternativas de carne a jantares congelados, iogurtes, queijos e carne seca.
Essa inovação e crescimento oferecem opções e flexibilidade para veganos, vegetarianos e comedores vegetais, mas esses novos alimentos nem sempre são os mais saudáveis. Eles são predominantemente altamente processados, o que significa que geralmente não oferecem o mesmo nível de nutrição que os alimentos inteiros (e observe que grande parte da pesquisa feita sobre os benefícios de uma dieta vegana foi baseada em alimentos integrais).
Esses novos produtos à base de plantas podem diminuir a quantidade de fibra (e outros nutrientes) que você ingere por dois motivos:
- Eles próprios não têm fibra.
- Eles estão substituindo os alimentos ricos em fibras em sua dieta.
A Solução: Se você é novo em uma dieta vegana ou tem uma dieta vegana e começa a incorporar alguns desses alimentos vegetais mais processados, controle quanto você está incluindo e como você equilibra isso com o outro todo alimentos em sua dieta.
Se você tiver prisão de ventre, controle a quantidade de fibras que está consumindo e tente reduzir o consumo desses alimentos mais processados.
