Termogênese é o processo pelo qual o calor é produzido no corpo e é principalmente resultado do seu metabolismo. A termogênese é ativada por diferentes mecanismos, como a comida que comemos, exercícios ou, como é o caso hoje, exposto a frio .
A termogênese induzida pelo frio é a produção de calor corporal durante e após a exposição do corpo ao frio. O corpo deve produzir calor quando é exposto a ele, pois todos os sistemas fisiológicos e bioquímicos são projetados para funcionar em uma temperatura ótima, ou seja, em torno de 37 graus Celsius.
Como funciona a termogênese induzida pelo frio?
Existem duas maneiras de o corpo aumentar sua taxa metabólica e produzir mais calor:
- Através dos músculos, tremendo.
- Por meio da ativação de tecido adiposo marrom , o responsável por aquecer o corpo em caso de exposição ao frio.
A maior parte do tecido adiposo em adultos é tecido adiposo branco, que é relativamente inativo. Até muito recentemente, pensava-se que apenas as crianças apresentavam grandes quantidades de tecido adiposo marrom; recentemente, descobriu-se que os adultos também o possuem.
Em adultos com quantidades suficientes de gordura marrom, a exposição ao frio pode aumentar a taxa metabólica . A exposição a uma temperatura ambiente de 19 graus Celsius com apenas roupas íntimas causa um aumento de até 30% no gasto de energia corporal, em relação a uma taxa metabólica de 1,446 calorias por dia. Se esse gasto de energia fosse repetido continuamente, grandes quantidades de energia seriam consumidas. O problema é que, para queimar 400 calorias extras, você teria que ficar sentado em uma sala fria, de cueca, cerca de 20 horas por dia.
A água tem maior capacidade de resfriar o corpo do que o ar, portanto, a exposição à água fria é uma forma mais eficiente de resfriar o corpo. A imersão de todo o corpo, com a cabeça para fora, a uma temperatura de 20 graus Celsius, causa um aumento de 93% na taxa metabólica. Se isso fosse feito em 24 horas, significaria cerca de 1500 calorias a mais queimadas. Uma exposição a 14 graus Celsius multiplicaria a taxa metabólica em 350%. Seria o equivalente a 6750 calorias por dia, cerca de 280 calorias por hora.
Os banhos frios são eficazes para aumentar a taxa metabólica?
Chuveiros frios não são tão eficazes quanto uma imersão completa, mas são uma alternativa razoável, com efeitos positivos sobre a fadiga, o sistema imunológico e até a depressão. Na verdade, eles são altamente recomendados para começar o dia de uma forma mais enérgica e especialmente quando são tomados na forma de ” contraste chuveiros ”(Alternando 30 segundos de água quente por 30 segundos de água fria por vários minutos) para ajudar na recuperação. após treinos intensos.
Como vimos antes, uma exposição de uma hora à temperatura ambiente de 19 graus Celsius causa um aumento de 30% na taxa metabólica . Como a água é mais eficiente que o ar nesse aspecto, deve-se levar 5 minutos no chuveiro à mesma temperatura para obter o mesmo efeito. Se a taxa metabólica for aumentada em pelo menos 30% e durar pelo menos uma hora, sendo generosos, queimaríamos 21 calorias em um banho frio.
Se tomarmos banho com uma temperatura ainda mais fria, em torno de 14 graus Celsius, ficarmos uma hora e o aumento da taxa metabólica durar duas horas, sendo mais uma vez muito generoso, queimaríamos 560 calorias extras. Dado que ninguém planejou passar uma hora no chuveiro todos os dias àquela temperatura, esta é, no mínimo, uma proposta irreal.
A exposição ao frio é melhor do que exercícios para queimar calorias?
Hoje, muitas pessoas estão interessadas na termogênese a frio como uma forma de queimar calorias sem fazer nada. No entanto, existem vários problemas em relação a este assunto.
O primeiro deles é que exercício queima muito mais calorias do que qualquer aumento razoável e credível no metabolismo devido à exposição ao frio.
A quantidade de energia gasta através do exercício é medida em termos de equivalentes metabólicos ou METs. Um MET é o aumento que uma atividade física causa na taxa metabólica basal. Por exemplo, jogar uma partida de tênis teria uma intensidade de 10 METs.
Conforme aumentamos a intensidade do exercício, sua quantidade de METs aumentará. Mesmo as atividades físicas moderadas aumentam a taxa metabólica mais do que a exposição à água fria. Portanto, se você quer queimar mais gordura, é melhor jogar uma hora do que ficar no chuveiro com água fria pelo mesmo período de tempo. Em particular, acho uma partida de tênis mais divertida.
A objeção final à noção de que aumentar a taxa metabólica por meio da exposição ao frio queima mais gordura é a mesma que com exercícios: é muito fácil recuperar o que foi “queimado” por meio da comida. Aumentar o metabolismo não tem nenhuma vantagem sobre o exercício nesse aspecto. Se você não controlar sua dieta, os exercícios e a exposição ao frio não farão muita diferença diante da perda de peso.
Conclusão
Certas figuras conhecidas hoje geraram muito interesse e controvérsia sobre a termogênese a frio, provavelmente porque é algo novo e diferente e porque as pessoas muitas vezes procuram por novas soluções para perda de gordura . Mas, como vimos antes, a termogênese a frio não é, de forma alguma, uma panacéia. Gerado de forma pouco prática e confortável, atualmente não é uma prática recomendada para grandes perdas de peso e gordura.
Embora seja claro que certas exposições ao frio, como chuveiros frios, ajudam nos problemas metabólicos e de recuperação, seus resultados em termos de queima de gordura são, no mínimo, modestos. Um plano de treinamento adequado aliado a uma dieta voltada para a perda de peso são, na verdade, instrumentos mais adequados para esse fim do que a termogênese a frio, da qual não podemos esperar milagres.
