A dieta de alimentos crus (comida crua) existe desde o século 19, mas ganhou popularidade nos últimos anos. Seus praticantes acreditam que consumir principalmente alimentos crus é ideal para a saúde humana e traz muitos benefícios, incluindo perda de peso e melhor saúde geral.
No entanto, especialistas em saúde alertam que comer uma dieta principalmente crua pode ter consequências negativas para a saúde.
Como isso é feito?
A comida crua, dieta de alimentos crus, cru veganismo, ou veganismo cru, consiste principalmente ou inteiramente de alimentos crus e não processados.
Um alimento é considerado cru se nunca foi aquecido acima de 40 a 48°C. Também não deve ser refinado, pasteurizado, tratado com pesticidas ou processado de qualquer outra forma. Em vez disso, a dieta permite vários métodos alternativos de preparação, como sucos, misturas, desidratação, imersão e germinação.
Assim como o veganismo, a dieta de alimentos crus é geralmente à base de plantas , consistindo principalmente de frutas, legumes, nozes e sementes. Embora a maioria das dietas de alimentos crus seja baseada em vegetais, algumas pessoas também comem alimentos crus. ovos e produtos lácteos . Menos comumente, cru peixe e carne também podem ser incluídos.
Além disso, tomar suplementos na dieta de alimentos crus é normalmente desencorajado. Os defensores geralmente afirmam que a dieta fornecerá todos os nutrientes de que você precisa. Os defensores também acreditam que cozinhar alimentos é prejudicial à saúde humana porque destrói as enzimas naturais dos alimentos, reduz seu teor de nutrientes e esgota a “força vital” que eles acreditam existir em todos os alimentos crus ou “vivos”.
As pessoas seguem a dieta crua pelos benefícios que acreditam ter, incluindo perda de peso, melhora da vitalidade, aumento da energia, melhora de doenças crônicas, melhora da saúde geral e redução do estresse. Impacto no meio ambiente.
O que é comido?
Para seguir a dieta de alimentos crus, garantiremos que pelo menos 75% dos alimentos que comemos sejam crus. A maioria das dietas de alimentos crus é composta principalmente de frutas, legumes, nozes e sementes. Grãos e legumes também são normalmente permitidos, mas geralmente devem ser embebidos ou germinados antes de comer.
alimentos permitidos
- todas as frutas frescas
- todos os vegetais crus
- sementes cruas
- Cereais e leguminosas crus, germinados ou embebidos
- Nozes
- leites de nozes
- Manteigas de nozes cruas
- Óleos de oliva e coco prensados a frio
- Alimentos fermentados como kimchi e chucrute
- Alga
- repolhos
- Ovos crus ou lácteos
- Carne ou peixe cru
Embora os alimentos cozidos não sejam permitidos, alguns alimentos crus contornam essa limitação usando técnicas como imersão, germinação, desidratação, fermentação, sucos e mistura para adicionar variedade ao seu plano de refeições. Usando uma alta velocidade liqüidificador durante vários minutos pode aumentar a temperatura de alimentos como gaspacho e sopa crua sem ultrapassar os 48ºC. Desidratação de frutas e hortaliças tem efeito semelhante, tornando-se um método de referência para o preparo de alimentos como “hambúrgueres” e “pizzas” a partir de vegetais crus.
Smoothies são uma ótima opção de café da manhã em uma dieta crua, pois são embalados com frutas, nozes, sementes e manteigas de nozes. Podemos misturar tudo mudando os ingredientes nos shakes. Saladas e tigelas são receitas básicas para almoço e jantar. Eles são uma ótima maneira de incorporar vários grupos de alimentos: vegetais, grãos, legumes e fontes de gordura saudáveis, como abacate, molhos à base de nozes e azeite.
Uma dieta de alimentos crus é mais simples quando você usa alimentos não processados em sua forma crua e integral. Alimentos processados podem ser eliminados em algumas variações de uma dieta de alimentos crus, mas se forem permitidos, você precisará prestar muita atenção aos rótulos dos produtos. Alimentos enlatados também não são crus.
alimentos para evitar
- Frutas, legumes, carnes e cereais cozidos
- alimentos assados
- Nozes e sementes torradas
- óleos refinados
- Sal de mesa
- Açúcares refinados e farinha
- Sucos e produtos lácteos pasteurizados
- Café e Chá
- Álcool
- Macarrão
- Bolos
- Chips
- Outros alimentos processados e lanches
Alimentos crus vs cozidos
Os crudívoros acreditam que comer a maioria ou todos os alimentos crus é ideal para a saúde humana. No entanto, como muitas das crenças centrais por trás da dieta de alimentos crus, essa ideia não é apoiada pela ciência. De fato, pesquisas mostram que alimentos cozidos e crus têm benefícios para a saúde.
Uma das principais razões pelas quais a dieta crua desencoraja o cozimento é a crença de que o cozimento destrói as enzimas naturais dos alimentos. Os defensores da dieta acreditam que essas enzimas são vitais para a saúde e a digestão humana.
Altas temperaturas causam a desnaturação da maioria das enzimas, o que significa que elas se desfazem ou mudam de forma. No entanto, muitas enzimas são desnaturadas no ambiente ácido do estômago de qualquer maneira. De fato, o corpo já produz suas próprias enzimas para facilitar os processos químicos, incluindo a digestão e a produção de energia.
Outra crença central por trás da dieta de alimentos crus é que cozinhar destrói o conteúdo de nutrientes Comida. De fato, cozinhar pode diminuir certos nutrientes nos alimentos, especialmente os solúveis em água, como vitamina C e vitaminas do complexo B. No entanto, cozinhar aumenta a disponibilidade de outros nutrientes e antioxidantes, como licopeno e betacaroteno.
Cozinhar também ajuda a inativar ou destruir alguns compostos nocivos na comida. Por exemplo, cozinhar grãos e legumes reduz as lectinas e o ácido fítico. Em grandes quantidades, estes podem impedir que o corpo absorva minerais. Além disso, cozinhar também mata bactérias nocivas.
Por essas razões, é importante comer uma variedade de alimentos crus e cozidos.
Advantage
Uma dieta crua tem alguns pontos positivos. Principalmente, é muito rico em frutas e vegetais frescos. Também incorpora outros alimentos ricos em nutrientes e fibras. A seu favor, limita a ingestão de alimentos que são conhecidos por contribuir para problemas de saúde se consumidos em excesso, como junk food processado e açúcar adicionado.
Além disso, uma dieta de alimentos crus quase garante perda de peso porque tem poucas calorias. Quando alguém muda de uma dieta principalmente cozida para uma dieta principalmente crua, é provável que sua ingestão de calorias caia drasticamente. Além disso, estudos descobriram consistentemente que a dieta de alimentos crus está associada a ter menos gordura corporal .
riscos
Algumas pessoas podem não conseguir comer alimentos crus suficientes para atender às suas necessidades calóricas diárias. Isso ocorre em parte porque frutas e vegetais, embora saudáveis, simplesmente não fornecem calorias ou proteínas suficientes para compor a maior parte da dieta.
Além disso, o cozimento aumenta a digestibilidade dos alimentos, facilitando a obtenção de calorias e nutrientes pelo organismo. Em alguns casos, o corpo obtém significativamente menos calorias de um alimento se estiver cru. Cozinhar também aumenta a quantidade de certos nutrientes e antioxidantes que o corpo absorve.
Finalmente, as dietas cruas tendem a ser nutricionalmente desequilibrado porque eles devem ser compostos principalmente de gordura ou frutas para atender às necessidades calóricas. Isso significa que as dietas cruas podem ser deficientes não apenas em calorias, mas também em algumas vitaminas, minerais e proteínas.
Um estudo descobriu que pessoas que comiam uma dieta crua por longos períodos maior risco de erosão dentária. Além disso, 70% das mulheres que seguiram a dieta experimentaram irregularidades em seu ciclo menstrual . E quase um terço das mulheres desenvolveu amenorreia, o que significa que pararam de menstruar, o que pode ser consequência do baixo peso corporal.
É seguro?
A curto prazo, a dieta crua provavelmente não causará grandes problemas de saúde. No entanto, você pode desenvolver problemas se seguir a dieta a longo prazo.
Uma dieta principalmente crua dificulta a obtenção de calorias, proteínas e certas vitaminas e minerais suficientes. Algumas pessoas podem não conseguir obter calorias suficientes com esta dieta. Evidências também mostram que quanto maior a proporção de alimentos crus na dieta, maior o risco de efeitos negativos.
A menos que tomemos suplementos, podemos desenvolver problemas devido à insuficiência de nutrientes ao longo do tempo, pois as reservas de vitaminas e minerais do corpo se esgotam. A vitamina B12 e a vitamina D são particularmente difíceis de obter em dietas veganas cruas.
No entanto, mesmo os suplementos nutricionais não podem compensar a falta de calorias e proteínas na dieta. Além disso, o risco de ser exposto a doenças transmitidas por alimentos aumenta quando você come alimentos crus. Isso é especialmente verdadeiro se laticínios crus, ovos ou carne fizerem parte da dieta. Especialistas em nutrição sempre recomendam que as pessoas só comam quando estiverem totalmente cozidas ou pasteurizadas.
Por fim, uma dieta de alimentos crus pode ser difícil de manter por vários motivos. As opções de comida são muito limitadas e evitar alimentos cozidos torna difícil comer fora ou comer com amigos. Evitar alimentos cozidos também significa que os métodos de preparação de alimentos são muito limitados, de modo que uma dieta de alimentos crus pode ficar chata. Muitas pessoas também acham indesejável comer apenas alimentos frios.
Por fim, pode ser caro comprar tantos produtos orgânicos frescos, sem mencionar o tempo que leva para planejar e preparar.
exemplo de menu
Uma dieta de alimentos crus segue um padrão alimentar restritivo. Embora não seja um menu elaborado por um especialista, nem destinado a todos os tipos de pessoas, oferecemos um exemplo para se ter uma ideia das limitações de uma dieta de alimentos crus:
- Dia 1: Suco Verde; Salada grega; tacos de alface com “sour cream” à base de caju.
- Dia 2: Suco verde, amêndoas, laranja; salada de feijão mungo; empanadas de vegetais desidratadas envoltas em alface.
- Dia 3: Fruta com calda de tâmaras e sementes de cânhamo; prato de legumes com molho de cebola à base de caju; quinoa germinada com legumes.
- Dia 4: Muesli, mirtilos, manteiga de amêndoa; gazpacho de pimentão vermelho e tomate; almofada tailandesa crua
- Dia 5: Pudim de morango, banana e chia; rolos de legumes de pepino; pizza de cogumelo.
- Dia 6: Batido de Berry; prato de legumes e homus; arroz de couve-flor sem fritar.
- Dia 7: Bom creme de banana; sushi cru (sem arroz); Macarrão de abobrinha com molho alfredo à base de castanha de caju.
