Dor lombar é uma das enfermidades mais comuns que os adultos sofrem e também uma das mais difíceis de tratar: a própria ideia de sair da cama nesses casos é impensável pela dor concentrada nas costas, mas ficar prostrado só piora as coisas.
A verdade é que esse é um dos casos em que nosso corpo parece nos perguntar exatamente o que precisa, mas ao contrário: justamente as atividades que nos causam dor. Os alongamentos ou exercícios que envolvem os quadris ou isquiotibiais são o que podem prevenir essa dor que nos aflige.
Para que esses exercícios funcionem e permitam que você fortaleça sua parte inferior das costas , é necessário fazer pequenas modificações para torná-los mais eficazes e saudáveis.
5 exercícios modificados para proteger a parte inferior das costas
1. Agachamento com bola suíça
Para essa variação do agachamento, você não precisa se carregar com peso sobre os ombros, já que o objetivo não é desenvolver força, mas ensinar seu corpo a estabilizar o peso das costas. Tudo que você precisa é de uma bola de estabilidade.
Instruções
- Em pé, de costas para a parede, coloque a bola segurando-a entre suas costas e a parede.
- Com as pernas ligeiramente abertas, faça um agachamento tradicional, mantendo a coluna neutra e a bola bem apoiada.
- Retorne à posição inicial e repita por cerca de 30 segundos, 3 séries.
2. Abdominais de médio alcance
Sit-ups são o exercício mais difícil de realizar quando você tem dor lombar . Pelo menos não é possível fazer o movimento corretamente sem se desgastar, então você tem que fazer uma modificação que permita ao corpo tonificar aquela área, sem realmente machucar você.
Instruções
- Comece deitado de costas, na postura tradicional para realizar uma compressão abdominal (pernas dobradas, mãos cruzadas atrás da cabeça).
- Faça uma trituração, mas em vez de tentar levar o peito até as coxas, suba apenas até que as escápulas estejam fora do chão.
- É importante cuidar para que as costas estejam bem apoiadas, para que não seja contraproducente.
3. levantamento terra romeno
Muitas pessoas acham difícil realizar este exercício adequadamente, mantendo a postura correta das costas. Normalmente é um problema ao nível dos isquiotibiais, mas não é algo impossível de resolver.
Existem muitas variações do levantamento terra que você pode tentar. Um que sugerimos é o Deadlift romeno com barra ou halteres, porque é mais fácil de executar e ainda trabalha a área que nos interessa neste caso.
Instruções
- Comece em pé, com as pernas ligeiramente afastadas e segurando a barra com as duas mãos na altura das coxas.
- Lentamente, incline-se para a frente até trazer a barra aproximadamente ao nível dos joelhos.
- Retorne à posição inicial e repita o exercício.
- É importante que suas costas permaneçam retas enquanto você realiza o movimento.
4. Elevação unilateral da perna
A elevação das pernas é um bom exercício abdominal, útil para desenvolver o abdômen e a parte inferior. No entanto, a realização deste exercício de maneira grosseira pode carregue demais as costas, principalmente quando as pessoas procuram prolongar muito o movimento, com o intuito de aumentar sua intensidade.
A melhor recomendação neste caso é não ir muito longe ao levantar as pernas. No entanto, se o exercício ainda for difícil para você, tente fazer levantamentos com uma perna de cada vez.
Instruções
- Comece deitado no chão de costas, com uma perna estendida à sua frente e as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o chão. A outra perna deve permanecer dobrada, com a coxa voltada para você.
- Levante a perna que você estendeu até a altura da coxa que você mantém flexionada.
- Retorne à posição inicial e repita o exercício.
5. Ferro
A prancha é um exercício desafiador em qualquer uma de suas variações, mas isso não significa que também deva ser doloroso. Pelo menos não é se você executá-lo corretamente, tomando cuidado para manter uma postura ereta.
Mais do que uma modificação do exercício, o que você pode fazer é praticar e melhorar sua postura realizando o exercício com as mãos apoiadas em uma superfície alta, como uma cadeira. Depois de estabilizar sua postura, você pode realizar o exercício novamente sem apoio.
Referência
- Fetters, Aleisha. 5 Modificações de exercícios para aliviar a dor nas costas. Para Dailyburn. [Revisado em janeiro de 2017].
