Cãibras musculares são um problema muscular causado pelo mau funcionamento de alguns nervos que imobilizam temporariamente o músculo na área afetada; no entanto, existem certos alimentos que evitam essas contrações.
Em primeiro lugar, é importante saber as principais razões que seu corpo tem para essas dores horríveis. Por exemplo, desidratação, excesso de fósforo, falta de cálcio e potássio, bem como falta de açúcar são os principal responsável pelas cãibras musculares .
A substituição de certos nutrientes, incluindo potássio, sódio e magnésio, pode ajudar a combater as cãibras musculares. Além disso, as deficiências de nutrientes como magnésio, vitamina D e certas vitaminas B podem aumentar as chances de cãibras musculares (Yin Lau, Kato e Nosaka, 2019).
Portanto, descubra o que alimentos que você deve consumir para prevenir cãibras musculares .
6 alimentos para prevenir cãibras musculares
1. Abacate
O abacate é um superalimento delicioso e cremoso que vem da América Central. Além disso, existem muitas propriedades que podemos receber deste ingrediente; na verdade, é fornecido com potássio e magnésio, ambos minerais que promovem uma boa saúde muscular.
O potássio, por sua vez, é um mineral fundamental de que o corpo necessita para funcionar adequadamente. Está envolvida na transmissão nervosa e na contração muscular, bem como no estabelecimento do equilíbrio hídrico.
Por sua vez , potássio e magnésio são minerais que atuam como eletrólitos , substâncias eletricamente carregadas de que seu corpo precisa para realizar funções críticas, incluindo a contração muscular. Por esse motivo, quando os eletrólitos ficam desequilibrados, como após uma atividade física intensa, sintomas como cãibras musculares pode surgir (Dreher e Davenport, 2013)
Então, se você quiser evitar essas contrações irritantes, pode ser útil começar a incluir muitos de alimentos ricos em eletrólitos como abacates em suas receitas.
2. Laticínios
Leite, queijo e iogurte fornecem cálcio, componente necessário e fundamental para o bom funcionamento dos tecidos. Na verdade, os músculos precisam de cálcio para funcionar corretamente, portanto, a falta de cálcio no sangue pode levar a complicações relacionadas aos músculos, incluindo cãibras musculares e batimentos cardíacos irregulares (Uusi-Rasi, Kärkkäinen, & Lamberg-Allardt, 2013). Da mesma forma, também é essencial para a produção de ossos saudáveis.
Portanto, incluir laticínios como iogurte em sua dieta após um treino intenso pode ajudar a repor certos nutrientes que podem prevenir cãibras musculares relacionadas ao exercício , bem como impulsionar a recuperação muscular (Bridge et al., 2019).
3. Caldo de osso
Desde tempos imemoriais, o caldo de osso tem sido usado por razões medicinais para tratar problemas intestinais. No entanto, é também um aliado para a boa saúde dos músculos e tecidos, pois é uma boa fonte de magnésio, cálcio, colágeno e sódio, nutrientes que podem ajudar a prevenir as cãibras.
E embora o colágeno no osso e na cartilagem se quebre durante o cozimento, a gelatina resultante contém todas as substâncias necessárias para a formação de novo colágeno.
Além disso, a pesquisa mostrou que reduzir o pH do caldo ósseo aumentando a acidez e cozinhar o caldo por mais de 8 horas resulta em concentrações significativamente maiores de cálcio e magnésio no caldo ósseo acabado (Hsu, Lee, Tsai e Chien, 2017).
4. Mamão
Os benefícios do mamão são bem conhecidos, pois, graças ao seu alto teor de antioxidantes, vitaminas, minerais e enzimas digestivas, é um ingrediente essencial para uma alimentação saudável. Além disso, as folhas de mamão também têm contribuições interessantes para a saúde muscular, pois são especialmente ricas em potássio e magnésio.
Como já referimos, o potássio e o magnésio são minerais que promovem uma boa saúde aos seus músculos e tecidos, permitindo-lhe funcionar no seu ambiente sem qualquer tipo de condição. Isso inclui evitando contrações, como cãibras . Ou seja, consumir mais alimentos ricos em potássio, como o mamão, pode ajudar a reduzir o risco de cãibras musculares em certas áreas do corpo.
5. Peixe e marisco
O peixe é conhecido por fornecer uma quantidade valiosa de proteínas e nutrientes que podem ajudar a prevenir as cãibras musculares.
O salmão é uma boa fonte de vitamina D. Ter níveis saudáveis de vitamina D no sangue é vital para a função muscular, e uma deficiência desse nutriente pode levar a sintomas musculares, como dores musculares, espasmos e fraqueza.
Por outro lado, embora as sardinhas possam ser pequenas, elas são muito úteis quando se trata de nutrição e prevenção de cãibras musculares. Eles são ricos em selênio, um mineral que desempenha um papel essencial na função muscular. Níveis baixos de selênio podem levar à fraqueza muscular ou outros problemas musculares, por isso é importante incluir alimentos ricos em selênio em quantidade suficiente, como sardinhas, em sua dieta (Lauretani et al., 2009).
Portanto, é recomendável comer muito peixe e principalmente mariscos que são ricos em magnésio.
6. Líquidos
Uma das causas mais comuns de cãibras durante a atividade esportiva é a falta de hidratação. Beber muitos líquidos durante o treino, junto com sais efervescentes e bebidas esportivas, ajudará a repor os minerais perdidos.
Água de coco, por exemplo, é uma opção ideal para atletas que buscam se reidratar e reabastecer eletrólitos naturalmente, uma vez que fornece cálcio, potássio, sódio, magnésio e fósforo, todos os quais podem ajudar a reduzir as cãibras musculares (Yong, Ge, Ng e Tan, 2009).
Um estudo descobriu que quando 10 atletas do sexo masculino se reidrataram com uma bebida contendo eletrólitos semelhante à água de coco após exercícios intensos, eles estavam menos suscetível a cãibras musculares induzidas por estimulação elétrica em comparação com quando eles se hidrataram com água regular (Yin Lau, Kato e Nosaka, 2019).
Além disso, alimentos como gelatina, sorvetes, sopas à base de caldos, sucos de frutas e vegetais, vitaminas e chás de ervas são perfeitos para combater a desidratação.
Referências
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, WE, Roy, BD e Josse, AR (2019). Iogurte grego e 12 semanas de treinamento de exercício de força, espessura muscular e composição corporal em homens magros, não treinados, em idade universitária. Frontiers in Nutrition . doi: 10.3389/fnut.2019.00055
- Dreher, ML e Davenport, AJ (2013). Composição do abacate Hass e potenciais efeitos para a saúde. Revisões Críticas em Ciência e Nutrição de Alimentos . doi: 10.1080/10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. e Chien, Y. (2017). Metais essenciais e tóxicos em caldos de ossos de animais. Pesquisa em Alimentos e Nutrição. doi: 10.1080/16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. e Ferrucci, L. (2009). Associação de baixas concentrações de selênio no plasma com baixa força muscular em adultos mais velhos que vivem na comunidade: o Estudo InCHIANTI. American Journal Clínica de Nutrição. doi: 10.1093/ajcn/86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. e Lamberg-Allardt, C. (2013). Ingestão de cálcio na manutenção da saúde - uma revisão sistemática. Nutrição Alimentar. doi: 10.3402 /fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. e Nosaka, K. (2019). A ingestão de água após a desidratação torna os músculos mais suscetíveis a cãibras, mas os eletrólitos revertem esse efeito. BMJ . doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L., Ng, Y. F e Tan, SN (2009). A composição química e propriedades biológicas da água de coco (Cocos nucifera L.). Moléculas . doi: 10.3390 / moléculas14125144
