Exercícios de empurrar são perfeitos para tonificar todo o seu corpo. Quem busca aperfeiçoar cada um de seus músculos para obter resultados de dez deve levá-los em consideração em cada treinamento. É verdade que é preciso algum esforço para alcançá-los, mas sem dúvida valerá a pena quando tivermos consciência de que estamos cumprindo nossos objetivos . Se você quiser saber quais são os mais proeminentes, basta ler este artigo. Cada vez que você pratica cada um deles, você estará dando um passo à frente.
Os melhores exercícios de empurrar
Tem diferentes tipos de exercícios de empurrar, dependendo da parte do corpo que queremos desenvolver . Por este motivo, os classificamos nesta seção para que você se organize e aproveite ao máximo cada um deles.
ombros
A fim de obter o maiores benefícios para esta parte do corpo, recomendamos que realize os exercícios que descrevemos a seguir.
Supino
Para iniciar o supino temos que deitar em um banco plano. Devemos colocar os ombros, nádegas e quadris sobre ele. No caso dos pés, eles devem estar apoiados no chão e separados uns dos outros na largura dos ombros. Em relação às mãos, é necessário segure a barra de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para frente . Eles também devem estar separados até os pés. Por outro lado, o braço e o antebraço devem formar um ângulo de noventa graus. Portanto, a barra com a qual vamos trabalhar deve estar localizada logo acima do nosso peito.
Assim que estivermos na posição correta, chegou a hora de inspire e comece a baixar a barra em nossa direção . Quando o último é colocado em nosso peito, devemos empurrar novamente para trazê-lo ao seu ponto inicial, expirando. Os braços devem se mover lentamente e em nenhum caso as costas devem se separar do banco.
Flexões
Empurre- ups são exercícios de empurrar que podem ser feitos a qualquer hora, em qualquer lugar. Além disso, você não precisa de nenhum tipo de ferramenta para realizá-los. O primeiro passo é colocar-nos de bruços, com as palmas das mãos apoiadas no chão na altura dos ombros. O outro ponto com o qual apoiaremos o peso do nosso corpo para mantê-lo completamente reto será a ponta dos pés. Em seguida, devemos começar a descer dobrando nossos braços. Para continuar, só precisamos voltar à posição inicial. É claro, ao descer não devemos acabar deitando , caso contrário, o exercício não forneceria os mesmos resultados.
Pressione Arnold
Para fazer o Arnold Press temos que sentar em um banco com as costas apoiadas no encosto. Em seguida, devemos levar dois halteres, um em cada mão. As palmas das mãos devem estar voltadas para frente e colocadas no nível peitoral . Nesse momento, é hora de levantar os pesos girando os braços de forma que as palmas fiquem voltadas para trás. Paramos quando nossas extremidades superiores estão em uma posição de ângulo reto . Dessa forma, as mãos ficarão na mesma altura dos ombros. A última etapa é esticar totalmente os braços, para que fiquem acima de nossa cabeça. Depois de segurar por alguns segundos, devemos retornar à posição inicial para fazer mais repetições novamente.
Tríceps
Se você quiser desenvolva seu tríceps , recomendamos que você execute o exercícios de empurrar que explicamos nesta seção.
imprensa francesa
Para realizar o imprensa francesa , devemos ter em mente que os cotovelos não devem abrir, mas sim dobrar para a frente. Portanto, a barra não deve ser levada para o nosso peito, mas para trás. Além disso, ao levantá-lo, é importante estender o cotovelo até que o antebraço esteja perpendicular ao solo . Quanto à descida, deve ser lenta para que o tríceps está ativado e tonificado tanto quanto possível.
Para realizar o imprensa francesa podemos usar halteres e halteres, mas há quem aconselhe o uso halteres . As razões são diversas. Por exemplo, com esses dispositivos, obteremos ambos os braços para fazer o mesmo esforço . Além disso, ao apostar em uma pegada neutra, os pulsos sofrerão menos durante o treinamento. Além disso, com os halteres será mais fácil alinhe os cotovelos . Porém, muitos são os atletas que preferem a barra e ainda não sofrem nenhum tipo de lesão ao controlar a técnica.
Extensões de halteres
Para fazer o extensões de halteres podemos ficar em pé e sentados. Ao iniciá-los, devemos pegar um haltere e levantar o braço ao lado da cabeça, mantendo-o totalmente esticado. Neste momento, temos que abaixe a carga sem mover o braço, apenas flexionando o cotovelo , como se quiséssemos tocar nosso ombro com o peso, mas sem realmente fazer isso. Novamente, voltamos lentamente o braço à posição vertical para que cada músculo cumpra sua função adequada e esteja totalmente desenvolvido. Temos a oportunidade de alterne os braços ou faça o movimento com as duas mãos ao mesmo tempo .
Pernas
A respeito de as pernas , também existem vários exercícios que podemos realizar. Aqui, propomos alguns deles para que você possa exercitar suas extremidades inferiores com eficácia.
Agachamento
Para fazer agachamentos , a primeira coisa a fazer é ficar com as pernas esticadas ou para fora. Os pés devem estar na largura dos ombros. Para ser mais eficaz, é importante usar força na parte abdominal , ou seja, fazer o mesmo movimento que faríamos se acreditássemos que eles iam nos atingir no estômago. Além disso, temos que olhar para frente com nossas cabeças erguidas. Agora, o movimento que devemos executar é sentar com força com as pernas.
Os joelhos devem estar paralelos aos pés o tempo todo , sem a ponta dos pés para fora. Da mesma forma, a parte superior do corpo deve ser mantida reta, sem dobrar as costas em nenhum momento. Quando tivermos suportado o esforço por alguns segundos, retornaremos à posição inicial para faça várias repetições . Sem dúvida, um exercício que irá beneficiar cada um dos nossos músculos. Para melhores resultados, você pode praticar com halteres, mesmo com uma perna para multiplicar sua força.
Colocar imprensa
Um exercício para tonificar os músculos de nossas pernas é a imprensa . Para isso, devemos colocar as costas inteiras na parte traseira da máquina, sem retirá-la em nenhum momento, após escolher o peso que queremos levantar. Podemos aumentá-lo progressivamente, certificando-nos de que não vamos sofrer nenhum contratempo durante o treinamento. Em seguida, colocamos nossos pés na plataforma e a empurramos para cima. Em nenhum momento devemos estender totalmente os joelhos quando estamos levantando o peso. Além disso, não podemos realizar impulsos. A razão para este último é que devemos concentrar o esforço nos músculos que queremos trabalhar sem sofrer nenhum tipo de lesão.
Se praticarmos todos esses exercícios constantemente, logo perceberemos os resultados, sem esquecer que perseverança é um dos pontos mais importantes ao moldar nosso corpo.
