Você pode rever o treinamento para a Corrida Espartana, semana 1, já que agora continuamos com a segunda semana deste específico Plano de treinamento espartano para se preparar adequadamente para um Spartan Race , então vamos conhecer a rotina do segundo das quatro semanas que dura esse planejamento.
Devemos lembrar que, embora não se reflita nas rotinas, é também é necessário executar nos finais de semana, já que um dos elementos básicos desse tipo de competição é a corrida.
Uma vez destacado esse ponto importante, passamos ao treinamento, que ainda é quatro dias por semana, fazendo sessões duplas em três dos quatro dias.
Se você clicar nos nomes dos exercícios mais complexos, poderá ver um vídeo de instrução com o execução do exercício.
Segunda semana
dia 1
- Aquecimento (primeira parte), repita duas rodadas de:
- Barra de braço Kettlebell - 5 repetições de cada lado.
- Toalha Toe Touch - 10 repetições.
- Alongamento do sofá - 2 minutos em cada perna.
- Alongamento dos flexores do quadril - 10 respirações com cada perna.
- Ponte do quadril - 5 séries de 5 respirações.
- Aquecimento (segunda parte):
- 3 rodadas de:
- Rastejar para frente e para trás por 10 metros + alongamento da bomba (10 repetições) + Levante-se com cada braço.
- 3 rodadas de:
- Deslize 10 metros para cada lado + Rolos da parte superior do corpo (3 repetições de cada lado) + Moinhos de vento (3 repetições de cada lado).
- 3 rodadas de:
- Treinamento:
- 4 rodadas de:
- Double Kettlebell Press (por 30 segundos) + Overhead Hold (por 30 segundos).
- 4 rodadas de:
- Agachamento com peso corporal segurando 30 segundos na fase mais baixa do exercício.
- Faça um push-up a cada 10 segundos por 2 minutos, mantendo a tensão do exercício pelo resto do tempo.
- 4 rodadas de:
dia 2
Primeiro nome Sessão
- Aquecimento:
- Agachamento voltado para a parede - 2 séries de 5 repetições.
- Agachamento com peso corporal - 2 séries de 10 repetições.
- Lunges Forward e Backward - 2 séries de 10 repetições (cada perna).
- Engatinhando para frente e para trás - 2 séries de 10 repetições.
- Alongamento por 5 ou 10 minutos.
- 5 rodadas, aumentando o peso do lastro pull-up da semana passada, de:
- Flexões fazendo a parada de mão (tantas quanto possível).
- Elevações ponderadas - 5 repetições.
- Levanta a perna pendurada (o máximo que pudermos).
- 3 rodadas, tentando aumentar o número de pull-ups, de:
- Flexões (quantas pudermos), devemos escolher uma variante que não nos permita ultrapassar 10 repetições por série.
- Dominado com pegada supina.
- Hollow Hod por 60 segundos.
- Faça todas as rondas que pudermos por 20 minutos de:
- Double Kettlebell Clean - 10 repetições.
- Burpees - 10 repetições.
- Escalada de corda.
Segundo Sessão
- Aquecimento:
- Corra moderadamente 1.2 km.
- Intervalos fazendo 4 voltas de:
- 200 metros de velocidade + 200 metros em ritmo moderado.
- 400 metros de velocidade + 400 metros em ritmo moderado.
- Certifique-se de que os 200 e 400 metros de sprint estão em uma inclinação.
- De volta à calma:
- Corra moderadamente 1.2 km.
dia 3
Primeira sessão
- Aquecimento:
- Agachamento voltado para a parede - 2 séries de 5 repetições.
- Agachamento com peso corporal - 2 séries de 10 repetições.
- Lunges Forward e Backward - 2 séries de 10 repetições.
- Engatinhando para frente e para trás - 2 séries de 10 repetições.
- Alongamento por 5 ou 10 minutos.
- 3 rodadas de:
- Deadlift com uma perna - 2 séries de 5 repetições.
- Goblet Squat - 2 séries de 5 repetições.
- Agachamento nas costas:
- 1 série de 10 repetições com 50% de 1RM.
- 2 séries de 5 repetições com 70% de 1RM.
- 4 séries de 4 repetições com 85% de 1RM.
- Step-Ups segurando um Kettlebell na posição Rack - 10 repetições com cada perna.
- Empurrão de trenó por mais de 20 metros.
- Ponte de glúteo de uma perna - 5 repetições com cada perna.
- 5 voltas do seguinte circuito (realizaremos os exercícios por 30 segundos, descansando 15 segundos entre os exercícios e um minuto entre as voltas):
- Flexões.
- Agarre com Kettlebell com o braço esquerdo.
- Agarre com Kettlebell com o braço direito.
- burpees.
- Balance com o kettlebell com o braço esquerdo.
- Balance com o kettlebell com o braço direito.
- Escaladores de montanhas.
- Balance com Kettlebell com ambas as mãos.
- Agachamentos de pulo.
Segunda sessão
- Corra moderadamente entre 5 e 8 km.
dia 4
Primeiro nome Sessão
- Aquecimento, 5 séries de:
- Passos para frente e para trás por 10 metros.
- Rastejando para frente e para trás por 10 metros.
- Empurrão de trenó por mais de 10 metros.
- Tobogã ao longo de 10 metros.
- Execute quantas rodadas pudermos por 20 minutos de:
- Snatch Kettlebell - 10 repetições com cada braço.
- Corra 400 metros.
- Escalada de corda.
- Burpees - 12 por minuto por 10 minutos.
Segunda sessão
- Corra moderadamente entre 5 e 8 km em terreno acidentado.
Siga o plano de treinamento espartano mais brutal
- Treinamento para a corrida espartana 1ª semana.
- Treinamento para a corrida espartana 3ª semana.
- Treinamento para a corrida espartana 4ª semana.
Referências
- 4 semanas para preparar a corrida espartana. For BreakingMuscle [Avaliado em outubro de 2015].
