Quando se trata de alongamento, é fácil se concentrar nos maiores músculos da perna - isquiotibiais, quadris, quadríceps e até mesmo os glúteos. Mas e os gêmeos? Tenho certeza de que eles não recebem atenção suficiente.
Os gêmeos podem ser um pouco astutos quando se trata de anunciar que estão sobrecarregados. Esses músculos geralmente têm um problema de tônus que não é muito desconfortável, então as pessoas os esquecem. No entanto, quando tocados, os atletas ficam surpresos por estarem sensíveis.
Os bezerros rabugentos também podem causar dor em outras partes do corpo. Por exemplo, baixa mobilidade da panturrilha pode levar a dor no joelho e tornozelo, dores nas canelas, fascite plantar, tendinite de Aquiles e até mesmo problemas nas costas.
Isso ocorre porque a abotoadura é composta por dois músculos que se encontram no joelho e na parte inferior do calcanhar. o gastrocnêmio é um ótimo jogador em flexão de joelho, enquanto sóleo é o principal motivador da flexão plantar.
A fáscia, ou a fina camada de tecido que mantém os músculos unidos, vai da base do pé à parte de trás da coxa. Isso significa que a tensão nessas áreas pode afetar negativamente a maneira como você se agacha, anda e fica em pé, colocando um estresse excessivo em outros músculos, tendões e articulações.
A boa notícia é que, se você fizer as seguintes técnicas de alongamento e massagem da panturrilha regularmente, estará no caminho certo para liberar a tensão e aliviar a dor o mais rápido possível.
Como estruturar sua sessão de mobilidade?
Observe que é melhor massagear as panturrilhas antes de tentar qualquer alongamento. Isso fará com que seus músculos relaxem e permitirá que você se alongue ainda mais. Então, quando terminar o alongamento, teste sua amplitude de movimento com alguns agachamentos ou passadas de peso corporal.
Quando o cérebro vê que pode mover-se com segurança para novos limites como resultado da combinação de pressão e alongamento ativo, o cérebro diz ao corpo: 'Agora posso confiar em você, vá em frente e mantenha esse novo intervalo.'
Ou seja, fazer os exercícios nesta ordem não apenas o aquecerá e exercitará para o que quer que você enfrente naquele dia, mas também o ajudará a manter a mobilidade ao longo do tempo.
As melhores massagens para gêmeos
Massagem com bola de lacrosse na panturrilha
Pegue uma bola de lacrosse ou softball e sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque a bola na base da panturrilha direita, logo acima do tornozelo. Mova a bola de um lado para o outro com a perna direita e, gradualmente, leve a bola até o topo da panturrilha. No caminho até lá, se você encontrar algum ponto sensível, coloque a bola ali e gire o pé no sentido horário e anti-horário para massagear por 10-15 segundos.
Se você quiser adicionar mais pressão, cruze a perna esquerda sobre a canela direita. Levantar a bola em um bloco de ioga também pode ajudá-lo a cavar um pouco mais fundo, além de lhe dar mais espaço para mover o tornozelo. Depois de enviar uma mensagem de texto para a panturrilha direita, passe o mesmo tempo explorando a esquerda.
Massagem com rolo de espuma no sóleo
Sentado em cima do rolo de espuma com os pés à sua frente, comece movendo lentamente o bumbum de um lado para o outro à medida que começa a sentir os pontos sensíveis, até os gêmeos. Se você encontrar um ponto dolorido nesta área, segure o rolo de espuma aqui e respire por 10 a 15 segundos ou até sentir o ponto de gatilho se soltar. Repita esse processo até explorar as panturrilhas, isquiotibiais e glúteos.
Os melhores alongamentos da panturrilha
Cachorro com cabeça baixa
Esse alongamento não é ótimo apenas para gêmeos, é bom para alongar os tendões da coxa, abrir os ombros e aquecer os tornozelos. Comece em uma posição quadrúpede com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Então, conforme você empurra as mãos para o chão, mova a cabeça entre os cotovelos e levante a bunda no ar. Coloque seus calcanhares no chão. Mantenha isso em qualquer lugar de 30 segundos a 1 minuto, movendo os pés ocasionalmente.
Alongamento para queda do calcanhar
Se você também deseja alongar e fortalecer o tendão de Aquiles, tente este: agarre o bloco de ioga, encontre um degrau ou alguma superfície elevada. Traga os dois pés para cima e posicione-os de modo que o calcanhar direito fique na borda. Deixe cair a maior parte do peso sobre o calcanhar direito ao cair no chão. Mantenha esse alongamento por 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, troque de lado. Para alongar outros ângulos da panturrilha, execute este alongamento com a perna ligeiramente flexionada.
A queda do calcanhar também pode ser um ótimo alongamento dinâmico para realizar durante o aquecimento e para testar sua amplitude de movimento. Comece com a mesma configuração, mas tenha os dois saltos na borda. Abaixe os calcanhares no chão e, em seguida, pressione as pontas dos pés enquanto os levanta. Repita 8 a 12 repetições.
Parede de alongamento da panturrilha
Comece ficando a um ou dois pés de distância de uma parede. Dê um passo à frente com o pé direito e coloque a ponta desse pé contra a parede. Mantenha o calcanhar direito apoiado no chão. Você pode colocar as mãos na parede em frente ao seu suporte. Para intensificar o alongamento, pressione o pé esquerdo enquanto os quadris se movem para a frente. Mantenha esse alongamento por 30 segundos a 1 minuto e, em seguida, troque de lado.
Elástico de punho com banda
Pegue uma faixa de resistência (uma tira, toalha ou corda também pode funcionar) e sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Passe a faixa ao redor do dedo do pé direito e puxe a faixa enquanto os dedos flexionam em sua direção. Pressione o calcanhar direito para fora para intensificar o alongamento. Segure por 30 segundos a 1 minuto e repita com a perna direita.
