Ou você os ama ou os odeia. Parece não haver meio-termo. Provavelmente é porque doem diretamente, geralmente de uma forma dolorosa, mas às vezes de forma errada. Mas como são um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo, vale a pena ter a técnica certa.
Sério, os benefícios coletivos das passadas são difíceis de superar: aumento da força nos quadríceps, glúteos, quadris e tendões; estabilidade central; habilidade de movimento unilateral; aperto muscular .
Infelizmente, se você fizer isso da maneira errada, não desfrutará dessas recompensas de fitness. Em vez disso, você pode estar perdendo tempo (na melhor das hipóteses) ou arriscando-se a se machucar (na pior).
6 erros comuns ao caminhar
Seu pé saiu
A chamada pronação, ocorre quando seu peso se move para o pé enquanto empurra. O arco do pé cai e o joelho dobra para dentro, em direção à linha média do corpo. A principal causa desta pronação é a função inadequada dos músculos ao longo das arcadas dos pés . Também pode acontecer quando os tornozelos estão fracos ou instáveis.
Às vezes, isso é simplesmente o resultado da genética ou mesmo de lesão, mas é mais comumente causado por tecidos que são estressados com muita frequência sem recuperação adequada.
A pronação menor ou arcos achatados podem melhorar com um pouco de cuidado. O uso de rolo de espuma é recomendado para panturrilhas, tornozelos, arcos, solas dos pés e até coxas (o impacto nas pernas pode estender-se aos pés).
Adicione também alguns alongamentos da panturrilha. Faça um alongamento do sóleo colocando as mãos na parede enquanto estiver na posição de passada. Traga o joelho contra a parede, mantendo o calcanhar em contato com o solo. Procure sentir um alongamento profundo logo acima do tendão de Aquiles.
Seu pé gira para dentro
O oposto da pronação é a supinação: quando os pés estão supinados, eles se voltam para dentro, o que significa que você pisa na borda externa dos pés. Isto leva a desestabilização do joelho e potencial colapso da cadeia cinética .
A supinação costuma ser o resultado da tensão nos músculos do pé, panturrilha e tornozelo. Embora muito menos comum que a pronação, a supinação pode ser o resultado de causas semelhantes.
Assim como a pronação, a supinação pode ser prejudicial, pois as articulações e os músculos trabalham juntos para mover e estabilizar o corpo inteiro. Chamamos isso de cadeia cinética. A pronação e a supinação comprometem a cadeia cinética e podem causar dores no pé, tornozelo, joelho, quadril e costas.
Além disso, essas condições levam a baixa ativação glútea e diminuição da eficiência das passadas como exercício.
Seu joelho não se alinha com os dedos dos pés
Uma passada é uma atividade de alto nível que requer grande estabilidade nos abdutores e quadríceps do quadril. Se os abdutores do quadril estiverem fracos, eles não serão capazes de segurar a coxa enquanto o joelho está dobrado, fazendo com que o joelho vá em direção ao outro joelho. E se seus quadríceps estiverem fracos, o mesmo acontecerá.
As coisas ficam muito complicadas quando os abdutores do quadril e o quadríceps não têm força, e o joelho fica muito instável e se move para dentro e para fora do plano reto quando o joelho é flexionado.
Na melhor das hipóteses, isso causa movimento da patela e alguma dor . Pior dos casos? Um ligamento colateral medial rompido.
Você não vai longe o suficiente
Todos nós temos um degrau diferente dependendo da altura e do comprimento das pernas. A coisa mais importante é que você se distancie o suficiente para que, quando estiver no final de sua passada, seus quadris e joelhos formem ângulos de 90 graus.
Algumas pessoas se afastam muito ou não muito por não saberem como os passos devem ser. De qualquer forma, um comprimento de passo inadequado (muito longo ou muito curto) pode coloque pressão no ligamento cruzado anterior (LCA), que pode levar a possíveis dores no joelho ou mesmo na coluna lombar.
Para evitar que isso aconteça, fique de lado na frente de um espelho, coloque um pé na frente do outro e desça para uma estocada. Verifique se seus quadris e joelhos estão em ângulos de 90 graus. Ajuste sua postura conforme necessário. Repita mais algumas vezes.
Seus pés da frente balançam
Esse erro de passada pode ocorrer por vários motivos, mas, de modo geral, o grande desafio é interromper o impulso que vem com a estocada. A capacidade de equilibrar e desacelerar é uma tarefa árdua para alguns, especialmente quando segurando pesos. Essa instabilidade pode desestabilizá-lo, o que pode fazer com que torça o tornozelo, caia ou machuque as costas se o núcleo não apertar adequadamente durante o movimento.
Também existe a possibilidade de que os músculos internos e externos da coxa estejam tensos ou fracos e afetem sua capacidade de estabilização durante as passadas. A mobilidade do tornozelo também pode desempenhar um papel importante, dependendo do tipo de estocada.
Na maioria das vezes, exercícios de mobilidade e estabilidade podem corrigir esse erro. Por exemplo, coloque a ponta do pé contra uma parede e dobre-se para alongar o tendão de Aquiles. E pistolas de massagem (como a Theragun) e rolos de espuma também podem ajudar a soltar qualquer tecido duro do pé e tornozelo.
Seu joelho vai muito além de seus dedos
Nem sempre é um problema automático para os joelhos estenderem-se além dos dedos dos pés em uma passada (ou agachamento). Para muitas pessoas, essa posição é perfeitamente confortável e, na verdade, permite que alcancem uma amplitude de movimento saudável nesses exercícios.
No entanto, se seu joelho se estender muito além dos dedos dos pés, pode ser um sinal de hipermobilidade no tornozelo ou você não está executando o calcanhar corretamente na passada. O primeiro fator, hipermobilidade, não é necessariamente um problema. A falta de salto, entretanto, geralmente é.
Se você não mantiver o calcanhar no chão durante uma passada, poderá cair na ponta dos pés, o que pode sobrecarregar desnecessariamente o joelho e a canela. Além disso, isso torna a estocada mais dominante no quadríceps , em vez de dominante nas nádegas, e você perderá ganhos de força significativos.
Para corrigir isso, concentre-se em dobrar o joelho no chão. Isso, inconscientemente, fará você se concentrar na cadeia posterior e provavelmente colocará mais peso nos calcanhares, o que pode minimizar o avanço do joelho.
