Para fortalecer as pernas, você não precisará necessariamente usar barras pesadas ou discos em excesso, já que com os elásticos você pode adicionar tensão e intensidade aos seus exercícios sem aumentar a carga. Aprenda sobre os melhores exercícios de borracha para fortalecer as pernas e tente incluí-los em suas rotinas de treinamento.
Os melhores exercícios com elásticos para fortalecer as pernas
A perna lateral levanta com tornozelos de borracha
Com este exercício, você trabalhará os músculos glúteos de maneira suave. É um exercício destinado a pessoas que têm dores constantes nos joelhos e que podem servir de aquecimento específico, uma vez que ativa os músculos glúteos para prepará-los para receber um estímulo maior na parte principal do treinamento.
Para fazer isso:
- Deite-se de lado em uma esteira.
- Coloque um elástico em volta dos tornozelos.
- Coloque o braço na cabeça de forma que ele repouse sobre ela, com as pernas esticadas.
- Levante a perna que está em cima e controle a descida.
- Repita o movimento.
Amêijoas de borracha , entre os exercícios de fortalecimento de pernas mais eficazes
Este é um dos melhores exercícios para o glúteo médio ; Além disso, você vai fortalecer a musculatura sem machucar os joelhos, pois eles não sofrem nenhum tipo de desgaste com esse movimento.
Como no exercício anterior, recomenda-se incluí-lo no aquecimento para ativar os glúteos ou no final da sessão para ativar a maioria das fibras musculares.
Para fazer isso:
- Deitado de lado, coloque um elástico amarrado nas pernas, na altura dos joelhos.
- Mantenha a perna que está em contato com o solo, sem movê-la.
- Faça uma abertura na perna que está no plano superior.
Rolos laterais com borrachas ou caminhada de monstro
Com este deslocamento lateral voltamos a trabalhe o glúteo médio , graças à borracha que nos dá resistência e, para superá-la, devemos exercer força e controle para que o joelho fique alinhado com o pé em todos os momentos, para que a tensão que não se perde seja perdida. gera exercício.
Para executá-lo:
- Pise em um elástico e segure-o com as duas mãos nos quadris. Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
- Mude para o lado lateralmente.
Impulso do quadril com borracha
Quando falamos sobre impulso de quadril , estamos falando sobre o exercício estrela para o desenvolvimento dos glúteos e a parte de trás da perna. É um exercício fantástico tanto para ganhar força quanto massa muscular nas pernas.
Para executar adequadamente esta variante com borracha, você precisará:
- Sente-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco.
- As solas dos pés são fixadas ao solo.
- Você deve usar um elástico na altura do quadril.
- Realize um impulso de quadril tentando elevar seus quadris para a horizontal
- Retorne à posição inicial.
Para aumentar ainda mais o envolvimento dos glúteos, se possível, você pode colocar um elástico nos joelhos : desta forma, deverá tentar superar a força exercida pelo elástico mantendo os joelhos alinhados.
Agachamento com elástico, um dos melhores exercícios com elásticos para fortalecer as pernas
O agachamento é o exercício por excelência quando se trata de treinamento da parte inferior do corpo. É um exercício multiarticular que envolve uma grande parte dos músculos do nosso corpo, tanto a parte inferior do corpo quanto os músculos centrais ou estabilizadores.
O agachamento é um exercício que deve estar presente em qualquer rotina de treinamento, seja qual for o objetivo do sujeito e em qualquer de suas variantes, visto que sua melhoria será transferida para nosso desempenho , independentemente da disciplina que praticamos.
- Pise em uma extremidade de um elástico e coloque a outra extremidade na altura do ombro.
- Evite que sua coluna caia para a frente, contraindo seu núcleo.
- As pernas estão abertas na largura de seus ombros.
- Os calcanhares devem permanecer fixos no solo o tempo todo. Você deve impedir que eles se levantem.
- Faça uma flexão do joelho que permita abaixar os quadris.
- Tente alcançar um ângulo reto com o joelho e estenda as pernas para voltar à posição inicial.
Borracha femoral enrolar
Trabalhar a parte de trás da perna não é uma tarefa fácil na academia, pois às vezes na sala de musculação nos deparamos com a desvantagem de não encontrar máquinas projetadas para trabalhar esse tipo de músculo.
Hoje nós trazemos você uma variante que você pode fazer em qualquer lugar apenas com a ajuda de uma borracha.
- Deite no chão ou em um tapete deitado de bruços.
- Amarre um elástico na parte inferior de uma viga.
- A extremidade mais larga que resta, coloque-a enrolada em torno de seus tornozelos.
- Mantendo o quadríceps em contato com o solo o tempo todo, você deve realizar uma flexão de joelho que permita aproximar os calcanhares dos glúteos.
Deadlift romeno com borracha
Uma das variantes mais comuns do levantamento terra convencional é o levantamento terra romeno. Com esta variação, seus glúteos e isquiotibiais receberão maior estresse no trabalho.
- Pise em um elástico com a planta dos pés.
- Segure a ponta do elástico com as mãos.
- Mantendo os joelhos fixos e semiflexionados, você deve realizar uma flexão e extensão do quadril.
