O alongamento e o treinamento de força são bons para os músculos e os exercícios aeróbicos são bons para o coração, mas e as articulações? Ao contrário dos músculos, as articulações não têm um suprimento direto de sangue, portanto, dependem do movimento para funcionar corretamente.
Se não houver movimento na articulação, ela degenera, isso é uma lei. As articulações dependem do líquido sinovial para "remover" os resíduos que se acumulam e comprometem a integridade da articulação.
Por que a mobilidade articular é importante?
Uma rotina diária de mobilidade articular pode manter suas articulações saudáveis e prevenir a rigidez e desequilíbrios musculares. Ele também pode restaurar a amplitude de movimento perdida, tornando o exercício mais agradável, melhorando seu desempenho atlético e protegendo você de dores comuns.
Uma única articulação defeituosa afeta o corpo como um todo, uma vez que as partes individuais do corpo humano são destinadas a funcionar sinergicamente , não de forma independente. Contanto que não haja lesão permanente nas articulações, você pode recuperar as amplitudes de movimento perdidas por meio de cuidados preventivos.
Além disso, as articulações que podem se mover em toda a sua amplitude de movimento permitem que os músculos conectados se contraiam e se expandam totalmente, dando aos músculos mais força e potência e evitando lesões.
9 exercícios de mobilidade para fazer antes de começar o dia
Faça esta rotina de mobilidade de corpo inteiro todas as manhãs para articulações mais saudáveis. Se você olhar para a vida, a manutenção é um dos princípios-chave. Não importa se você está fazendo a manutenção do seu carro, do gramado ou de seus relacionamentos pessoais. Quando você para de segurá-lo, ele cai. O mesmo vale para o seu corpo.
Experimente esta rotina de mobilidade articular de corpo inteiro ao acordar de manhã, antes dos exercícios ou quando precisar relaxar e se livrar do estresse.
Círculos de pescoço
Comece com uma postura adequada. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, ligeiramente flexionados na altura dos joelhos, umbigo para dentro, quadris dobrados, braços inclinados para os lados, ombros dobrados para trás e pescoço alinhado com a coluna vertebral. Solte o queixo sobre o peito. Mova lentamente a orelha direita sobre o ombro direito.
Abaixe suavemente a cabeça para trás e role lentamente a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo. Retorne suavemente ao centro.
A cultura digital de hoje significa parar por horas na frente da tela do computador ou olhar para um smartphone e pode criar deficiências posturais, como a postura anterior da cabeça.
A postura da cabeça para a frente causa rigidez nas articulações da coluna cervical e alonga os músculos da nuca e dos ombros, criando nós e tensão. Os círculos do pescoço são um exercício simples e eficaz para liberar essa tensão.
Tração nas costas
Com os braços esticados e os cotovelos travados (mas não hiperestendidos), levante um braço em linha reta à sua frente e gire lentamente para trás. Evite virar o torso ao fazer isso. Mantenha os quadris quadrados à frente e os bíceps próximos à orelha no início do movimento, sem permitir que os ombros encolham.
A articulação esférica do ombro é uma das articulações mais móveis do corpo humano, mas devido à postura incorreta, o movimento pode se deteriorar com o tempo. A ergonomia não é suficiente. Você deve conseguir movimento nas articulações.
Chute de tríceps + rotação do ombro
Faça um pequeno movimento do quadril para a frente, mantendo as costas retas. Traga os cotovelos ao longo das laterais da caixa torácica, com os braços em um ângulo de 90 graus. Estenda os braços para trás, as palmas voltadas uma para a outra.
Com um movimento suave, deslize os braços para a frente enquanto os gira internamente para unir as costas das mãos.
Em seguida, gire externamente os braços e puxe-os para trás para prender os cotovelos para os lados ao retornar à posição inicial.
De acordo com um estudo de agosto de 2013 publicado no Journal of Elbow and Shoulder Surgery, o alongamento progressivo (como o movimento anterior) é a melhor maneira de tratar a rigidez articular após a cirurgia. Mas pode ajudar a prevenir a necessidade de cirurgia com exercícios diários de mobilidade.
Círculos pélvicos
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Mantenha os pés firmemente plantados e o centro engajado enquanto move os quadris em movimentos circulares.
Cada vez que você pousa, algo tem que absorver o impacto. Os músculos, tendões e ligamentos não são projetados para fazer tudo. Uma coluna rígida e quadris tensos significam que o impacto se propagará para os músculos, tendões e ligamentos.
Com o tempo, causa entorses, distensões, joelhos e dor lombar. Portanto, mantenha os discos da coluna lombar e os encaixes do quadril lubrificados com círculos pélvicos.
Gato - vaca
Comece com as mãos e os joelhos em uma posição neutra da coluna vertebral. Inspire ao arquear as costas e inclinar a cabeça e o cóccix para cima, permitindo que o estômago caia no chão. Expire enquanto gira as costas, puxe o umbigo em direção à coluna e incline o queixo na direção do peito.
Se ajoelhar for muito complicado, você pode modificar essa postura levantando-se e curvando-se ligeiramente, apoiando as mãos nos joelhos. Esta postura de ioga tradicional é ótima para abrir a coluna torácica e lubrificar os discos. Quando sua coluna está desalinhada, podem surgir problemas neurológicos.
Limpadores de pára-brisa com pernas
Sente-se no chão com os joelhos dobrados à sua frente, os pés apoiados no chão perto da bunda e as mãos estendidas para os lados atrás dos quadris. Abaixe os joelhos para o lado e mantenha os ossos no chão. Sem levantar os pés do chão, levante os joelhos do centro e coloque-os do outro lado.
Execute este exercício depois de sentar por longos períodos de tempo ou antes de um treino para a parte inferior do corpo ou correr para obter a amplitude ideal de movimento.
A mobilidade do quadril pode ajudar a aliviar a dor lombar. Se os quadris não são móveis, o corpo desestabiliza a região lombar ou os joelhos para compensar o potencial de perda de amplitude de movimento.
Círculos de Joelho
A dor no joelho geralmente é resultado da perda de mobilidade nos quadris. Esse exercício envolvendo os joelhos não apenas libera os músculos, tendões e ligamentos ao redor da articulação do joelho, mas também libera os quadris.
Círculos de tornozelo
Fique de pé ou sente-se e levante um calcanhar do chão. Flexione o pé e leve os dedos dos pés em direção à canela. Circule o tornozelo e aponte os dedos dos pés para a extensão total na parte inferior do movimento antes de virar para a posição inicial.
Mobilizar seus tornozelos pode ser exatamente o que você precisa para se livrar daquelas irritantes lesões de corrida e, finalmente, se livrar daquela joelheira para sempre. As torções do tornozelo restauram o movimento articular e, como resultado, estabilizam o alinhamento do joelho e ajudam a prevenir a perda do arco, resolvendo a dor da fascite plantar.
Rotações de pulso
Com os braços estendidos à sua frente, abra totalmente as mãos. Traga os dedos para o antebraço e, em seguida, circule o pulso por 5 a 10 repetições em cada direção em ambos os pulsos.
Trabalhar em um computador o dia todo, pegar pesos pesados na academia ou ter um histórico de tensão no pulso pode causar imobilidade do pulso. Isso pode tornar os exercícios de peso corporal, como flexões e certas posturas de ioga, desconfortáveis ou até impossíveis. As rotações do pulso podem ajudar a facilitar esses movimentos.
