Um bom treino deve ser acompanhado de alongamentos para que você possa ter o melhor desempenho em cada um deles. No entanto, muitos atletas fazem o erro de não esticar corretamente .
Nesse sentido, quando um alongamento é executado de forma correta, ele pode relaxar tenso os músculos e apoia-o na recuperação após o treino. Ao contrário, o alongamento incorreto pode afetar negativamente você durante o exercício.
Descubra se você está alongando da maneira adequada ou como melhorar esta prática, evitando erros mais comuns ao alongar .
8 erros de alongamento que podem te machucar
1. Prenda a respiração
O objetivo do alongamento é fazer com que o músculo relaxe. E uma das melhores maneiras de fazer isso é respirando fundo. No entanto, uma tensão desconfortável às vezes pode ser sentida em alguma parte do trecho , o que pode encurtar a respiração.
É recomendável que, em vez de controlar quantos segundos você está alongando, preste atenção em como e quanto está respirando.
Por exemplo, você pode respirar por 2 ciclos completos antes de sair do alongamento, com uma duração de alongamento de cerca de 30 segundos.
Por outro lado, o “Instituto de Restauração Postural” possui uma técnica de respiração que relaxa e também o apoiará, que consiste em:
- Expire, fazendo um som de “ah” até que todo o ar saia dos pulmões.
- Feche a boca e respire pelo nariz por 4 segundos.
- Prenda a respiração por alguns segundos 4.
- Expire pela boca por 8 segundos, fazendo o som “ah” novamente.
2. Prolongue a respiração por um longo tempo
Não importa quando você faz o alongamento, o importante é limitar a quantidade de tempo que você mantém o alongamento.
De acordo com um estudo de 2012 da Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício, foi estabelecido que cada alongamento deve ser limitado a um máximo de 60 segundos , porque um músculo alongado além desse tempo em uma determinada posição diminui a força do referido músculo.
Por outro lado, se você está se estendendo para aumente o seu amplitude de movimento , então você deveria alongue cada músculo por cerca de 30 segundos . Além disso, limitar um alongamento a 30 segundos dará a você mais tempo para prestar atenção a outros aspectos do treinamento.
3. Faça muita força
O alongamento deve ser um pouco desconfortável, mas nunca doloroso. O objetivo do alongamento é tentar fazer com que a articulação se mova além de um ponto onde você se sinta confortável, um alongamento forçado por outro lado, pode causar pequenos traumas no músculo, desencadeando dores, que podem afetar você em treinos futuros. .
Portanto, você deve levar seu alongamento a um ponto que lhe custe, mas onde você não sinta muito desconforto.
4. Alongue-se quando tiver hipermobilidade
Existem pessoas que são naturalmente muito flexíveis e, portanto, têm uma grande amplitude de movimento nas articulações. Isso geralmente faz com que alguns não se alongem durante os treinos. No entanto, existem aqueles que também têm uma condição conhecida como hipermobilidade articular .
Essa patologia é mais comum em mulheres do que em homens, e se manifesta quando há um distúrbio no tecido conjuntivo de tendões e ligamentos, fazendo com que não cumpram sua função de suporte, o que resulta em um prejuízo na mobilidade das articulações.
Portanto, se você foi diagnosticado com hipermobilidade, terá menos controle sobre as articulações e estará mais sujeito a lesões. Neste caso, é aconselhável evite aumentar a flexibilidade por meio do alongamento , para não prejudicar o seu treinamento e para manter o controle das articulações.
5. Escolhendo o alongamento errado
Tem dois tipos básicos de alongamento ; o estático e o dinâmico. Certifique-se de aplicar o tipo correto no momento ideal de seu treinamento.
Por exemplo, alongamento estático é bom para quem faz ballet, pois exige muita flexibilidade. Mas para a maioria das pessoas, esse tipo de alongamento é melhor após o treinamento e é uma forma de restaurar e relaxar.
Por sua parte, alongamento dinâmico é melhor antes de executar disciplinas que envolvam movimento contínuo, como natação, corrida e levantamento de peso. Além disso, é um tipo de alongamento que o ajudará a aquecer o corpo antes de começar a treinar. A única desvantagem é que você não pode direcionar um músculo ou articulação específica para alongar, como acontece com o alongamento estático.
6. Alongue-se antes de fazer pliometria
A pliometria é uma forma de treinamento explosivo que geralmente requer uma grande quantidade de energia durante a execução do movimento.
Por exemplo, quando você começa a se mover para cima em um salto, está retirando toda a tensão acumulada ao descer de um agachamento, liberando mais força para pular mais alto.
Alongamentos estáticos tornam seus músculos menos tensos , por isso, sugere-se evitá-los antes de uma sessão de pliometria e, em vez disso, optar por um aquecimento dinâmico.
7. Alongue-se antes do treino para evitar lesões
De acordo com um estudo 2000 da British Journal of Sports Medicine , foi determinado que, quando você pega um músculo tenso e o estica, está na verdade o enfraquecendo. Na verdade, foi estabelecido que alongamento antes do exercício pode torná-lo mais sujeito a lesões .
Portanto, se seu objetivo é evitar lesões durante o treinamento, você deve evitar alongamentos antes de começar. Em vez disso, você deve executar um aquecimento dinâmico.
8. Alongue sem aquecimento
O alongamento estático é um movimento de baixa intensidade, o que significa que quando você gasta 30 segundos em cada alongamento sem se mover, pode fazer com que a temperatura corporal caia. Isso não apenas diminui sua amplitude de movimento, mas também pode colocá-lo no modo de relaxamento.
O objetivo de um programa de aquecimento deve ser aumentar sua amplitude de movimento, mas o alongamento antes do treinamento pode diminuir seu desempenho, então, em vez disso, é melhor priorizar exercícios dinâmicos de peso corporal, como saltos, agachamentos, estocadas, ferros e outros para mantê-lo em movimento.
Referência
- Halse, H. 8 Erros de alongamento que estão prejudicando seu treino. Para Livestrong [revisado em dezembro de 2016]
