Básico, mas brutal, o agachamento na parede faz o dia das pernas queimar. Isso ocorre porque este exercício isométrico (estático) simples também é um movimento composto, ativando simultaneamente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos . Embora os suportes de parede façam a parte inferior do corpo funcionar como um louco (pense em coxas trêmulas), às vezes você precisa reformular um pouco sua rotina para manter o progresso (e eliminar o tédio).
Para dar um passo adiante na queima de suas pernas, faça essas 5 versões super resistentes. Mas antes de fazer isso, certifique-se de dominar o clássico assento de parede.
Como fazer o agachamento básico na parede?
Há alguns meses dissemos como adotar a postura correta e quais eram os benefícios de fazer o agachamento estático, mas vale lembrar qual é a melhor técnica:
- Fique encostado na parede com os pés separados por vários centímetros.
- Deslize as costas até que os quadris e joelhos formem um ângulo de 90 graus.
- Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça contra a parede e distribua o peso igualmente em ambos os pés.
- Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
Como os suspensórios de parede ativam as fibras musculares de contração lenta, seu objetivo principal é melhorar a resistência muscular , o que é ótimo para atletas que correm ou praticam esportes como basquete ou futebol. Você pode estimular ainda mais as fibras musculares adicionando pesos. Isso significa que suas pernas devem se estabilizar enquanto têm uma carga adicional.
Adicionar movimentos adicionais é outra maneira fácil de aumentar o fator de dificuldade. Fazer exercícios para a parte superior do corpo, como bíceps, levantamentos laterais ou flexões de ombro durante o agachamento na parede, irá envolver mais músculos, iluminar seu núcleo e aumentar a queima de calorias.
Talvez a maneira mais simples e sem materiais de tornar os agachamentos na parede mais exigentes seja levantar uma perna do chão. Como outros exercícios unilaterais, a parede de uma perna desafia seu equilíbrio, ativa seu core e fortalece seu lado mais fraco.
5 variantes do clássico agachamento na parede
Agachamento na parede com uma perna
- Deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça contra a parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
- Apoiando seu núcleo, traga uma perna à sua frente, de modo que seus quadris fiquem paralelos ao joelho. Certifique-se de que sua perna aterrada esteja em um ângulo de 90 graus.
- Segure por 30 a 60 segundos e, em seguida, troque de lado.
Sente-se na parede com abdução
- Deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça contra a parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
- Coloque um elástico acima dos joelhos e faça abduções.
- Mantenha pressionado por 15 a 30 segundos.
Agachamento na parede do bíceps
- Segurando os halteres de lado com as palmas das mãos voltadas para cima, deslize as costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em ângulos de 90 graus.
- Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça contra a parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
- Contraia o bíceps e dobre os pesos até a altura dos ombros, apertando o bíceps no topo do movimento.
- Abaixe lentamente para os lados.
Agachamento lateral com elevação na parede
- Segurando halteres de lado, deslize suas costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em ângulos de 90 graus.
- Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça contra a parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
- Em um movimento controlado, levante os braços para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados, até atingirem os ombros.
- Abaixe lentamente os pesos.
Agachamento na parede com musculação
- Segurando halteres de lado, deslize suas costas para baixo na parede até que seus quadris e joelhos estejam em ângulos de 90 graus.
- Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a cabeça contra a parede e distribua o peso igualmente pelos dois pés.
- Dobre os cotovelos e levante os braços até a altura dos ombros, de modo que os halteres fiquem no nível das orelhas e os antebraços e bíceps fiquem em ângulos de 90 graus.
- Pressione os pesos em direção ao teto, estendendo totalmente os braços na parte superior e os bíceps perto das orelhas.
- Abaixe lentamente os pesos até o nível das orelhas.
