" Você não sabe o que tem até perder ”É um conceito bastante universal. Seja no transporte público, em uma manhã chuvosa de verão ou até mesmo em água corrente, há muitas coisas que todos nós temos como certas de vez em quando. Uma academia fechada com certeza fará você perceber que não dá valor ao banco de musculação e como é difícil recriar um banco de musculação em casa.
Embora não haja nada que possa realmente substituir um banco de peso quando se trata de treinamento, existem alguns itens domésticos comuns que podem ser uma ótima (e segura) troca temporária. Antes de ficar desanimado, experimente estas quatro alternativas de banco de peso doméstico.
Mesa de jantar com piano ou banco
Você se lembra daquelas horas que você (ou seus filhos) passou praticando piano? Ou talvez a mesa da sala de jantar corresponda a um banco em vez de cadeiras. É hora de colocar esses bancos para outro uso.
Na maioria dos casos, um banco de piano provavelmente será mais curto do que seu banco de peso padrão, portanto, seu corpo inteiro pode não caber. Mas o segredo é manter a cabeça e a parte superior das costas retas no assento. Seus quadris e pélvis podem ficar pendurados na extremidade.
Concentre-se em envolver o núcleo e os glúteos, mantendo uma boa contração para que os quadris não caiam no chão.
Braço do sofá
Embora você possa usar a borda do sofá como banco, é melhor optar pelo apoio de braço, pois proporciona mais firmeza. Ao levantar pesos, você vai querer se sentir o mais estável possível, algo que as almofadas típicas não oferecem.
No entanto, é provável que o apoio de braço apoie ainda menos o corpo do que um banco de piano, portanto, concentrar-se em sua técnica é especialmente importante. Contraia o abdômen, os glúteos e os tendões da coxa para manter os quadris elevados enquanto você se exercita com o sofá apoiando a parte superior das costas e a cabeça.
Além disso, mantenha a cabeça apoiada, sem permitir que ela se estenda para trás. Mantenha o pescoço alongado e contraia ligeiramente o queixo durante o exercício. Por último, considere o uso de pesos mais leves do que o normal. Como você tem menos apoio com um apoio de braço, está usando mais força para apoiar seu corpo.
BOSU ou bola de pilates
Se você tiver um BOSU ou uma bola de estabilidade em casa, eles também podem funcionar como banco de pesos. Existe apenas uma grande diferença: eles são instáveis. Embora isso torne os exercícios difíceis, também ajuda a construir o equilíbrio.
Isso também significa que a técnica é crucial. Você vai querer descansar a parte superior das costas e a cabeça na bola, usando o centro, as nádegas e os isquiotibiais para manter os quadris elevados e paralelos ao solo. Como a bola fará com que você oscile levemente, você pode querer plantar seus pés um pouco mais largos para ter uma base de apoio mais ampla.
Quando você se deita sobre uma bola de estabilidade em vez de um banco de pesos, seus músculos centrais devem trabalhar horas extras. Tanto que você vai querer levantar pesos mais leves até dominar este novo desafio. Você também pode pedir a um membro da sua família para ajudá-lo a estabilizar a bola no início ou colocá-la entre duas cadeiras.
Solo
Quando tudo mais falhar, você pode usar o chão em vez de um banco. Esta é provavelmente a alternativa mais segura se você não tiver um banco de peso adequado, mesmo se você sacrificar alguma amplitude de movimento, pois seus braços não podem se mover sob o corpo.
Mas essa limitação pode realmente beneficiar seus ganhos de força. Se você fizer um supino no peito, por exemplo, não conseguirá abaixar os pesos ou a barra até a altura do peito. Mas a amplitude de movimento mais curta também o impedirá de usar o impulso para levantar pesos. Além disso, o impulso da perna é reduzido por uma pressão do solo, o que significa que você precisa usar mais força da parte superior do corpo para levantar e abaixar os pesos.
Você também pode ajustar os exercícios de solo para compensar o intervalo mais curto. Se você estiver fazendo um supino ou movimento no peito, eleve a parte inferior do corpo até uma ponte dos glúteos, pressione os calcanhares no chão e levante os quadris em direção ao teto. Este ajuste recruta mais músculos por todo o corpo, tornando o exercício mais desafiador.
