Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são suplementos que estão ganhando popularidade entre atletas e pessoas que treinam com o objetivo de construir músculos. Aminoácidos para atletas ajudam o corpo a gerar proteínas, que são vitais para construir e desenvolver novos músculos.
Em suma, os BCAAs ajudam a reduzir o tempo de recuperação após um treino intenso. Eles também são responsáveis por fornecer ao órgão as ferramentas necessárias para a Desenvolvimento do sistema muscular . No entanto, você deve ter em mente que os BCAAs provavelmente não são necessários para todos os atletas igualmente. Esclarecemos abaixo.
Quais são BCAAs?
É um grupo de aminoácidos importantes para o corpo. Especificamente, existem 20 aminoácidos no total, e o corpo pode produzir muitos deles por conta própria. No entanto, estes são os 9 aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir e devem vir da dieta:
- lisina
- fenilalanina
- treonina
- triptofano
- metionina
- Histidina
- Leucina
- isoleucina
- valina
Pessoas que comem um dieta balanceada geralmente recebem o suficiente de cada aminoácido essencial. Dos nove aminoácidos citados, três possuem uma cadeia em sua estrutura molecular que se ramifica lateralmente (leucina, isoleucina, valina).
De um modo geral, os BCAAs compõem uma grande parte dos aminoácidos no corpo, especialmente nos músculos. De fato, uma revisão de 2019 observa que os BCAAs representam cerca de 50% dos aminoácidos essenciais em proteína muscular .
Benefícios dos suplementos de BCAA
À medida que o corpo decompõe as proteínas musculares e os aminoácidos (por exemplo, durante o exercício), ter uma reserva destes no corpo pode ajudar a construir ou reparar os músculos mais rapidamente. Estas reservas garantem que não há perda de massa muscular .
Nesse sentido, a teoria por trás dos benefícios dos BCAAs é que tê-los no corpo no momento do exercício significa que eles estão disponíveis para uso quando o corpo precisar deles. Isso pode ajudar a reparar o músculo e construí-lo rapidamente, levando a maior força e menor perda muscular .
Além disso, as pessoas que usam BCAAs podem apresentar menos sintomas após o exercício, graças a dor e fadiga reduzidas durante a recuperação. Portanto, eles podem ajudar a reduzir o tempo de recuperação entre os treinos, o que significa que uma pessoa está pronta para retornar aos treinos mais cedo.
Em relação às últimas pesquisas, observou-se que Suplementação de BCAA redução da dor muscular tardia após o exercício. Outra revisão de 2017 observa que o uso a longo prazo de BCAAs pode oferecer algum benefício para danos musculares de baixo a moderado causados pelo exercício. No entanto, há pouca evidência de danos de treinamento de alta intensidade ou grandes danos musculares. Mais estudos precisarão ser feitos para expandir os benefícios dos BCAAs antes que os cientistas possam fazer alegações gerais.
poder de absorção
Os aminoácidos são absorvidos pelo corpo em apenas 30 minutos. É um componente especialmente abundante em alimentos ricos em proteínas (peixe, carne, ovos, soja e laticínios). Na forma de alimentos, o corpo pode levar de 3 a 4 horas para absorver aminoácidos, enquanto na forma cristalina, o corpo pode absorvê-los em menos de 30 minutos. Isso significa que podemos consumir aminoácidos quando nosso corpo precisa deles, tornando-os ideal para esportes e treinamento .
Deve-se notar que os aminoácidos ajudam aumentar a massa muscular com menos proteína e gordura. Os nutricionistas recomendam que, para manter a massa muscular, as pessoas que se exercitam quase diariamente devem consumir dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, duas vezes a quantidade necessária para adultos normais e saudáveis que não são tão ativos fisicamente. Você deve saber que, se tentar obter essa quantidade de alimentos, pode estar consumindo muita gordura desnecessária.
Nesses casos, o consumo de soro de leite em pó ou outros suplementos de proteína que contribuem para a obtenção de proteínas livres de gordura desnecessária é essencial. A proteína de soro de leite é eficientemente absorvida e utilizada pelo corpo, mas pode suprimir o apetite, fazendo com que as pessoas reduzam as refeições regulares. No entanto, novas pesquisas mostram que o soro de leite em pó fortificado com uma combinação de nove aminoácidos essenciais pode reduzir a quantidade de proteína necessária para construir massa muscular em cerca de 25%.
Essa quantidade reduzida de proteína resulta em melhorias na composição corporal . Isso significa mais massa muscular e uma maior redução na massa gorda, enquanto você pode obter ganhos equivalentes em força muscular, em comparação com a quantidade padrão de proteína de soro de leite convencional.
Como tomar BCAAs e seus efeitos colaterais e riscos
A dose exata pode variar dependendo de alguns fatores. Normalmente, os laboratórios e fabricantes responsáveis pela venda desses produtos em lojas especializadas e ervanários oferecem guias de dosagem que podem ser encontrados no rótulo ou dentro da embalagem. Isso pode ajudar a fornecer um intervalo para cada pessoa com base em seu peso corporal e níveis de atividade .
Normalmente, uma pessoa combina uma colher de Pó de BCAA com água, misture e consuma. Também está disponível em cápsulas. Geralmente é aconselhável tomar a suplementação cerca de uma hora, antes ou depois da prática ou treino desportivo. É um produto indicado para atletas competitivos, pessoas que seguem uma dieta restritiva ou que não obtêm aminoácidos essenciais suficientes de sua dieta e precisam de suporte nutricional.
Quando se trata de Efeitos colaterais do BCAA , deve-se observar que o risco é baixo, principalmente se as instruções do fabricante forem seguidas. Não é recomendado exceder a dose indicada na embalagem. Deve consultar o seu médico antes de recorrer a estes suplementos caso tenha alguma condição médica especial.
Referências
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- Santos CS, Nascimento FEL. Ingestão isolada de aminoácidos de cadeia ramificada e síntese de proteína muscular em humanos: uma revisão bioquímica. Einstein (São Paulo). 2019 de setembro de 5;17(3):eRB4898.
