Quando você pensa em exercícios que o ajudam a perder quilos, pode pensar em exercícios cardiovasculares vigorosos, como correr ou andar de bicicleta. Mas caminhar pode ser um ótimo exercício para perder peso se você fizer isso de forma consistente e manter o ritmo rápido.
A perda de peso ocorre quando você queima mais calorias do que ingere. Qualquer tipo de atividade física pode ajudá-lo, mas há muitos motivos pelos quais caminhar funciona tão bem. Digamos que seja a forma mais simples de exercício aeróbico, o que o torna uma excelente escolha para um plano inicial de perda de peso. Você pode caminhar em uma esteira ou ao ar livre, nenhum investimento financeiro é necessário e nenhum equipamento especial é necessário, exceto um par de sapatos de caminhada.
Se você acabou de iniciar um plano de perda de peso, uma simples rotina de caminhada pode ajudá-lo a queimar mais calorias todos os dias enquanto aumenta seu condicionamento físico. Com o tempo, você pode adicionar novos movimentos para aumentar a intensidade e aumentar ainda mais a queima de calorias.
Esta programação é projetada para queime 200 a 400 calorias por dia , para que você possa acelerar a perda de peso ajudando a perder mais de meio quilo por semana, supondo que também faça algumas mudanças em sua dieta. Embora possa levar de quatro a seis semanas para obter resultados mais notáveis.
Seu plano de caminhada para perder peso
Este plano começa com apenas 20 minutos de caminhada rápida. Você será capaz de andar um pouco mais a cada dia e, à medida que entrar em forma, poderá adicionar exercícios adicionais para se manter desafiado e aumentar sua queimadura.
Lembre-se de manter um ritmo rápido ao caminhar - o objetivo é um ritmo moderado e um tanto intenso. Se você não consegue falar enquanto caminha, está trabalhando demais. Se você consegue cantar ou falar muito, provavelmente não está trabalhando bastante.
Dia 1: caminhada de 20 minutos
- 5 minutos de aquecimento: caminhe em um ritmo vagaroso
- Caminhada rápida de 10 minutos
- 5 minutos de resfriamento: caminhe em um ritmo vagaroso
Dia 2: caminhada de 30 minutos
- 5 minutos de aquecimento: caminhe em um ritmo vagaroso
- Caminhada rápida de 20 minutos
- 5 minutos de resfriamento: caminhe em um ritmo vagaroso
Dia 3: caminhada de 40 minutos
- 5 minutos de aquecimento: caminhe em um ritmo vagaroso
- Caminhada de 30 minutos em um ritmo rápido com intervalos: a cada 5 minutos, acelere seu ritmo por 30 segundos e, em seguida, retorne ao seu ritmo básico por mais 5 minutos
- 5 minutos de resfriamento: caminhe em um ritmo vagaroso
Dia 4: caminhada de 45 minutos
- 5 minutos de aquecimento: caminhe em um ritmo vagaroso
- Caminhada de 35 minutos em ritmo acelerado: escolha um trajeto com declives para aumentar a intensidade e a queima geral de calorias
- 5 minutos de resfriamento: caminhe em um ritmo vagaroso
Dia 5: caminhada de 50 minutos
- 5 minutos de aquecimento: caminhe em um ritmo vagaroso
- Caminhada de 40 minutos em ritmo acelerado: é outro dia de intervalo, exceto que, desta vez, você fará intervalos altos e baixos com muito mais frequência. Caminhe o mais rápido que puder por 30 segundos e volte ao seu ritmo rápido de referência por 60 segundos. Tente manter isso o máximo que puder.
- 5 minutos de resfriamento: caminhe em um ritmo vagaroso
Dia 6: caminhada de 60 minutos
- 5 minutos de aquecimento: caminhe em um ritmo vagaroso
- 50 minutos de caminhada em um ritmo mais rápido - concentre-se em tornar seu ritmo básico um pouco mais rápido do que o normal. (Ouvir música rápida pode ajudá-lo!)
- 5 minutos de resfriamento: caminhe em um ritmo vagaroso
Dia 7: caminhada de 60 minutos
- 5 minutos de aquecimento: caminhe em um ritmo vagaroso
- Caminhada de 50 minutos com intervalos: faça 3 minutos no ritmo básico e depois 1 minuto em um ritmo acelerado. Mantenha esse ciclo de 4 minutos por até 50 minutos.
- 5 minutos de resfriamento: caminhe em um ritmo vagaroso
Aumente a intensidade
Com o tempo, à medida que sua forma física melhora, você pode tornar as coisas ainda mais desafiadoras adicionando alguns movimentos de força em sua caminhada. Experimente coisas como:
Flexões
Comece com o rosto para baixo em suas mãos e pés. Certifique-se de manter seu corpo rígido ao descer e subir e se concentrar em dobrar os cotovelos completamente. Se as flexões completas forem muito desafiadoras, faça uma flexão encostada na parede.
Caminhando no local
Fique em uma posição de passada ampla com os pés paralelos. Mantenha o pé da frente plantado e o peso na ponta do pé de trás. Abaixe lentamente o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão enquanto permite que o joelho da frente se dobre a 90 graus. Mantenha o joelho da frente reto sobre o pé da frente. Empurre para cima o calcanhar do pé da frente e a ponta do pé de trás até se levantar novamente. (Não empurre para frente, apenas empurre para cima.)
Forma redonda para bolo
Comece no chão, deitado de bruços. Levante os dedos dos pés e antebraços, mantendo o corpo completamente reto (não deixe seus quadris afundarem ou arderem). Se você achar que esta posição é muito intensa, você pode fazer a versão modificada nos dedos dos pés e nas mãos. O objetivo é permanecer nesta posição o maior tempo possível. No início, isso poderia durar apenas 10 segundos, mas tente ir até 60 segundos ou mais.
Não esqueça sua dieta
É difícil perder peso apenas fazendo exercícios sozinho. É muito fácil ingerir mais calorias do que queima por dia, mesmo se você fizer exercícios todos os dias. Se isso acontecer, você pode facilmente sabotar seus esforços para perder peso ou até mesmo ganhar peso.
Você precisa queimar 3,500 calorias para perder meio quilo de gordura. Para perder aquele quilo em uma semana, você vai querer comer cerca de 500 calorias a menos por dia.
Coma porções menores
Tente se servir um pouco menos a cada refeição. Usar um prato ou tigela menor pode fazer com que pareça que você ainda está comendo uma quantidade generosa.
Troque alimentos de alto teor calórico por alimentos de baixa caloria
Use mostarda em seu sanduíche em vez de maionese, faça uma omelete com vegetais em vez de queijo, ou um lanche com uma maçã em vez de pão.
Coma guloseimas com alto teor calórico com menos frequência
Guarde seus biscoitos ou sorvete para beber uma ou duas vezes por semana, em vez de todos os dias.
Com o tempo, essas pequenas mudanças na dieta junto com os exercícios diários irão se somar. Você pode ver o progresso na escala em apenas uma semana e começar a notar uma diferença no espelho dentro de um mês ou mais.
