A dieta CICO é uma versão nova e aprimorada de um conceito antigo: se você queimar mais calorias do que ingere, perderá peso. Esse princípio não está necessariamente errado, mas é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça da perda de peso. Antes de começar a combinar etapas e calorias, pense em como ajustar o CICO, que significa ” calorias de entrada, calorias de saída , ”Para um plano de dieta mais abrangente e eficaz.
Qual é a dieta CICO?
Antes de mergulhar na dieta CICO, vamos rever alguns princípios básicos para perder peso. Você precisa queimar 3,500 calorias para perder meio quilo. Cortar calorias de sua dieta e aumentar sua prática de exercícios o ajudará a criar um déficit calórico (que ocorre quando você queima mais calorias do que consome).
Este conceito de calorias internas, calorias externas é o princípio por trás da dieta CICO. Se você queimar mais calorias do que ingere a cada dia, perderá peso e rápido. De um modo geral, é assim, mas a dieta é extremamente simplificada.
Para seguir a dieta, tudo que você precisa fazer é criar um déficit calórico . Ao rastrear sua comida usando um diário alimentar ou aplicativo, você pode descobrir quantas calorias são necessárias para manter seu peso atual. A partir daí, você pode cortar entre 500 e 1,000 calorias por dia para criar um déficit calórico.
Mas perder peso não é uma questão de matemática. A maneira como queimamos calorias depende dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) que ingerimos. Diferentes macros requerem diferentes quantidades de energia para seu corpo queimar e processar, também conhecido como efeito térmico dos alimentos.
Proteínas e carboidratos têm maior efeito térmico do que gorduras . Portanto, alimentos mais ricos em proteínas, por exemplo, requerem mais calorias para serem digeridos do que gordura.
A dieta CICO também estabelece expectativas insustentáveis quando se trata de queimar calorias. Não é realista pensar que, se você quiser um pedaço de pão a mais, tenha que correr 20 minutos na esteira. Essa dieta é interessante para estimular a atividade física, mas esse plano não é uma forma de vida saudável.
O que você pode comer no CICO?
Ao contrário dos regimes de dieta com baixo teor de carboidratos ou gorduras, não há alimentos restritos na dieta CICO contanto que você permaneça em um déficit calórico. Nessa dieta, 100 calorias equivalem a 100 calorias, quer venham de uma maçã ou de um biscoito.
Mas calorias e nutrição não são iguais . Esta é outra falha inerente ao plano de dieta. As calorias em uma maçã vêm com vitaminas e nutrientes benéficos, enquanto o mesmo não pode ser dito para biscoitos. Pode-se escolher salgadinhos e cachorros-quentes para atingir o objetivo da dieta CICO, mas você não ficará saciado e terá dificuldade em perder peso.
Benefícios da dieta para perda de peso
CICO oferece uma compreensão geral de calorias e gasto de energia. Também pode ajudar a aumentar a conscientização sobre a alimentação estúpida ou o controle da porção.
A dieta também incentiva o exercício, o que é uma vantagem. No entanto, fazer exercícios apenas como método para queimar mais calorias provavelmente não é a melhor maneira de estabelecer uma relação saudável com os exercícios e seu corpo.
Apesar desses benefícios mínimos, a dieta não oferece uma janela adequada para a nutrição e alimentação saudável. Perder peso apenas reduzindo calorias não irá necessariamente melhorar suas escolhas alimentares e estilo de vida, então as pessoas geralmente recuperam o peso que perderam. Portanto, embora seja possível, tecnicamente, perder peso com a dieta CICO, os resultados provavelmente terão vida curta.
Como tornar a dieta CICO mais sustentável?
Embora por si só não seja um método saudável e sustentável de perda de peso, pode fazer parte de um plano saudável. Como sugere o CICO, você precisará comer com um déficit calórico para perder peso. Mas as calorias não são o único fator a ser considerado ao desenvolver um plano alimentar. Considere estes outros fatores para torná-lo sustentável:
Coma comida de qualidade, não em quantidade
Você pode comer muitos alimentos ultraprocessados e permanecer com um déficit calórico. Mas eles provavelmente não são a melhor opção se você deseja perda de peso sustentável a longo prazo. Alimentos ultraprocessados, como batatas fritas, refrigerantes, barras energéticas ou iogurtes com sabores, são pobres em vitaminas e nutrientes. Se sua dieta consiste em pouco mais, você pode ter um déficit de nutrientes. Além disso, esses alimentos também são ricos em gordura saturada, açúcares adicionados e sódio, que podem desempenhar um papel em condições como doenças cardíacas ou pressão alta.
Em vez disso, escolha uma dieta variada com alguma flexibilidade. Em cada refeição, dê prioridade a alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais. As plantas são ricas em fibras, um nutriente que aumenta a saciedade e promove uma digestão saudável.
Embora possa fazer o pão ou a massa caber nas calorias de sua dieta CICO, os grãos inteiros são uma opção mais nutritiva. Alimentos como arroz integral ou quinua são mais ricos em fibras, magnésio, ferro e vitaminas B. Seja exigente com sua proteína também. Cachorro-quente pode ser baixo em calorias, mas rico em conservantes. Em vez disso, opte por fontes de proteína magra, como frango, peixe ou laticínios com baixo teor de gordura.
Concentre-se em seu corpo, não em sua contagem de calorias
Estar mais atento à alimentação estúpida e ao controle das porções é outro benefício da dieta CICO, que pode trabalhar a seu favor. Comer lanches enquanto assiste TV ou perder tempo nas redes sociais pode fazer com que você consuma muitas calorias de baixa qualidade sem mesmo perceber que está fazendo isso.
Mas embora a dieta CICO restrinja qualquer tipo de dieta não medida, como desejo por lanches, tente se concentrar nos sinais de fome e na qualidade dos alimentos, em vez de na contagem de calorias.
Concentre-se na qualidade dos alimentos que ingere, em vez de depender apenas da contagem de calorias para aprender a diferença entre estar com fome ou saciado. Esses hábitos podem criar uma dieta que pode durar a vida toda, em vez de uma dieta temporária.
Exercite-se para sua saúde, não para déficit calórico
O exercício queima calorias, por isso desempenha um papel importante na dieta. Mas o gasto calórico não é o único benefício do exercício constante.
O exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e controlar os níveis de açúcar no sangue. Sem falar que os exercícios podem ser uma ótima ferramenta para lidar com o estresse e até melhorar o sono.
