Quando se trata de dormir melhor, provavelmente já ouvimos todos os conselhos sobre o que fazer (e o que evitar) antes de dormir. Mas o que você pode fazer de manhã?
Acontece que muitos hábitos matinais podem ter tanto efeito sobre o sono quanto os hábitos da tarde. Nosso ritmo circadiano, que é provavelmente o fator mais importante que regula nosso sono, é literalmente um ciclo de 24 horas. Os hábitos e rotinas matinais podem ajudar a reforçar esse ritmo e facilitar o sono à noite.
levante-se ao mesmo tempo
Podemos ter ouvido que manter uma hora de dormir consistente pode tornar mais fácil adormecer. Mas manter um horário regular para acordar, mesmo nos fins de semana, é igualmente importante.
Horas de dormir e acordar previsíveis desempenham um papel importante no reforço do ciclo sono-vigília do corpo. Nós não temos que sair da cama às 7:00 da manhã todas as manhãs. Mas vamos tentar ficar em um prazo de 30 minutos ou uma hora.
Não atrase o alarme
A tentação de dormir mais alguns minutos pode ser forte. Mas não nos fará nenhum favor, porque apertar o botão soneca pode prolongar aquela sensação grogue recém-despertada.
O botão soneca dura de sete a nove minutos, então a pessoa média não consegue entrar em um estágio profundo de sono nesse período de tempo. Em vez disso, atrasa-nos a acordar e sentir-nos revigorados, deixando-nos sonolentos ou lentos pela manhã.
Obtenha 15 minutos de luz solar o mais rápido possível
Levante as persianas, ou melhor ainda, saia na esplanada com o seu café ou chá. A exposição à luz natural durante as horas de vigília ajuda a regular o ritmo circadiano, tornando-o mais alerta pela manhã e mais sonolento na hora de dormir.
A luz interrompe a produção do hormônio melatonina, que promove o sono, que ajuda a limpar o nevoeiro cerebral matinal. Obter pelo menos 15 minutos de exposição ao sol proporcionará mais benefícios.
Faça a cama
Vamos arrumar os lençóis e cobertores, reorganizar os travesseiros e pegar qualquer roupa ou bagunça que tenhamos deixado para trás na noite anterior. As pessoas que fazem a cama pela manhã relatam que dormem melhor à noite. Isso pode ter a ver com o fato de que espaços desordenados podem distrair e até aumentar os níveis do hormônio do estresse cortisol.
Além disso, entrar em um quarto arrumado e organizado no final do dia é mais provável de promover sentimentos de calma, que é exatamente como devemos nos sentir antes de dormir.
Coma um café da manhã nutritivo
Aqueles que tomam café da manhã tendem a se sentir mais alertas pela manhã e relatam uma melhor qualidade de sono à noite em comparação com aqueles que jejuam.
Assim como acordar e dormir consistentemente, as refeições consistentes também desempenham um papel na regulação de nossos ritmos circadianos. Além disso, começar o dia com um hábito saudável pode incentivar outros comportamentos saudáveis ao longo do dia que também podem promover um sono melhor, como ir para a cama na hora certa.
Mova o corpo
Não há debate sobre os benefícios gerais do exercício. Mas dormiremos melhor se nos exercitarmos de manhã em vez de no final do dia. E se realizarmos a sessão de treino ao ar livre, teremos o benefício adicional da exposição à luz solar.
O exercício matinal parece melhorar o impulso do sono do corpo, que aumenta ao longo do dia e nos ajuda a adormecer à noite. O exercício também demonstrou diminuir o estresse, o que também pode tornar mais fácil adormecer.
