O som de uma corda pulando pode trazer de volta memórias do pátio da escola ou do verão na cidade. No entanto, os adultos não podem pular corda com tanta frequência, a menos que sejam CrossFitters. Os saltos duplos, também conhecidos como dubs ou double under, são um tipo de técnica de pular corda que exige que a corda passe sob seus pés duas vezes por salto.
Por mais simples que pareça, os saltos duplos exigem muita coordenação, tempo adequado, prática e agilidade para derrubá-los. Mesmo para atletas avançados, saltos duplos podem significar frustração, fadiga e um grande teste de resistência mental.
Como fazer saltos duplos
Os saltos duplos são o tipo de exercício em que é preciso prática para fazer apenas uma repetição. Conhecer as dicas e truques para fazê-los corretamente pode ajudá-lo a dominar a primeira repetição e voar com o resto.
É importante encontrar uma corda de pular que tenha a altura certa para você. Para encontrar essa altura, ficaremos no meio da corda de pular. Vamos puxar as pontas em nossa direção. As alças devem estar na altura do peito. Se somos iniciantes, podemos querer uma corda um pouco mais pesada para que possamos sentir a corda se mover ao redor do corpo. Atletas mais avançados podem querer usar uma corda mais leve para mais velocidade.
- Vamos manter os cotovelos próximos ao corpo. Vamos pegar as extremidades em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Manteremos esta posição quando começarmos a saltar. Quanto mais distantes estiverem do corpo, mais curta será a corda. Isso significa que temos que trabalhar mais para pular mais alto apenas para limpar a corda.
- Vamos pular mais alto do que com saltos individuais normais. Vamos tentar ficar no ar um pouco mais para permitir que a corda passe por baixo dela duas vezes. Vamos manter o corpo em linha reta enquanto pulamos e pulamos com as pontas dos pés.
conjuntos e repetições
Quando estamos treinando com uma corda de pular, não vamos realizar séries e repetições tradicionais como fazemos com uma barra ou halteres. Em vez disso, é provável que programamos saltos duplos em treinos complexos para esquemas de repetições mais altas.
- Para o desenvolvimento de habilidades: Para dominar os saltos duplos, faremos três simples, depois um duplo e repetiremos o mais suavemente possível. Vamos acumular o máximo de volume possível sem cometer erros.
- Para resistência: supersérie de 50 saltos duplos com 25 flexões. Vamos repetir por cinco rodadas.
- Resistência mental: Faremos uma escala de repetições ascendente de 10-20-30-40-50 saltos duplos, descansando o mínimo possível entre eles.
Modificaremos esses esquemas de representantes conforme necessário para se adequar ao nível de habilidade. Por exemplo, se não pudermos fazer 50 saltos duplos e 25 flexões, reduziremos o cronograma de repetições na mesma proporção de 2:1.
Erros comuns
Quando a frustração e a fadiga se instalam, pode ser fácil cometer erros. Evitaremos essas armadilhas comuns para ajudá-lo a alcançar saltos duplos bem-sucedidos.
perder a técnica
O tempo e a técnica dos saltos duplos são diferentes dos saltos simples. Temos que pular mais alto e aprender a absorver a aterrissagem, para que possamos aguardar a próxima repetição. Este salto mais alto também é conhecido como salto de potência. É importante não fazer uma pausa antes de saltar novamente ou então podemos chicotear as pernas com a corda.
Se não conseguirmos pular alto o suficiente, podemos ter a tendência de compensar puxando os joelhos para o peito, empurrando os pés para trás como um chute de burro ou mudando para um pique. Isso pode usar muito mais energia por repetição do que manter seu corpo em linha reta. Também pode limitar uma aterrissagem e um salto sólidos, dificultando ainda mais várias repetições de salto duplo.
Muitos braços e pouco pulso
O segredo dos saltos duplos está no pulso. Balançar muito os braços pode fazer com que você perca o controle da corda, dificultando até mesmo um salto duplo.
Manter os cotovelos próximos aos lados nos dá mais controle. Vamos sacudir nossos pulsos em vez de enviar nossos cotovelos para aumentar a velocidade e a eficiência das cordas.
usando a corda errada
Seja o comprimento errado ou o material errado, não usar a corda certa para sua altura ou o dobro do nível pode ser o que está prendendo você. Quando estamos aprendendo, é importante usar a mesma corda de forma consistente. Isso pode ajudar a evitar que a velocidade de giro imprevisível ou vários comprimentos literalmente nos façam tropeçar.
Podemos comprar nossa própria corda de pular e levá-la para a academia, ou podemos tentar enganchar a mesma corda da academia toda vez que a usarmos.
músculos trabalhados
Podemos obter um treino de corpo inteiro com exercícios duplos, pois eles trabalham muitos dos principais grupos musculares:
- Bezerros . Depois de apenas algumas repetições de saltos duplos, sabemos muito bem o quanto as panturrilhas queimam. Este grupo de músculos é responsável pela flexão dos tornozelos e pés e é ativado durante os movimentos de corrida ou salto. Ficar na ponta dos pés enquanto você salta para cima e para baixo mantém suas panturrilhas envolvidas, enquanto o impulsiona para a próxima repetição.
- quadríceps . Toda vez que chutamos, corremos ou pulamos, os quadríceps são ativados. Uma das principais funções do quadríceps é ajudar a estender os joelhos. Eles trabalham duro enquanto você pula para cima e para baixo em saltos duplos.
- Isquiotibiais . Os isquiotibiais ajudam a estender os quadris. Parte do seu papel nos saltos duplos é evitar que seus quadris se flexionem para trás em uma posição de pique. Sem isquiotibiais fortes, seus joelhos podem não ser tão estáveis.
- nádegas . Eles são responsáveis por ajudar a estabilizar e estender os quadris. Glúteos fortes ajudam você a alcançar aquele salto mais alto em saltos duplos. Se quisermos melhorá-los, exercícios de fortalecimento de glúteos, como lunges e impulsos de quadril, podem contribuir para um salto mais poderoso.
- Abdominais . O core ajuda a estabilizar o corpo e contribui para um melhor equilíbrio. Quando saltamos para cima e para baixo, os músculos abdominais ajudam a transferir a força da parte superior do corpo para a parte inferior do corpo, tornando o salto melhor e mais eficiente.
- Antebraços . Após um longo período de salto duplo, podemos sentir alguma dor nos antebraços. Embora pular corda possa parecer um esforço para a parte inferior do corpo, seus antebraços estão trabalhando duro para segurar a corda e mover seus pulsos. Não há como eliminar completamente a fadiga do antebraço durante os saltos duplos, mas você pode ajudar implementando exercícios de força de preensão como o do agricultor em sua rotina.
- em caminho duplo . Enquanto balançamos a corda de pular, envolvemos nossos ombros para nos ajudar. Eles ajudam a estabilizar a parte superior do corpo e manter o controle da corda, mantendo a posição vertical necessária para melhores saltos duplos.
Benefícios
Todo o corpo está trabalhando quando estamos pulando corda, mas essa não é a única coisa que podemos tirar disso.
melhor saúde do coração
Os mergulhos duplos são um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer muitos dos principais grupos musculares do corpo, incluindo o coração. Pular corda pode ser uma ótima alternativa para correr na esteira ou andar de bicicleta, pois pode aumentar sua frequência cardíaca de forma rápida e eficiente, contribuindo para uma melhor saúde geral do coração.
Pular corda por apenas 10 minutos por dia pode proporcionar os mesmos benefícios cardiovasculares que correr por 30 minutos por dia. Uma razão para isso é que pular corda em alta intensidade pode consumir quase o dobro de energia do que correr pela mesma quantidade de tempo.
Melhor equilíbrio e coordenação
Quer estejamos chutando na quadra ou apenas andando pelo fairway, o equilíbrio e a coordenação são a chave para um movimento eficiente e para manter a postura ereta. Faremos double unders como forma de aumentar a coordenação e o equilíbrio.
Precisamos de muito equilíbrio durante a fase de pouso e salto, pois você precisa pousar e saltar rapidamente na próxima repetição. No que diz respeito à coordenação, de que outra forma você fará com que seus pulsos e parte inferior do corpo mantenham o tempo um com o outro com tanta precisão e rapidez? Praticar e aperfeiçoar seu balanço de corda enquanto acerta o tempo é uma maneira crucial e divertida de melhorar a maneira como você entra e sai da academia.
É um impacto relativamente baixo
Pessoas com problemas nas articulações ou dores no joelho podem não se dar bem com atividades de corrida. Lesões por uso excessivo nas costas e pernas são comumente associadas à corrida, com 25% dos corredores se machucando a qualquer momento.
Podemos estar procurando no mercado alternativas à corrida sem o alto impacto ou risco potencial de lesão. Comparado à corrida, pular corda pode ter menos impacto nos tornozelos e joelhos, tornando os saltos duplos uma alternativa potencial à corrida.
Acessibilidade
Podemos não ter acesso a equipamentos aeróbicos sofisticados ou tempo para ir à academia todos os dias, mas podemos pegar uma corda de pular em qualquer lugar. Da sala de estar para a sala de descanso do trabalho, podemos dar um salto duplo enquanto aumentamos nossa frequência cardíaca em apenas 10 minutos.
Podemos encontrar cordas de pular baratas em quase todas as lojas, mas se realmente quisermos saltos duplos perfeitos, optaremos por uma de maior qualidade.
